2020/05版 自分最適化したメンタルマネジメント手法
ちょうど1年前に以下のような記事を書いたが、その当時から社会としても個人としても大きく状況が変わったため、記事から1年後の現状の取り組みをまとめておく。
自宅トレーニング：1日30分 x 週6日
https://note.com/yaotti/n/n03880d82dbff に全て書いている。1年前は3日自重筋トレ、3日ストレッチだったが、一部有酸素運動も取り入れようと思いストレッチをタバタ式に置き換えた。
一定負荷のある運動はメンタルへの影響、睡眠の質向上、疲れにくい体づくりなど直接間接で複合的に効いてくるので非常におすすめ。
散歩：1日10分x2
1日2回、朝と夕方それぞれ最低10分は散歩している。この2回は「思考のための散歩」ではなく「リフレッシュのための散歩」としているので、音楽やポッドキャストなどのインプットはなくし、仕事のことなどもできるだけ考えないようにして歩いている。
仕事に行き詰まったときに散歩しながら考え事をすることもあるが、それとは別にリラックスのための散歩も固定で設けている。近所で所要時間2分と10分の散歩コースを作り、気分や前後の予定によって使い分けている。
副交感神経優位にするぞ！と思いながらの散歩
— やおっち@Coachat🐢 (@yaotti) May 5, 2020
昼寝：20分
昼食後にコーヒーを軽く飲んでから耳栓とアイマスクをつけ、Apple Watchで20分タイマーをセットして寝ている。着替えたりはせず服装はそのまま。20分だけだと眠りに落ちないことも多いが、それでも外からのインプットを20分間遮断すると結構休まりいいリフレッシュになる。
このアイマスクは眼球が圧迫されない構造になっていて快適
瞑想：20分
レイ・ダリオのPRINCIPLESで超越瞑想という方法を知り、それを学んでからはほぼ毎日瞑想している。
本当は朝夕にやりたいが、夕方の時間確保が難しいため最近は朝のみやっている。20分とは言わず2~3分でも、何もしない時間を作るのは価値があると思う。
内省/日記：5分~
思考の整理と感情のダンプとして毎日書いている。特に不安や怒りのようなネガティブな感情は書き出すと客観視でき、落ち着いて対処法を考えられるので些細なことでも文字に起こすようにしている。
なお習慣化には「罪悪感、失敗感をなくす」ことが重要なため、以前は日付が記入可能なタイプの手帳を使っていた。しかしこれでは空白ページは生まれない代わりに、数日連続でスキップしてしまうことも起きていた。そのためこの解決策を「日付記入タイプの手帳を使い、空白ページを発生させない」ではなく「日付が入っている手帳を使い、1日1行でもいいから書く」としたところいい感じに続けられている。
この手帳はがっつり書きたいときにギリギリ埋まるぐらいの分量でちょうどいい。そして高いのでちゃんと使わねばというプレッシャー。
何からやるか
日々の行動を変え習慣にするには、ただ1度実行するよりもはるかに大きなエネルギーを必要とする。そのためあれもこれもやろうとせずに、一度あたり1つだけを身につけると決めてコツコツ取り組むのが良い。
この記事ではメンタルマネジメントとして自分が効果の大きく感じられる活動から順に書いたので、上から見てやれそうなことをとりあえず試してみることをお勧めする。
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1年前は「経営者」「育児中の親」といった観点で書いてみたが、現状だと多くの人にセルフマネジメントが求められ、コンディションを整えるための活動へ意識的な投資が必要と思われるので改めてまとめた。
苦闘の真っただ中にいるときは、簡単なことはなにもなく、すべてが間違っているように感じる。奈落の底に落ちたら、二度とはい上がれない。しかし私の体験では、予想外の幸運と助けによって、抜け出せた。
苦闘に悩む人たちが強さを身に着け、平和を見つけられますように。
- HARD THINGS 答えがない難問と困難にきみはどう立ち向かうか