「快眠アイデア大全」　まとめ　　〜色々な問題を3つのポイントで解決〜

どうこんばんは！家にマイクが届いたyamabikoです。今回は「快眠アイデア大全」という本をまとめて紹介しようと思います。

流れ
1　早く起きて行動したいを解決する方法
2　疲れているのに眠れないを解決する方法
3　昼間に眠たくなるのを解決する方法
4　まとめ

早く起きて行動したいを解決する方法

1　ベットに座って二度寝
座って寝るというのは聞き慣れないと思いますが、座った状態だと重力の関係で頭にあった血液が足に行きやすくなります。人は起きる3時間前から脳に血液を集めるためにコルチゾールという血圧を上げる物質が分泌されます。そのため、頭を起こすと血圧のコントロールがスムーズに行われるので、体への負担が少なくなってだるくなくなります。これは頭を少し上げるだけでも効果的な方法なので、ぜひ少しだけでも上げてみましょう。

2　　前日に起きる時間を3回唱える自己覚醒法
起きる時間を寝る前にインプットしてから寝ると、目覚ましが鳴っているのに気づかないと言ったことを防ぐことができます。そのインプット方法こそが「起きる時間を3回唱える」という簡単なことなのです。先程紹介したコルチゾールは、言語化された時間に依存する傾向があるので、唱えた起きる三時間前からコルチゾールがたくさん出ます。この自己覚醒法を実感してみたところ、6割の人が「スッキリ起きることができた！」という研究結果もありますので、まずは自分自身で実践してみましょう。

3　起床一時間前に暖房がつくようにタイマーをセット
人は気温が高いと布団から出やすくなり、気温が低いと布団の中にこもってしまいます。これにもしっかりとした理由があり、起きる2時間前は体温が最も低い状態で、体の深部体温がかなり低い状態になります。人はそこから体温が上がっていくことで目覚めることができます。ですが、もちろん気温が低いと当然体温も上がりづらくなりますが、それを解決するのが暖房です。起きる1時間前に暖房が起動するようにセットすると、自然と体温も上がってきて起きれるようになります。

疲れているのに眠れないを解決する方法

1　浴室の照明を消して入浴する
眠れるようにするには浴室の照明を消しましょう。なぜなら、光は脳を覚醒させる効果があり、浴室のほとんどは低い位置に照明があるため強い光が脳に届いてしまて目が冴えてしまうからです。ここでのポイントとしては、浴室の照明を消す際に脱衣所の照明はつけた方が良いです。この理由は単純で、完全に光を消してしまうと危険だし、少しの光なら手元が見える範囲で目が冴えにくいからです。

2　知っている情報と読み取れない情報を利用
展開を知っているストーリーを読んだり、明らかに読み取ることができない本を読むと人は眠たくなります。
これとは逆に先の見えない新しく買った漫画などを夜に読んでしまうと、興奮して眠れなくなってしまいます。ですが既に知っているストーリーの本や漫画を読むと、そう言った緊張感も生まれないので眠たくなります。同様に習ったこともない外国語で書かれた本を読もうとしてもそもそも読み取れず、脳が緊張すると言ったこともなく眠れます。なので、夜に難しめの本を読んでみるのも全然ありです。

3　夕方に軽い運動
適度な疲労感は睡魔を呼び寄せます。ですので、夕方の軽い運動がおすすめです。ここでの注意点としては「新しいことをしない」ということです。例えば急にジムに行って運動をしたりすると、新しくみる場所の情報を処理することになってしまうので、脳が覚醒してエネルギーを消費します。なので日常生活でよくみる階段を使って運動をしてみたり、犬の散歩をいつも歩いている道を歩いて行うのもおすすめです。

昼間に眠たくなるのを解決する方法

1　頭を立てて仮眠
これは「ベットに座って二度寝」の応用で、先程言ったように頭を起こした状態にすると血圧をコントロールできスッキリ目覚められ、しかも頭を立てると4段階中2段階までしか眠れないので、「仮眠を取りすぎて夜眠れない！」と言ったことも解消されます。

2　カフェインをなくして歯軋りを防ぐ
実は日常的にカフェインを摂取している人は、夜寝ている時に歯軋りをしてしまうという現象を引き起こしてしまう時があります。これが昼間に眠たくなる原因で、詳しくいうと歯軋りとするとマイクロアローザルという短時間で覚醒状態が何度も出現してしまうので、「寝ても眠たくなる」ということです。なので、カフェインを摂取している方は、一度カフェインの摂取をやめてみるのもありです。

3　予習する
「疲れているのに眠れないという状態を解決する方法」でも話した通り、対応できない情報に直面した時、人は眠たくなります。例えば、学校でわからない問題や話ばかりでよく眠ってしまう。ということです。それを防ぐために、ある程度学校で学習する範囲の内容を予習しておきましょう。予習することで学習する情報が新しいものではなくなり、睡魔に襲われることはなくなります。

まとめ

早く起きて行動したいを解決する方法→・ベットに座って二度寝・前日に起きる時間を3回唱える自己覚醒法・起床一時間前に暖房がつくようにタイマーをセット

疲れているのに眠れないを解決する方法→・浴室の照明を消して入浴・知っている情報と読み取れない情報を利用・夕方に軽い運動

昼間に眠たくなるのを解決する方法→・頭を立てて仮眠・カフェインをなくして歯軋りを防ぐ・予習する

今日は本のまとめについて話しました。今日は本について話しているうちにだいぶ時間が経ってしまい、少し眠たい頃です。「夕方に運動」とありましたが、朝に運動をするのもめちゃくちゃおすすめなので、ぜひ朝に運動して、夜はまた外に出るか、家で筋トレをしましょう。以上です。