肉離れを再発させない方法

こんにちはヤックルです。
今回は「肉離れを再発させない方法」について紹介します。
主に陸上長距離向けの記事ですが、スポーツで肉離れで悩んでいる方は是非参考にして下さい！

私はマラソン練習で肉離れを起こし苦しんだ経験があります。
自己ベストを目指し、30km走の練習中に肉離れになりました。
肉離れが起きたとき、足に力が入りませんでした。

筋肉痛だと勘違いし、たいしたリハビリもせず練習を再開し、肉離れ
を再発。これを何度も繰り返しました。
左ハムストリングには今でも肉離れの跡が残っています。

病院を受診したことで肉離れと分かり、その後きちんと取り組んだ
結果肉離れは再発させず、8年ぶりに自己ベストを出しました。

肉離れは、ただ休むだけでは筋肉は弱く固くなっているので、練習を再開してまた肉離れを再発してしまうことがあります。

そんな人に自分の経験が役に立てればと思い、有料の記事を作りました。
1700文字と短い記事なので200円という価格にしています。

※今回は肉離れを再発させない方法がメインとなりますので、肉離れの疾患について、応急手当、リハビリなどの項目は最低限しか書いてないことご了承下さい

自己ベスト　
マラソン：3時間0分8秒(22.3.19 とくしまマラソン）
10000m：37分57秒(23.3.1)
50000m：18分43秒(2210.19)
マラソン歴は14年

まずは肉離れの疾患、応急手当、リハビリについて軽く説明します。

肉離れについて

「肉離れ」とは、急激な筋肉の収縮や伸長によって、筋を覆っている筋膜や筋そのものが切れたり、過度に引き延ばされてしまう状態のこと。

防ごう！　治そう！　スポーツのケガ　山本利春著

つまり筋肉の怪我です。
肉離れのやっかいな所は「外傷はないので軽く見がちだが、再発しやすく、悪化させると最悪競技復帰できなくなること」です。

適切に応急手当、リハビリをすれば再び走ることは出来ます。

こんな時に起こる

全力で走っているときに起こることが多いです。
マラソンではスピード練習やダッシュの時に起こりやすいです。

受傷時に、強く痛みが出ることが多いです。
私は力が入らない、蹴れないという感じでした。

応急手当

起きたときはすぐスポーツを中断し、アイシングをしましょう。
医療機関で医師の診察を受けましょう。

リハビリ（競技に復帰するまで）

急がず、少しずつステップアップすることが大切です。

参考までにスケジュールを記載します。
肉離れ直後は休む。
2日間、ストレッチ
3日間、軽い筋トレ
1～2週間　ウォーキング　筋トレは継続する
2～3週間　少しジョギング
5～6週間　ジョギング(6週間 ジョギング＋ダッシュ)
7週間以降　ポイント練習を少しずつ行う
こんな感じでゆっくり開始していくことが、肉離れを再発させないため重要です。

マラソンで肉離れを起こしやすい箇所は、ハムストリングとカーフ（ふくらはぎの筋肉）です。ここ以外で起こることはないでしょう。

柔軟性が低い人は肉離れしやすいと思います。
ハムストリングは長座体前屈が固い人。
カーフのストレッチで可動域が少ない人は要注意です。

ではここからが本題の、肉離れを再発させない方法になります。