問題を見つめる
佐野ラーメンってご存じですか？
私、群馬の中でもそっちよりの場所には住んでいないので
ラーメン好きでも食べたことないって思ってたんです
けど、舘林の人と話していて
あっさり味好きなら絶対好きだよー
と言われていいな、食べたいなとか話していた直後
高崎の井野という場所にある、
ラーメン屋が私、好きなんですよ！
と舘林の人ではない、井野が地元の人と話したら
あー、あそこの！
美味しいよね
店主が佐野まで行って修行してきた
佐野ラーメンで！
ん、
え・・・？
いつも食べている
あのラーメン
佐野ラーメン？？？？
佐野ラーメン食べてた！
佐野ラーメン好きだったｗｗｗｗｗ
と爆笑した週末でした（笑）
①問題の見つめ方
主訴の同定（参照：自分の思考を俯瞰的に見る｜ふきた ひとみ）
で大体の自分の困難を感じる点＝問題点（直していきたい点）
を見つけたら
解決するために
さらに問題を深堀していきます
（１）自分の問題をリストにしてみよう！
問題は「認知（思考）」「感情」「身体反応」「行動」
に分けて整理することができます
（２）問題を4つのポイントで分けて考えてみよう！
認知（思考）
頭の中でどんなことを考えているか、自分の思考を見つけます
たとえば：「テストで失敗したら終わりだ」
「みんなに嫌われるかもしれない」
「ミスをしたら責められるに違いない」
感情
その考えに対して、どんな気持ちが生まれているかを書きます
たとえば：不安
怖い
悲しい
身体反応
その時、体がどう感じているかを確認します
体の変化や反応に注目しましょう
たとえば：心臓がドキドキする
手に汗をかく
頭が痛くなる
胃がキリキリする
行動
最後に、その状況で自分がどういう行動をしているかを書きます
たとえば：テスト前に夜更かししてしまう
クラスメイトと話すのを避ける
部活でミスしないように無理にがんばる
このように問題を「認知」「感情」「身体反応」「行動」
に分けて考えることで
自分がどんなことで悩んでいるのかを深く理解できるようになります
また、これを整理することで
次にどんな対策を取ればいいのかも見えてきます
②自分で対処できそうなところを見つける
問題を「認知」「感情」「身体反応」「行動」に分けたら
次はどこを自分で対処できそうかを考えてみましょう
ここには、自分に合ったところが必ずあります
自分だったら、認知を変える方が簡単かな？
身体反応が出た時に、対処する方が良いかも？
感情をコントロールするのが手っ取り早いよ！
など、人それぞれの対処方法があるかと思いますので
自分にあった対処できそうなところを見つけましょう！
認知（考え方）を変える（参照：正の思考と負の思考｜ふきた ひとみ）
考え方がネガティブすぎると
それが感情や行動に悪影響を与えることがあります
少しでも前向きな考え方に変えると、気持ちも変わりやすいです
たとえば：
「テストで失敗しても、次に生かせるかもしれない」
「友達はそんなに厳しく見ていないかもしれない」
「一度のミスで全部がダメになるわけじゃない」
感情を感じる時間を作る
不安や恐怖を完全になくすのは難しいけれど
その感情に対処する時間をあえて作ることで
コントロールがしやすくなります
リラックスできる呼吸法や気持ちをリセットする方法を試してみましょう
たとえば：
深呼吸してリラックスする
一度、その不安をじっくり感じてみて、少しずつ気持ちを落ち着ける
身体反応に気づいてリラックス
体が緊張していると気持ちも不安になります
リラックスするために、ストレッチやリラックスできる音楽を聴くなど
体を落ち着かせる方法を使いましょう
たとえば：
ストレッチや軽い運動で体をほぐす
好きな音楽を聴いてリラックスする
ゆっくり深呼吸する
行動を変えてみる
問題に対して少しずつ行動を変えることも効果的です
苦手なことを避けるのではなく、小さなステップで挑戦してみましょう
たとえば：
少しでも早くテスト勉強を始めてみる
クラスメイトに短い挨拶から話しかけてみる
部活の練習で自分なりの目標を立てて少しずつ取り組む
このように、自分がどの部分に対処できるか考えると
少しずつ問題が解決しやすくなります
全部を一気に変えるのは難しいですが
できそうなところから始めることが大切です
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