下背部ストレッチのひと工夫で欲張り効果！姿勢改善・腰痛予防・筋トレ事前運動に

下背部（腰部）は、体の要とも言えるたいへん重要な部位です。

そしてこの部位は、バランスや筋力などにも強く関わってきます。

今回は、ひと工夫した下背部ストレッチのやり方や期待できる効果などについて解説していきます。

✅はじめに準備するもの

効果的な下背部ストレッチを行うためには、簡単な道具を使います。

上の画像のように、腰を反らすことができるものを準備してください。

画像ではストレッチポールを使っており、結構な高さがあるため腰への負担も強くなる傾向にあります。

特に腰の柔軟性に不安がある人や腰痛持ちの人は、負担の小さい道具を使いましょう。

おすすめは、アブマットや丸めたタオル、枕、クッションなどです。

上の画像のように、腰の部分に加え背中まで高くするやり方もあります。

骨格は人によって違うため、ストレッチ効果にも個人差があります。

以下のストレッチ法を実践してみて、あなたに合うほうを選ぶようにしてください。

✅効果的な下背部ストレッチのやり方

上の動画は、下背部のストレッチを解説したものです。

今回実践するのは、動画内の仰向けで行うストレッチです。

1：20～
➤片方のヒザを持って引きつけるストレッチ

2：40～
➤両足を揃えてヒザを曲げ、左右に倒すストレッチ

基本的な動きは動画と同様です。

違いは、腰の部分の高さだけです。

全身の力を抜いてゆっくりとした動作でストレッチを行いましょう。

腰の部分が少し高くなるだけで違った感覚になるのがわかると思います。

最初のストレッチでヒザが上がりにくくなると思いますが、それで問題ありません。

✅姿勢改善・腰痛予防・下背部筋トレ効果アップ

姿勢悪化の原因はいろいろありますが、その中の一つに骨盤の傾きがあります。

その傾きを効果的に矯正できるのが、今回のストレッチ法です。

また、腰の柔軟性が高まるため腰痛予防にもおすすめです。

さらに、下背部への負荷が高いトレーニングをしている人にもおすすめです。

デッドリフトやベントオーバーローイングなどで腰部を痛めるケースは少なくありません。

これは、正しいフォームができていないことだけでなく、意識の向け方にも原因があるためです。

今回のストレッチを行うことで、下背部を収縮させ反対側の腹筋を進展させることができます。

この動きが、腹筋の力の抜き方に加え下背部の筋肉の使い方、そして股関節への意識を強化することにつながります。

その結果、筋トレ時のケガ防止や重量アップにつながります。

✅ストレッチで注意すること

下背部ストレッチの注意点として、まず絶対に無理してはいけません。

今回のストレッチ法は、平らな床で行う方法よりも腰が強くストレッチされます。

もし、痛みや違和感を感じたらストップしましょう。

腰の高さを低く調節してから再度試してみてください。

次に、力をいれずにゆっくり行うことも大切です。

ヒザを強く引きつけたり勢いをつけたりすると、ストレッチ効果が低くなるだけでなくケガをする恐れもあります。

最後に、殿部（お尻）をしっかり落とすこと。

お尻がしっかり床につく状態でストレッチを行ってください。

もしお尻が床に着かない場合は、腰が高すぎるため、道具で調節するようにしましょう。

✅最後に・・・

下背部ストレッチのやり方や効果について解説してきました。

一般的なストレッチにワンポイント工夫を加えただけですが、ストレッチの強さはだいぶ変わってきます。

姿勢改善や腰痛予防、下背部トレーニングの事前運動としておすすめのストレッチです。

あなたの目標にあわせて、無理をせずに実践してみてください。

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