自分を変えたい人が読むnote
自分を変えたい
変わりたいけど一歩踏み出せない
こんなお悩みをお持ちの方は結構多いと思う。
今回の記事は、そんな自分を変えたい人に向けて書いたものである。
行動科学に基づいて、自分を変えるための方法を解説して行くので是非読んで実行していただけたらと思う。
それでは早速、解説に移ろう。
変わりたいのに変われない原因
変わりたいのに変わらないのは人間の本能である。
それを説明する為に、『ホメオスタシス』と『サンクコスト』について簡単に説明する。
【ホメオスタシス】
生物において、その内部環境を一定の状態に保ち続けようとする傾向のこと。
【サンクコスト】
事業や行為に投下した資金・労力のうち、事業や行為の撤退・縮小・中止をしても戻って来ない資金や労力のこと。
上に示した様に、ホメオスタシスとは我々人間だけでなく、様々な生物に備わっている現状を維持するメカニズムのことで、生命を維持する為には必要な機能だ。
この機能によって、環境や対人関係などのストレスを受けても『神経系』『分泌系』『内分泌系』のバランスを保ち、心身の健康を維持することが出来ていると言う訳である。
その為、ホメオスタシスが崩れてしまうとストレスに耐えきれず、様々な疾病や不調をきたしてしまうのだ。
そして、このホメオスタシスによる現状維持のメカニズムが「今より悪くなったら嫌だ」と心理的抵抗を生み出しているため、「変わりたいのに一歩踏み出せない」となる訳である。
また、サンクコストによって「これまでに費やしてきた時間やお金が勿体無い」という心理が働くのも新たな行動に踏み出しにくくなる要因になる。
要するに損切りが出来なくなるのだ。
トレードをしたことのある方なら解ると思うが、損切り出来ないとマイナスが膨らむ一方になる。
これは実生活でも同じだ。
したがって、損は小さいうちに切り捨てて、新しい方向にチャレンジするという心掛けを持つことが一歩踏み出すためには重要になるのだ。
自分を変える方法
ここからは自分を変える具体的な方法について解説していく。
小さな一歩を踏み出す
まず最初に解説する方法は、小さな一歩を踏み出すという方法だ。
僕のnoteを読んでくれている人ならもう見飽きているかもしれないが、新たな習慣を身につけたいなら、誰でも出来る簡単なことから少しずつステップアップ（ベビーステップ）していくということである。
なぜベビーステップが必要かと言うと、急激なダイエットはリバウンドしやすいように、急な変化もホメオスタシスが働き、現状に引き戻されてしまいやすいためである。
そのため、
ランニングを習慣にしたいのなら最初はウェアとシューズに着替えるだけ
勉強する習慣をつけたいなら机に向かってテキストを開くだけ
ダイエットしたいなら間食をプロテインドリンクに置き換えるだけ
というように出来るだけ簡単な行動から始めるようにすると良いのだ。
キリの良い日にスタートする
年初や月初め、或いは誕生日など、キリの良い日を起点に新たな一歩を踏み出すと上手く行きやすいということが知られている。
これをフレッシュスタート効果という。
とは言え、年初に立てた目標がもうすでに達成不可になってしまったという人も居るだろう。
なぜそうなってしまったのかと言うと、立てた目標を小さく分解しなかったからだ。
繰り返しになるが、何かを始めるにはベビーステップが重要になる。
勿論、目標は大きい方が良いが、大きいままだと具体的に何から始めたらいいのかわかりにくい上に、大きな変化を望みがちになる。
また、人は1年で出来ることを過大に評価する傾向があるので、現実的な計画を逆算して設定していくことが重要だろう。
フレキシブルに計画する
目標を定め、行動を小さく分解し、計画的に実行していくことは自分を変えるためには非常に重要なことだ。
ただ、ここで注意したいのはガチガチに縛られた計画だと頓挫しやすいということだ。
こんな実験がある。
運動習慣を定着させる実験で被験者を次のようにグループ分けした。
①決まりきった時間に運動するグループ
②時間は決めず、出来るときに運動するグループ
その結果、②のグループは運動習慣の定着率が高かったのに対し、①のグループは仕事の都合などで時間通りに運動できなかったことにより運動習慣を定着できなかった人が多かったのである。
したがって、行動計画を立てる場合はリスケジューリングやバックアップがとれるよう、柔軟に対応できるスケジュールが望ましい。
その方が予定外の都合が割り込んだとしても、時間的にも精神的にもゆとりが持てるはずだ。
楽しみを忘れない
最後に開設するのは、一歩踏み出す努力をしている最中も楽しみを忘れないということだ。
考えてみてほしい。
①成功するまでの過程
②成功した瞬間
どちらの時間が長いだろうか?
間違いなく前者だろう。
成功までの長く険しい道のりが、ただ単に苦しいだけなら、折角一歩踏み出しても続かないだろう。
そうならない為にも、楽しみを忘れない工夫が必要になるのだ。
具体的には、
勉強した日はゲームをしても良い
1週間食事制限したら日曜日だけ好きなものを食べて良い
ベンチプレス〇kg達成したら新しい筋トレギアを買ってよい
といったように、適宜ご褒美を設定して行うと努力する過程を楽しむことが出来る。
ポイントはご褒美は行動を達成した後に与えるということだ。
逆に、ご褒美が先行してしまうのは良くない。
というのは、一般的にはご褒美から得られる快感（快楽）の方が行動から得られる快感よりも大きいので、先にご褒美を手に入れて大きな快感を覚えてしまうと、行動するのがつまらなくて「やっていられない」と思ってしまうからである。
この辺のアメとムチの使い方はモチベーション維持には重要なので、厳しすぎず優しすぎず、良い塩梅を自分なりに設定する必要があるだろう。
今回は自分を変えたい人にむけて、具体的な方法を解説してみたが、いかがだっただろうか。
この記事の他にも『習慣化の方法』や『やりたいこと探し』についても記事を書いているので良かったら読んでみてほしい。
これらの記事が読者様のお役に立てれば幸いである。
参考書籍
自分を変える方法 いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学
アンジェラ・ダックワース
ケイティ・ミルクマン
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