【対談スペース台本】自己肯定感を上げる7ステップ

10月29日（土）の21時から約1時間の予定でまどかさんと対談スペースを開催するので、それに向けた台本を作成しました。
やま｜ブレない自分軸コーチング｜心の余裕は作れる（@yama202206）さん / Twitter
まどか|体験談で月12万稼ぐ（@madoka0888）さん / Twitter

１　自己紹介

医療福祉業界で会社員をしているやまと申します！
発達障害やHSPなどで生きづらさを抱える人に向けて、
「心の余裕の作り方」や「ブレない自分軸の育て方」を日々発信しています。
今日は1か月ぶりのホストのスペースで緊張していますが、
笑い声が素敵で明るいまどかさんの助けを借りながら進めていければと思います。
本日は自己肯定感アップのコツについて、僕の実体験を通して話していければと思いますので、よろしくお願いします。

２　自己肯定感アップまでの流れ

（標準期間3か月、ノートでもパソコンでもスマホでもいい。）

（１）心のモヤモヤの壁打ち

自己肯定感が下がっている人は日頃の生活でメンタルが大きく傷付いているので、まずはカウンセリングなどで回復させる必要がある。
実際に僕が今年の5月にやったのは、ひたすらチャットや電話で話を聞いてもらうこと。
心のモヤモヤをすべて外に吐き出すイメージで、次々と言葉にしていく。
相手は壁役として聞き手に回り、具体的なアドバイスは基本的にしない。
相槌と簡単な質問を繰り返して、話す人の心をスッキリと晴らしてもらうことが目的。
これを2週間ほど続けると、少し気持ちが落ち着いてくる。

（２）生い立ちの書き出し

（０歳から現在まで）
メンタルが回復したら、次に自分の過去を振り返ること。
何歳のときにどういう出来事があって、誰に何を言われたか。
そのときにどう感じて、どう行動したか。
時系列に沿って、エピソードごとに箇条書きにしていく。
これによって自分が大切にしている価値観を再発見できる。
書き出しの途中でまだ心の中で整理できていない出来事にぶつかるときがある。
そのときは書き出すのにエネルギーを使うため、気分転換しながらゆっくりと進めていく。

（３）YouTube要約ワーク

気分転換として、僕は10分程度のYouTube動画を見て要約と感想をまとめるワークをお勧めしている。
どういう動画を選ぶかはその人次第。暗いもの以外なら何でもOK。
ノウハウ本でもいいし、小説の朗読でもいいし、ニュースの特集（ABEMAニュースなど）でもいい。
気になったテーマを検索して、要約と感想をアウトプットすることが習慣化できれば、新しい知識が身に付き、自分の意見を自然と持てるようになる。

（４）悩み50個の書き出し

次に今悩んでいることを「健康・美容」「仕事」「お金」「人間関係」「趣味・特技」の５項目に分けて
10個ずつ計50個の悩みを書き出す。
50個の悩みを一気に書き出してと言われると大変だけど、１項目あたり10個ずつなら何とか書ける。
50個書き出したら、その中でも重い悩み10個に印をつけ、今後お金・時間・体力を使ってでも解決したいことを書き出す。

（５）目標設定

ここまでの約２か月。傷付いたメンタルの回復。価値観の再発見。現状の悩みを解決するための方向性が固まる。残りの１か月でやることは目標設定と行動計画。
重い悩みを解決するために達成したい目標を書き出す。
目標は長期目標（5～10年後）、中期目標（半年から2年後）、短期目標（2週間～3か月）
の３パターン。
このとき大切なのは抽象的な書き方をせず、できるだけ具体的にイメージできる姿を書くこと。
（例）×のんびり暮らす→〇職場への通勤に縛られず、好きなときに他県に旅行に行ける
また、「やりたいことリスト」と「やりたくないリスト」を20個ずつ書き出すといい。

（６）行動計画

１週間のスケジュールを表にして、スキマ時間に具体的にどんな行動をするかを設定していく。
例えば3kgやせるという目標であれば、標準的な朝食・昼食・夕食をあらかじめ想定しておく。
僕はナッシュという宅配弁当を毎日夕食に食べている。栄養バランスも豊富で、カロリー控えめなので太りにくくておすすめ。

（７）習慣を見直し、目標を再設定

設定した目標に従って、実際に行動を繰り返していくと、やっぱりこの曜日のこの時間帯はこっちをやった方がいいなということも自然と出てくる。
そうした場合は定期的に習慣を見直して、新たな目標を設定する。
 

３　自分軸の育て方

以上の２（１）～（７）をやっていけば、自然と自己肯定感がアップする。
「やるべきこと」ではなく「やりたいこと」に基づいて行動しているため、他人軸だった人も自分軸の生き方にシフトしていく。