先延ばし、勉強の手の付け方、とっかかり方。短期と長期的作戦
こんにちは、お疲れ様です。
ここでは時間を無駄にしないよう、宿題やめんどくさいことに手を付けるための手段を書きます。一人で使えるものが多いです。使えるのがあったら使ってみてください。いわゆる、先延ばし癖を治すには、ですね。
ここでいう「時間を無駄する」とは、自由な時間、なにか有意義なことをしようと頭の中で考えながら、結局YoutubeのShortsやInstagramのReelに時間を費やし、あれやっとけばよかったなと後悔してしまう時間です。（n敗）
短期、小手先テクニック
休む
夜更かしをせず、８時か９時くらいに寝る準備をして、１０時に寝る
そして８時に起きる
やりたいのにできない、スマホに逃げてしまう、仕事や課題に恐怖心を抱いてしまう、無気力なのは、疲れているから。やる気がでないのは疲れているから。怠惰だと思うのは疲れているから。さっさと諦めてベッドにゴー。１０時間寝れるかもね。
予定を立てる
私が真面目怠惰でマイペースな性格+そこまで頭脳の体力がない人なので、そんな特定の人向けの予定の立て方です。探せばほかにも予定の立て方はあるので、気に入らなかったら他も調べてみてね。
予定は今日か明日の分だけ立てる
まず１番目にやらなきゃいけないものの予定を組み込む
この時頑張る時間は１時間ごと。
休憩はとってもいい。頭と心の負担をすぐに減らす。
休憩時間は人によって変わるけど、５分休憩じゃ足りないと思うから１５分僕はとってます。
１時間終わりの休憩は、すでに休憩をとったとしても必ず取る
休憩中は楽しくて疲れることをしない。（YoutubeやXを見ない）
代わりに散歩か音楽を聴くことに集中する。
ちなみに、音楽を聴くためにYoutubeを開くのが嫌だからアカウント消しました。好きだった曲はSoundCloudなりApple Musicなりトルミルに保存したりしましょう。
予定道理にいかなかった場合、また予定を組みなおす
「もともと次の１時間は英語の時間だったけど、無理だったから今やってることを伸ばそう」とか、「思ったより早く終わったから、次のやることを先取りしよう」とか「終わったけど疲れたから残り全部休憩に充てよう」とか。
例
やるきっかけを作る
好きなBGMを流してから取り掛かる
やるべきものを細かくして取り掛かる
５０分やったら１０分休憩しての繰り替えしで続ける
きつかったら３０分やって５分休憩
きつかったら１０分１０分
きつかったら５分５分
１０分昼寝してからやる
午前１２時過ぎたらやる
昼休憩の時間を決める、２０分とか
１０分瞑想してからやる
コーヒー飲んでからやる
掃除してからやる
教科書や講義のスライドの文字をノートに写し、手を動かした後やる
誘惑を取り除く
携帯を自分の見えないところに置く
引き出しの中、カバンの中、枕の下、別の部屋
ゲームや漫画をしまう、もしくは他者に譲る、売る
InstagramやYoutubeなどの、そもそもの誘惑を消す
Uninstallする
殺風景な部屋にする
環境を変える
友人と一緒にやる
図書館に行く
カフェに行く
満喫に行く
１０分散歩する
別の部屋に行く
山手線に乗ってやる
行うときに気を付けてほしいこと
何かを始めるときが一番エネルギーを使います。とりあえずやる、という考えを持てますか？始めるハードルをどのくらい下げることができるかが大事になるかもしれません。
しばらくインターバルを続けていると、疲れ続け、もっと休憩したくなると思います。もっと休憩すると、やらなければいけないことから離れてしまいます。自制心は保てますか？
休憩する時間を決めなければ、人はいくらでも休んでしまいます。（n敗）どのくらい休めば、あなたは再び作業に取り組めるのか、考えてみてください。
目標を決めるのが難しいですか？やらなければいけないことをすべて書き出してみてください。Todoリストですね。
課題はつまらなくて面倒くさいと感じますか？当たり前だと思います。それでもあなたが決めた約束は守ってください。短期間だけ頑張るのであれば、必ず守ってください。もし誘惑に負けてしまったらおしまいです。長期的に見ても問題ですが、修正する案を考えてください。その失敗はとても小さな失敗です。前向きに続けられますか？
長期、根本的解決策
生活習慣の見直し
夜早めに寝る（午後１０時とか）
毎日３０分の運動をする時間を設ける
健康的な食事に気を付ける（野菜ジュースはお勧めしない…（主観））
コンビニ食やファストフード、ジャンクフードを避けることをお勧めします。
休みの時間を見直す
その休み時間で脳と体は十分休まってる？
ソシャゲやポルノなどのエネルギーを奪う楽しいものをやめる（厳しいって）
一時間だけゲームしよって思っても、楽しいゲームは一時間で終わるものではありません。（香川県の方は別です。）触ることを諦める必要があるかもしれません。
YoutubeやSNS中毒から逃れたい、でもやめられないなら、アクセスできない状態にするのもありです。（Youtubeアカウント削除）
カウンセラーからお勧めされた睡眠をとる前の準備：３２１ベッドルール
寝る３時間前、食事をやめる
寝る２時間前、仕事やストレスのかかるものをやめる
寝る１時間前、スマホやテレビなど、光の刺激が強いものをやめる
やめられないのにやめるとは此は如何に？というわけで自分はできると念じてくださいとカウンセラーの方から言われました。「…聞こえますか… …聞こえますか… カウンセラーです… …いま… あなたの心に…直接…語りかけています… 聞こえますか… … …Youtubeは…そんなに重要じゃないです… …今すぐやめてください… あなたの人生は… Youtubeにない…やめて……」って感じですね
あとは、過去とか将来のことに不安を感じるのなら、５４３２１法というマインドフルネスをやってみてもいいかもしれません。
５個目の前にあるものの名前を挙げてみる
４個あなたが今感じることの名前を挙げてみる
３個聞こえるものの名前を挙げてみる
２個匂うものの名前を挙げてみる
１個味わうものの名前を挙げてみる
もちろん効果に個人差があるため、好きじゃないなら無視してください
私の友人は５個名前を挙げるのに悩んでました。「こんな簡単なものでは現在に集中できるはずがない…！もっと難しく、自分が納得する名前を上げなければっ…！」頑張ることが目的ではないので、すぐにやめてくださいね。
モチベーション
それをやる理由、原因を考える
それをやらないリスクを考える
最悪の想定をする
やった後の報酬を考える
自分のメンタルがやられているか確認する
自制心が利かない突発的なわがまま、夜更かし、自責（誰のせいでもないです）をやってないか
マイナス（失敗や失望のダメージ）を減らす
現在の不安を誰かに相談する
友人、親、先生、知らない大人、タクシードライバー
Youtubeｒの人に相談ではなく、口頭で話せるのならよりよいです。相談相手も、自分の信頼できる方、自分の恥をさらけ出しても良い方をお勧めします。
不安要素を紙に書きだす
不安要素から離れる
嫌な環境から離れる
やらなかった、できなかったことは気にしない、というよりも受け入れる
そもそも今までできなかったことがやろうと思ってすぐできるとは思わない方がいい。仕方ない。６か月、もしくは１年かけてじっくり根本を変える。
失敗する前提で考える
失敗してもいいから続ける、大丈夫。
まあこんな感じです。これより下は、記事とはあまり関係のない私情です
実際にやってみたときの感想
小手先テクニック
休む
高校生の時、午前２時まで起きてると、さすがに寝なきゃなという気持ちになっていました。しかし大学生のいまでは、５時になってからやっと危機感を覚えます。午前１時寝が早め。課題に集中できていないのがここまで起きてしまう原因でもあるけどね。でもこの１時寝８時起きを続けると、疲れが取れないんですよね。ずっと１時ならいいんですけど、たいてい１時３０分とか２時３０分とか、気づいたらなってしまう。参照にした論文（アクセスできませんでした）にも書いてありましたが、人間疲れると夜更かししてしまうもんです。論文では、パニック状態と記載されていました。パニック状態なので、自分が疲れていることがわかりません。混乱性怠惰だったっけな？すみません不確かです。特にやるべき課題がある場合。疲れたな…でもあとちょっと課題やって終わろうかな…でもいつやろうかな…この動画見終わったら始めようかな…見終わった、さてどんな音楽かけようかな…あーそういえば昔あんな曲きいたな…どこだっけ？あー疲れたな…（無意識YouTubeショート閲覧）あー課題やんなきゃな…疲れた、なんもできねぇ、YouTubeはまちゃったなー…（n^n敗）
休め、諦めて休め
と過去の自分に伝えたいですね。もう今日はむりや。ぐっすり寝て、また明日から頑張れ、と。諦める勇気も必要になります。しかし、前述の通り、自分が疲れているということに気づきにくいです。自己流の疲れに気づく方法は、２０分昼寝してみて、起きた後まだ体がずっしり重いなら、自分は疲れている、と判断してみます。そもそも昼寝が必要な時点で疲れていると思うんですけどね。もっと寝なきゃ。
無気力と怠惰は同じですか？はたから見たら同じなんでしょうね。
予定を立てる
もともと予定を立てることが苦手だったのですが、この方法なら、マイペースな自分に合った方法で予定を立てられるのでだいぶ気分がいいです。５分休憩がそもそも納得いかないんですよね。短すぎる。なので僕は１５分。疲れて頭が回らないときはそのまま睡眠に入ります。昼寝です。ただ１５分寝ようとしても、５分くらいで起きてしまう。なんでかわかんないけど。
きっかけ
BGM選ぶのに少し時間がかかる。決まったものをかけると、１日はいいんだけど飽きるんだよな。
課題の分割は使えると思う、やる気があれば。
５分やって５分休憩は、個人的に画期的な発明で考え出せたことがとてもうれしかった。５分やって１０分休むでもいいと思ってる。
問題は、いかにしてとっかかりのハードルを下げるかだ。何かを始めるときのエネルギーは、なにかをし続けるエネルギーにくらべはるかに大きいため、最初のセットは休憩時間をながくとってもいいと思う。逆に言えば、私はそれくらいしないと手を付けられないときもある。明らかに疲れてるね。
昼寝は寝不足の時にやるかな。正直夜更かしした翌日にやるべきことが満足にできたことがない。
瞑想は、毎朝１０分やることを習慣にし始めたんだけど、あんまり効果が見られない。まだ初めて２か月だからかな？
コーヒーはいいと思う。コーヒー飲むと記憶力があがるって授業で習ったし。
掃除はたまに。なんもしないよりかは体動かしたほうがいいからね。
誘惑
私はTikTokを好きになれない人間なのでやってないです。ですが、Facebook,Youtube,Istagramがそれをパクりやがって、余計にネットが中毒になりやすくなった。これらに何時間無駄にされたことやら…数か月前まで、Youtubeの長時間の動画は見てもいい、だって役にたつものが多いから。と素晴らしい言い訳を用意していたが、どんなにすばらしい動画を見ても、自分が目の前のやるべきことをやるのは変わらないし、大抵の情報は自分とは全く関係ないものです。好きなYoutubeｒが楽しそうにしてるのをみてて楽しい。ただそれは現実逃避だと思います。結局やらなきゃ。現実逃避は、変えられない悲惨なものから立ち直るためには必要です。Youtubeｒが稀有な情報をあげたって、政治家を批判している人をみて愛国心に酔いしれたって、バカな人間を安全地帯の画面の向こうから見て嘲笑したって、自分には関係ない、もしくは、自分が頑張らなくともほかの人間が対処しようとしているから気にしてもしかたない。そうです私は考えても仕方のないことと感情を切り離すことが難しいです。現実逃避癖の理由の一つですね。切り離すことができる人はすごいですね、尊敬します。私は苦手だから、物理的に離れるしかない、さもなければショート動画中毒でやられてしまう。
誘惑の話をするときに、切っても切れないのが中毒の話。やめたいのにやめられない。まずは精神論で、気合で頑張る。気合のコツみたいなのがあるとするなら、それはただやりたいことを指をくわえて眺めるだけじゃないかな。もしくは、視界に入れない。休憩時間は、休憩が目的なので、携帯をいじるべきではないと思います。ただ、苦痛なのは仕方ない、どこかしらのクリニックに行くのも手かもしれませんね。だからまずは客観的にみて、自分はどんな状態なのか教えてくれる人がいるといいんですけどね。薬物中毒の人のお話や、たばこ中毒、アル中など、中毒は強力なものです。人によっては、気合でどうにかなるものではないと思います。だから、中毒症状を引き起こすショート動画を絶対に許さない。
環境
環境を選ぶのは、一番面倒ですが効果的だと思います。
友人と３０分１０分で繰り返ししましたが、３回ぐらい繰り返したあとは両方ともへばってしまいました。疲れたなぁ。ただ、短期的には有効だと思います。
図書館もいいですよね。ただ、誰もいないところで勉強すると、自室とあまり変わらなくなってケータイいじってしまいます。しかしあえて露出していくと、少し自制心が働いたりします。
もしカフェに毎日通うとなると、お金が心配になりますね。満喫しかり。ただ、人によってはいいモチベになるかもしれません。満喫を例に挙げたのは、２４時間使える場所として挙げただけです。毎日は財布に厳しいですが、ホテルもありですね。
１０分散歩は、やり始めには効果はあまりないですが、何かを断ち切るのには有効だと思います。やべえ脳死で動画みてた、そろそろやらなきゃでもやる気が…ってときに使える。少なくとも体を動かそうというポジティブな現実逃避ができるのでね。
別の部屋があればとてもいいと思います。自分の部屋に携帯を残し、仕事用のパソコンだけ持っていく。通知が気になるかもしれませんが、パソコンにLineなりDiscordなり入れ、通知設定することで、パソコンでも連絡を取ることができるので、大事な連絡以外の通知を少なくすることができます。
山手線は、私の知人がやっていたことで、私はやったことがありません。もしかしたら、集中できるかもしれませんね。勉強はし辛いかもしれませんが。
根本
生活習慣に関しては、親友ジョージの元祖かもしれない、hamzaさんの動画を参考にしました。
私は男なのでこれに共感しますが、１００％共感するわけではありません。７０％くらいですね。競争は好きじゃないです。共産主義みたいにみんな勝てる、もしくは、競争したい人だけ競争すればいいと思ってます。ただ自分のやりたいことをするには、偉くならなきゃいけないんですよね。なのでめんどうだけど、競争社会に入るしかない。競争社会から離れる道も探してます。
２０２４年１１月現在、最近知った方法が３２１ベッド法です。Youtubeや誘惑が自分にとって無くてもいい存在であったため成功した感はあります。
ポルノの脳に与える影響って面白いんですけどね:
ポルノ画像閲覧は短期記憶能力や意思決定能力の低下につながる
性的な動画を見るとあなたの脳の一部はシャットダウンされてしまう
でも変態な人ほど極端にバカか極端に賢いみたいな偏見をもっています。
モチベ
これに関しては、論文を参考にさせていただきました。とても分かりやすかったです。見れないのが悔しいですね。論文の中で覚えている言葉で、混乱期と冷静期というのがあるのですが、内容を忘れてしまった…さらに悔しいですね。簡単に言えば、気分が乗らないのは疲れてるから。早く寝て、明日の朝すぐやろうってことですね。
マイナスダメージ
これは論文のやつと、持論が含まれています。もともと自分は昔から何か自分の思い通りにいかないことがあると、よく自己否定してたんですよ。自分をたたいたり、人格否定したり。昔はそれが嫌だったんですけど、最近それも娯楽の一種だと気づいたんですよね。感情が動くことすべて娯楽であると。ネガティブなので、悲しい音楽がとても好きです。また、BreakCoreを聞くと、世の中をバカにするような考え方になるのです。不思議ですね。若干メンヘラ入ってるので、友達に相談しなければいけないですね。でも自分がネガティブなことは好きで、ネガティブな人自体好きです。たいてい真面目過ぎる人がネガティブで鬱になるので、もったいない、なにか助けになりたいと考え、優しいことばを伝える努力をしています。鬱はあなたのせいではないですからね。ネガティブ同士の暗い会話をしたい。私はあなたを全肯定する言葉をもってますからね。
４年くらいかけてこれらをほどんどやってみましたが、現在もまだできずにもがいてます。ただ、それは昔やってた方法を忘れてるからだと仮説を立てたので、見返すためにNoteにまとめました。ただ、この中で一番有効だと思うのは、とりあえず友人や他者に相談することだと思います。気分が軽くなるし。話のネタにもなるし。
私の性格上、自分の問題は自分でどうにかしなければいけない、と問題を抱えるような人間なので、戒めとしても書いています。早く相談すれば楽になるのに。私の友人は、２０分やって２０分休憩、それからどんどん時間を増やして、１時間になったらいったんやめる、という戦略をとっています。参考になればうれしいです。人間はそれぞれ違うため、自分に合う合わないものがあります。冷酷ではありますが、自分の方法を見つけられなければ、ずっと悩んで苦しいまま過ごす羽目になります。ただ、結局本人がやろうと思えば解決するので、やり始めたらあっさりと解決するものでもあります。これも、人生は優しくはないがそこまで厳しいものでもないと言われる理由の一つですね。
いろいろなサイトを参照したりしましたが、戦略と心情をからめたものはあまりないなと思ったのもNoteを書く理由の一つです。もしかしたらほかの方がすでに書いているのかもしれません。しらんけど。
別の指標にはなるかもしれませんが、あなたは小学校か中学校の夏休みの宿題、どうやって終わらせました？あなた式の終わらせ方です。終わらせてない方は、めんどくさい、やんなくても別にいいじゃんという気持ちを持っていると私は察するため、真面目ではない方だと思います。自分の生きたいように生きることをお勧めします。
なぜ苦しいのかというと、理想の進捗具合と現実の自分の行動の差が激しいからですね。自分の理想が高すぎる。うぬぼれです。そもそも自分は素晴らしい人間ではないし、有能というわけではないです。結果だしてないので。このような人、結構いるんじゃないかなと予想します。１０人に１人とか…なのでピカピカなブランドなど持ち合わせてないため、いくら泥ぬったり恥をかいたところで、特に問題はないです。そもそも人は汚れるし、汚いものだし。
参考にしたもの；自らの経験や持論
そして論文；
https://bunkei.ila.titech.ac.jp/sotsuronexcellence/class17_kotani_ryota.pdf
前まで見れたのに、見れなくなっちゃった(´;ω;｀)
論文に書かれていたことですが、やらなければいけないことができない、もしくは怠惰になってしまうのは、疲れているからだ。ただ、その疲れは自分では気づきにくい。自分を見つめるしかない。ということでした。
初ノートでつたないところもありましたが、読んでいただきありがとうございます。