vol.7 毎日チェックで楽しく習慣化-ハビットトラッカーで「続かない」からぬけ出そう
今日もおつかれさまです。
衣替えが必要になってきた今日この頃、いかがお過ごしでしょうか。我が家は洗濯物が増えて干す場所がなくなってきたので、追加の物干しを導入したらQOLが上がりました。
さて、今日は習慣化についてのお話です。
先日「読書ノート」と「スタディプランナー」の記事を投稿したのですが、筆者本人が習慣化できていないという最悪の事態が発生しています。
「習慣化を助けてくれる手帳術」はないものか、と探したところハビットトラッカーがヒット。本日の記事では、ハビットトラッカーについて詳しく紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
ハビットトラッカーとは？
ハビットトラッカーとは、1か月の習慣を記録するチェックリストです。
記録するといっても日記のように文章を書くのではありません。ラジオ体操カードのように、できたらスタンプを押すなど簡単な方法で記録します。
また、ハビットトラッカーを直訳すると「習慣 追跡者」となります。つまり、日々を追跡して習慣化できているかの進捗をはかる手帳術ということですね。
ハビットトラッカーでできること
ラジオ体操カードのような、ポイントカードのようなハビットトラッカー。少しウキウキするこの手帳術では何ができるのでしょうか。大きく2つ紹介します。
■毎日小さな達成感を得られる
できたらチェックするハビットトラッカーは、毎日自分のできたことを認識できるため達成感を得ることができます。
ハビットトラッカーを始めるときには「毎日○○する」などのテーマを決めます。テーマは自由ですので「毎日1h勉強する」「毎日1杯のコーヒーをゆったり飲む」などやりたいこと・成し遂げたいことを決めてみてくださいね。
「朝・夕の薬を忘れない」などでも◎
大切なのは、自分のためになることをしてそれを習慣化すること。
習慣化した先には頭がよくなったとか、健康になったとか、なりたかった自分が待っているはず。小さな達成感の積み重ねが大きな達成感につながりますので、毎日コツコツ続けてみましょう。
■習慣化をサポートしてくれる
ハビットトラッカーはどれだけ継続できたのかを確認することができます。
何日間続けられているのか、反対にどのタイミングでやめてしまったのかが一目でわかります。
続かなかった場合は潔くやめてしまうのもひとつの手です。しかし、続けたい場合には続かなかった理由を考えてみましょう。
他のイベントが重なってしまった・テーマの難易度が高すぎたなど、具体的な原因が見つかるはず。ハビットトラッカーに記録が残っていれば、次につながる改善策を考えやすくなりますから再チャレンジしてみてくださいね。
ハビットトラッカーを活用するためのポイント
習慣化を助けてくれるハビットトラッカーですが、ただ書くだけではその効果を得ることは難しいです。より効果的に活用するために3つのポイントを押さえてみましょう。
■まずは3か月やってみる
テーマにもよりますが、多くのものごとは短期間で成果を感じることはできません。じっくりと取り組むうちに基本がわかり・慣れて・応用して、と段階を踏んで成果につながっていくのです。
ですから「やったけど何も変わらない」とすぐやめてしまわないで、まずは3か月続けてみましょう。すると、やったことに対する変化が感じられるようになり、モチベーションの維持にもつながるはず。
ただ「どうしても続けるのが苦痛なこと」もあると思います。そのときはサクッとやめてしまいましょう。
事情があって成し遂げなければならないときは、まわりの人に相談してみるのも◎ たいした返信はできないかもしれませんが、この記事にコメントでぼやいていっても大丈夫ですからね。
自分の生活がよりよくなることを第一にハビットトラッカーに取り組んでいきましょう。
■目標&振り返りもセットで行う
1か月の始まりと終わりには、目標&振り返りをセットで行いましょう。
「月の6割やれたらOK」「模擬テストで85点とれるようになる」など、各テーマに沿った目標をたててください。すると、なんとなくやる毎日から目的のある毎日に変化していくはず。
1か月の終わりに振り返りをすれば、自分のよかったところも見えてきますし、「来月はこうしたい」と意欲的に活動するきっかけにも◎
とはいえ、最初から目標をたてるのは難しいと感じる方もいるかもしれません。そんなときは「1か月ハビットトラッカーを続ける」という目標でも大丈夫。やってくうちに見つかる目標だってあります。
まずは気楽に始めてみましょう。
■ごほうび到達点をつくる
ごほうび。いくつになってもワクワクすることばですよね。ハビットトラッカーにもごほうびを導入しましょう。
「10回できたらドーナツ1つ」など回数ごとに設けてもいいですし、前述した目標について「達成したら3,000円を自由に使う」のようなごほうびもいいかもしれません。
毎日の生活でさえ忙しいのに習慣化の取り組みもするなんてえらい！えらすぎる！と自分を褒めて、心底喜べるものをあげてくださいね。
楽しみながら頑張れる毎日を目指していきましょう。
ハビットトラッカーの始め方
それでは、さっそくハビットトラッカーを始めましょう。書き方や、あると楽しい文房具を紹介していきます。
■書き方
1．テーマを書く
2．1か月分のワクをつくる
3．毎日テーマの内容ができたらワクにチェックする
【より活用するために】
・目標&振り返りをセットで行う
・ごほうびを設ける
■あると楽しい文房具
基本的には紙とペンさえあれば始められるハビットトラッカーですが「もっとラクに楽しく書きたい」という方は、こんな文房具を使うのもおすすめです。
1．スタンプ
31マスを一瞬でつくれるスタンプです。
2．ふせん
スタンプ同様、31マスを一瞬でつくれるスタンプです。
3．カラーマーカー
ポンとするだけできれいにドットが書けます。毎日チェックに◎
具体的目標のためのハビットトラッカーアレンジ
筆者も最近ハビットトラッカーに取り組んでいます。
楽しさを感じると同時にその実用性にもビックリ。「こうしたらさらに効果的かも」と現在はアレンジして活用しています。
具体的な目標に向かってハビットトラッカーに取り組みたい方におすすめのアレンジです。
もし興味がある方は試してみてくださいね。
■書き方
1．テーマを「今月の目標」として書く
2．目標&振り返りスペースつきの1か月分のワクをつくる
3．毎日2．の目標を書いてできたらワクを染める
・達成：染める
・部分的に達成：うすく染める
・未達：染めない
4．3．について振り返りを書く
5．月末にテーマについて振り返りを書く
6．テーマが達成できたらごほうびゲット
【より活用するために】
・一定期間ごとに傾向を考えて改善策を考える
例：「達成→未達→部分的に達成」の流れができてしまっているかも
→達成する日はギア上げすぎて疲れるのかも
→体力を毎日に分散させるように気をつけよう
いかがでしょうか。個人的には、PDCAの見える化ができているようで気に入っています。
始めてまだ1週間ですが、作業にメリハリをつけられるようになったと感じており、月末のごほうび焼肉は余裕かな…とよだれが止まりません。
もし試験・仕事のプロジェクトなど抱えている方は、ぜひお試しくださいね。
習慣はいずれ生活に
習慣化することによって、意識せずともその行動を起こせるようになります。さらに継続すれば行動は自分に染みついていき、あなたの生活そのものに進化していくはず。
自分はどんな生活をしたいのか。それをふまえたテーマにすると、達成するのがより楽しみになるかもしれませんね。
何度も言いますが、大切なことは自分のためになること。楽しみながらハビットトラッカーに取り組んでみてください。
それではまた。