コーヒーブレイク【カフェイン】【まとめ】
こんにちは.ヤク学長です. 今回はコーヒーの科学について世に出回る利点や欠点、中毒症状への対処法調べてみましたのでご紹介.
コーヒーにはカフェインが含まれているのはご存知の通り。襲いくるプレッシャーやテンションが上がらないとき、その状態を解消するためにカフェインの効果を利用していることでしょう。
注意が必要な点は、カフェインは薬物であるということ。。科学的にカフェインを理解して効果的に利用できるようにしていきましょう。また、依存性があるので、利点があるとしても、欠点も知った上で摂取量を判断していきましょう。
カフェインの機序
カフェインは脳や脊髄にあるアデノシン受容体と結び付く。アデノシン受容体はアデノシンと結合すると眠気を誘うが、この結合がカフェインによって阻害される。そのため、眠気を感じにくくなるという流れである。
カフェインの重大な欠点は？
最大の欠点は、カフェインの中毒性にある。その中毒性は依存症につながり、やめることが難しくなる。やめたい、やめたい、、と思っても、効果が切れてくるとさまざまな離脱症状が出てパニック、苦しみが伴い、再び手を出してしまう。カフェイン中毒の初期は頭痛が解りやすいだろうか。カフェインの「離脱症状」の1つである。
一般的に、カフェインの離脱症状の頭痛は頭が締め付けられるような痛みとのこと。痛みは軽度らしいが、全身性の片頭痛を引き起こす可能性がある。
この重大な欠点を踏まえてコーヒーを理解していこう。
カフェインの心得
トレーニングの前のカフェインは良いこと？
カフェインは人間のパフォーマンスを向上させる効果もある。カフェインは運動能力を向上させることが科学的にわかっているので、トレーニング前には効果的である。
カフェインの筋力による影響 【メタ分析】論文
⭐︎方法⭐︎
カフェイン摂取群と「プラセボ群」で比較。カフェイン摂取による、最大筋力・パワーへの影響を明らかにするため文献検索により、合計で2533のドキュメントから
タイトルと抄録の予備審査の後、71件の研究を精査した。
⭐︎結果⭐︎
上半身の最大筋力は有意に向上しているという結果。
つまり、上半身の筋力向上においては有意な増加が示されましたが、下半身の筋力に関しては明らかな有意差ではないとのこと
カフェインナップとは？
昼寝前に適切なタイミングで飲むと、昼寝がより効果的になるが、このことを「カフェイン・ナップ」と呼ぶ。
午後の短い昼寝前にコーヒーを飲み、約20分後にカフェインが効いて目を覚ますと元気が出て、昼寝により脳を活性化する効果のことである。
注意したいことは、夕方以降はコーヒーを控えるようにいっているがこれは正しい助言である。
カフェインクラッシュとは？
カフェインを多く含んだ飲み物やサプリをある程度たくさん飲んだあとに生じる、「激しい疲労感」「高度の集中力低下」「イライラ」「眠気や居眠り」が生じる現象。
カフェインを飲んでから数時間後に起こる。特にカフェインを飲む前の状態が、睡眠不足や疲れのときに生じることが多い。
実は、紅茶に含まれるカフェインは、コーヒーに含まれるカフェインとは違う影響を与える傾向がある。実は、脳を覚醒するが、カフェイン・クラッシュは発生しないという。
1杯目のコーヒーを飲む最適なタイミングは？
実は、起床時ではないことに注意である。科学的には、最初の1杯に最も効果的な時間は午前9時半から午前11時半の間であるという。おそらく朝のルーティンを終えて、一息ついた頃がちょうど良い。
いつ、どれだけ摂取すべきか？ バイオハッキングツールのご紹介
個人のプロフィールをもとに、どれだけのカフェインをいつ摂取すべきかを分析してくれる方法が開発されている。それが、バイオハッキングツールである。
米陸軍医学研究・物資司令部（USAMRMC）でシニア・リサーチサイエンティスト／ディレクターを務めるジャック・ライフマン博士が、個人に合わせたカフェイン消費スケジュールを作るアルゴリズムを開発している。
⭐︎方法⭐︎
パフォーマンスの統一モデル（Unified Model of Performance）」をベースにしている。このモデルでは、精神運動機能検査（PVT）を使って、カフェインの摂取が個人のパフォーマンスに及ぼす影響を予測している。
※PVTは、被験者が目にするものにどれだけ速く反応できるかを測定するテスト。
モデルをベースに、ユーザーがアルゴリズムに対して、自分の就寝／起床スケジュールと、カフェインの最大許容量を入力すると、アルゴリズムはこれら2つの入力情報から、各個人に適したカフェインの摂取方法を決める。
⭐︎結果⭐︎
カフェインの量が過去の研究と同じだった場合、アルゴリズムは、PVTのパフォーマンスを最大64パーセント上昇させる摂取方法を考え出していることがわかった。
つまり、コーヒーの量を増やさずにパフォーマンスを向上させる方法と、コーヒーの量を減らしつつパフォーマンスを維持する方法を見つけ出すのに役立つ。主目的は軍で働く人々のサポートなので、皆さんも日常生活に取り入れれば、軍神となれることでしょう。
離脱症状はどのくらいで起こる？回復方法 シドニー大学の研究
離脱症状は、1日に1杯しか飲まない人や、カフェインの摂取を控えている人でも起きる。シドニー大学の研究によれば、デカフェ(カフェイン抜き)のコーヒーでも、本人たちにカフェイン抜きであることを伝えなければ効果があったとのこと。
症状は、コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物をカップの4分の1ほど摂取すれば、30分から1時間以内には治るというデータもある。
カフェイン耐性を調整する方法は？
そうはいっても、毎日コーヒーを飲みたいし、カフェイン中毒を緩和したいという声に応えるなら方法はいくつかある。たとえば、カフェイン含有量を半分にカットしたコーヒーが選択肢にあがるだろう。しかし、調節するにしても注意が必要なのは、ゆっくり減らしていく必要があるということ。
期間としては、1か月かけてカフェイン・サイクルの離脱を行いましょう。
これだけ言ってもコーヒーを飲みたい人へ
少量のカフェインを摂取で至上の効果を目指す
どうしてもカフェインを摂って、精神的な最大の高揚を得体ならば、、最終手段は1日の中で少量か中程度の量を複数回に分けて取るようにしよう。1時間当たり約20mg〜200mgのカフェインを摂取してみましょう。
カフェインと他の成分の組み合わせはどうなのか【相乗効果】
カフェイン＋テアニン＝集中力が10%上昇？
⭐︎概要
ペラデニア大学の実験で、20名の男性を対象にした研究である。
⭐︎方法⭐︎
以下のパターンの飲み物を飲んで集中力にあたえる影響をリサーチ
・200mgのテアニン
・160mgのカフェイン
・テアニンとカフェインを併用
・一杯の紅茶を飲む
・ただの水を飲む
⭐︎結果⭐︎
・テアニン：集中力６％up
・カフェイン：集中力６％up
・テアニン＋カフェイン：集中力１０％up
・お茶：集中力２％up
・水：変化なし
結果は、テアニン＋カフェイン：集中力１０％upで良い結果が出ている。そもそもテアニンは50〜200㎎の服用で、約40分後にリラックス状態になるとのこと（アルファ波の影響）。また、免疫系の増強や慢性疲労をブロックする働きもある。
まとめ
世界には透明なコーヒーも存在している
実は、世界には透明なコーヒーというものが存在している。ロンドンに住むNagy兄弟が、この透明なコーヒーを製造している。豆は高品質のアラビカ産コーヒー豆を純水で浸出しただけであるとのこと。このカフェイン飲料は、保存料、化学調味料、安定剤、甘味料を一切含んでいないことも驚きである。現在は、販売しているか怪しいところだが、歯への色素沈着が気になる方は、ぜひロンドンを訪問した際には探してみて欲しい。むしろ、個人的に作ってしまうのも手であるか。
今回述べてきたように、コーヒーには利点も欠点も中毒になる危険性もあるので、適量を飲んで人生を楽しんでいくことをオススメする。
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