トレーニング分割法とは？
ボディメイクにおいて、どの程度の頻度でトレーニングをしたらいいかわからないという人は多い。
そこで今回はトレーニングの頻度にフォーカスして持論を展開していく。
まず最初に、あなたが目指している体は下記のうちどれだろう？
これ実は、どのレベルを目指すとしても、やるべきトレーニングも摂るべき食事も一緒。
※ガリガリはおいといて。
※上記マッチョとゴリマッチョはステロイド必須。
簡単に言うとボディビルダーと同じトレーニング、同じ食事をすれば早くマッチョになれるってだけで、自分が目指す筋肉量になったらあとはそれをキープできるだけの食事とトレーニングに切り替えればいいというだけの話し。
そこで今回は理想のカラダに近づくためのトレーニング頻度と、理想の筋肉量が身に着いた後のトレーニング頻度について掘り下げていく。
最初に大雑把な結論から書くと、筋肉量を増やしたいときのトレ頻度は「ほぼ毎日一時間」で、筋量をキープするトレ頻度は「一週間で2時間」。
この理由について書いていく。
まず筋量を増やす場合、デブだろうがガリだろうが第一に優先することは「筋肥大を起こす」こと。
そのためには定期的に筋肉に刺激を与える必要があるが、「定期的」とはどのような頻度なのかを理解しなければならない。
これも結論から書くが、筋群によって必要な頻度が違う。
上記は目安だが、大きな筋群は回復にかかる時間も長い。
この辺りはエビデンスも数多く出ており、これを間違っていると指摘しているエビデンスも少ないので脳死でインプットしていい。
次に刺激を与えた筋肉が何日で元に戻るかの成長グラフが下記。
こちらもかなり大雑把なグラフではあるが、例えば大胸筋をトレーニングしたとして、翌日は筋肉が疲弊しているが時間経過と共に回復し、3日後には元の状態を上回る筋力向上、筋肥大が起こり、緩やかに元に戻る。
このグラフに関してはトレーニング初心者であればもっと長い日数を要して下降と上昇が起こるが、慣れてくると概ねこのグラフの状態に収束する。
つまり、トレーニングの間隔を空けすぎると筋トレの効果が薄くなるということ。
※ただしビルダーレベルで激しい追い込みを行うトレーニングを習慣にできている場合はもっと長い日数をかけて下降上昇するし、小筋群はもっと短い日数で下降上昇が起こる。
ここから最適解を導き出すと、筋群ごとに分けてトレーニングし、回復のピークが来るタイミングで再度トレーニングを行うことで最大の効果が得られる。
しかし、筋群ごとにトレーニングをするとして、大小筋群の回復速度を全て考慮した上でトレーニングルーティンを作成するのは正直かなり難しい。
例えば大胸筋を鍛えるベンチプレスでは三角筋前部と上腕三頭筋も動員するし、広背筋を鍛える懸垂では上腕二頭筋も動員する。
一つの筋肉をピンポイントで鍛える種目も存在するが、上記を考慮してトレーニングルーティンを作成できるのはボディメイクを仕事にしている人の中ですら少数派だろう。
そこで定型化された「分割法」というトレーニングルーティンを用いることとになる。
分割法とは名前の通りトレーニングを分割して行うことであり、そのトレーニングサイクルは一週間単位という考え方だけでなく、日数をベースに考えられる。
脚トレを組み込むかどうかで大きく変わってくるが、まずは上半身のみピックアップして緩くトレーニングを行う場合の2パターンを紹介する。
上半身トレーニングを中二日空けて行う
例えば毎回夜19時から筋トレを始めるとして、中二日空けてトレーニングすれば72時間の休養を取ったことになるので、ひたすら上記ルーティンでトレーニングを行う。
このルーティンは一週間で区切られるものではないが、そもそも筋トレを曜日で考える習慣を捨てるべきだと思っている。
なぜなら一週間の「七日」という数字は素数なので、ルーティンが一巡するのが2～6日のいずれであろうと割り切れないから。
ルーティン作成の考え方の原則として、回復期間を優先して考慮すべきであり、それが一週間単位で作成できるかどうかというのは二の次である。
続いて本格的な分割の第一歩を紹介。
上半身を二分割して4日単位
or
こちらも一週間ルーティンではなく、4日単位となる。
プッシュデイとは重りを押す動作を主体としたトレーニングの日で、主にベンチプレス、ショルダープレスなどで使用する筋群をまとめて鍛える。
ベンチプレスにより大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられるため、併せてこれらも一緒にやってしまおうという考え方。
プルデイとは重りを引く動作を主体としたトレーニングの日で、主に懸垂などで使う筋群をまとめて鍛える。
懸垂により広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋後部が鍛えられるため、アームカールなどの上腕二頭筋にピンポイントな種目もこの日にまとめてやってしまう。
また上半身を一気にトレーニングするよりも細部まで綿密に行うことで、より追い込みを意識したトレーニングにする必要がある。
①の上半身トレ中2日ルーティンよりも追い込むことで、部位ごとの休養を96時間に設定している。
上記二つが初心者において取り入れやすいルーティン。
ちなみに腹筋に関してはどこに取り入れてもいい。
ここから先はより早く筋肥大を起こしたい人向けのルーティンを二つ紹介する。
中二日or三日
or
ボディメイクに特化した筋トレであれば上記ルーティンを余裕でこなせるが、並行してBIG3の重量を追いかけてる人にとってはキツい。
特にデッドリフトをプルデイに持ってくるのかレッグデイに持ってくるのかという問題が発生するが、今回の記事ではボディメイク特化なので、そのうちBIG3（パワーリフティング）に関しての記事も書くので詳細はそのときにでも。
上記ルーティンの問題の一つは自分のスケジュール調整である。
普通に考えて、毎日1時間ジムに通うって中々実践しにくい。
ただ上記のルーティンはかなり効果が望めるし、早いスピードで筋肥大していく。
休養日を入れない3日ルーティンと入れる4日ルーティンの違いは、一回のトレーニング強度による。
毎回バチバチに追い込めているなら休養日を入れた方がいいし、そうでないなら入れなくてもいい。
ただ問題はレッグデイをガチで追い込むと72時間の休養では足りないということ。
上記は実際僕が行ってたルーティンだけど、この問題を回避するためにレッグデイでは高重量低回数をメインにして、筋肉痛が起こりにくいようなトレーニングをしてた。
※トレーニング重量、挙上回数と筋力向上、筋肥大の関係性についてはBIG3含めて別記事で改めて記載する。
次は本気で筋トレに取り組む人のためのルーティン。
最強の5分割
筋トレガチ勢が行う狂気の分割法。
五日間、全てのトレーニングで限界まで追い込むことを前提としたトレーニング。
どのくらい追い込むかというと、全てのセットで限界を超えて新しい境地を見出すレベル。
確実に健康に悪い。
実際に脚トレとか普通にゲロ吐く人いるし、僕も脚トレのパーソナル受けた後に道端で吐いたことがある。
毎回自力でそこまで追い込むのは僕にはできないので、このルーティンはすぐに諦めた。
ゴールドジム大塚とかで鬼の如く叫びながらトレーニングしてる人いるけど、あの叫びはポーズではなくガチ。
この5分割で結果を出してこそ初めてストイックと言える。
この分割の難しいところは追い込みの問題だけでなく、メインターゲットとサブターゲットになる筋群をしっかり分けたメニューも考慮しないといけないところ。
例えば胸の日にベンチプレスをやると上腕三頭筋と三角筋前部も動員されるので、次の日に腕や肩を持ってくると二日連続でやることになる。
だから胸、肩、背中、脚、腕を分ける際に二日連続で部位が重ならないように考慮しないといけない。
ここまでが筋肥大を目指すルーティンで、次は筋量のキープを目指すルーティン。
ぶっちゃけ、目標の筋量に達したら後はどこまでトレに割く時間を削れるかっていう話しになる。
妥協ルーティン
こんなもんでいいと思う。
僕の場合はプッシュデイ50分、プルデイ40分、レッグデイ30分を目安にテキパキやってるから一週間で2時間しかトレーニングしてない。
このくらいのトレーニング量であれば、ある程度はキープできることがわかってきた。
ただし全盛期に比べるとだいぶ筋量も筋力も落ちてるし、このトレ量だと向上は見込めない。
理想の筋量を身に着けることができたら、あとはどこまで妥協できるかって話し。
これはトレーニングに割く時間もそうだけど、食事に対してもそう。
自分の生活にとって負担にならないラインを模索していく作業なわけだけど、この作業を上手くできることこそが本当のQOL向上に繋がると思う。