【雑記】筋肉を大きくしたいなら、BCAA・グルタミン・クレアチンは全て摂取すべきか？
筋トレを本格的に始めることにした。
サプリメントについて調べたので、自分用のメモとして残しておく。
結論
3つとも摂取すると、筋肉の成長・回復・パフォーマンス向上のすべてをカバーできるのでおすすめ！
ただし、それぞれの役割が違うため、適切なタイミングと摂取量を守ること。
それぞれの役割と効果
BCAA・グルタミン・クレアチンを摂取するメリット
BCAA（筋肉の合成 & 筋分解防止）
筋合成を促進（特にロイシン） →筋肉の成長が加速する
トレーニング中のエネルギー源になる → 持久力がアップ
筋分解を防ぐ（抗カタボリック作用） → ハードなトレーニングでも筋肉が減りにくい
摂取タイミング → トレーニング前・中・後
グルタミン（筋回復 & 免疫力アップ）
筋肉の回復を促進 → より高頻度でトレーニング可能
免疫力を維持 → ハードなトレーニングでも風邪をひきにくくなる
腸内環境を改善 → 栄養吸収力UP
摂取タイミング → トレ後・就寝前・体調が悪い時
クレアチン（筋力向上 & パワーアップ）
ATP（エネルギー源）の供給を助ける → 重い重量が扱えるようになる
瞬発力・持久力が向上 → トレーニングの質が上がる
筋肉細胞に水分を引き込み、筋肥大を促進 → 筋肉が大きくなりやすい
摂取タイミング：トレ前 or トレ後（毎日摂取が推奨）
3つを併用する最適な摂取スケジュール
併用する際のポイント
水分をしっかり摂る
クレアチンは水分を引き込むため、脱水を防ぐために1日2L以上の水を飲む。
毎日摂取を継続する
クレアチンは筋肉に蓄積されることで効果を発揮するので毎日摂取が推奨。
BCAAはEAAに置き換えてもOK
必須アミノ酸（EAA）を摂ると、より筋肉合成が促進される。
まとめ
本気で筋肉を大きくしたいなら、BCAA・グルタミン・クレアチンは全て摂取すると効果的！
BCAA → 筋肉合成を促進＆筋分解を防ぐ
グルタミン → 筋回復を促進＆免疫力UP
クレアチン → 筋力UP＆パワー向上
3つをうまく併用しながら、筋トレの質を上げることで、より早く筋肥大を目指せます！