トレーニングへの向き合い方（22年5月時点）
大学3年生頃からフリーウェイトトレーニングにハマりました。
フリーウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルといったトレーニングのことです。
マシントレーニングでは、動作の軌道が固定されていますが、フリーウェイトでは、フォームを自身でコントロールする必要があり、その対比から「フリー」なウェイトトレーニングと呼ばれています。
当時も今と同じように、フリーランスでデスクワークをしており、フィジカル面とマインド面の疲労が釣り合っておらず、結果的に睡眠の質が悪くなっていました。
そこで、思いっきり体を披露する運動がしたいと思ったとき、当時のインターン先の社長から薦められて、始めたのがきっかけです。
（当時はインターン中にビーレジェンドの新フレーバーのプロテインを飲ませていただいたり、オフィスのキッチンでゆで卵を作って頂き、差し入れしてもらったりしました笑）
社会人になってからしばらくブランクが空いてしまったのですが、改めて今年の4月より己と向き合い始めたため、自分の中でも整理するためにも、トレーニングについての情報をアーカイブしておきたいと思います。
栄養学的観点
コンセプトは「プレワークアウトを大切にする」
プレワークアウト
3時間前
食事を終わらせておく
グリコーゲンの摂取
1時間前
AとBのドリンクを摂取する
A：プロテイン30g
血中のアミノ酸濃度を高め、トレ中の筋分解を防ぐ
A：クレアチン5g
トレ後すぐの血液循環が良いタイミングに吸収するため
B：シトルリン5g
血管を拡張し、パンプを促す
B：水
B：NaCl
水の摂取方法は下記動画を参照
なお、Bには取りたければ、ベータアラニンやチロシンも追加可能。ただ、今は入れていない。理由は、効果をあまり実感できない（プロテインとクレアチンが最強）また、粉っぽくて不味くなるので。
イントラワークアウト
いわずもがなEAA
塩を多少足す
マイプロのEAAぶどう味は悪くない
本当はマイプロBCAAのビターレモンが味的には一番良い
ポストワークアウト
トレ直後は意識的に飲まないようにしている
理由は「筋肉への血流が多く、なにかを摂取しても消化器に血液が行きづらい」から
むしろプレワークアウトで多くの栄養素を取っているため、それらを筋肉へと流すためにも、45分後までは胃に食べものを入れたくはない
なので、EAAぐらいかも
トレ日の食事
炭水化物とタンパク質を中心の食事を心がける
なるべくローフードからPを摂取する
トレ日の就寝前
プロテイン30gを摂取
カゼインが良いとも言うけれども、消化が悪いことで、逆に睡眠の質が下がってしまうことを懸念し、ホエイを摂取。
マルチビタミン/ビタミンB群/亜鉛を摂取
マイプロのアルファメンに入っている栄養群を摂取
正直、亜鉛の必要性はあまり感じない
そんなこといったらマルチビタミンもあまり実感ないものの、ビタミンB群は不足しがちな気がするので、おまじないがてら摂取
トレーニングの目的
今の目的は「筋肥大による基礎代謝の向上」「身体機能の向上」
筋肥大による基礎代謝の向上
いわゆるダイエットやフィットネス的な方向性の目標
筋肥大により、除脂肪体重を増やすことによって、基礎代謝を向上させる。また、食事制限を行い、減量を行っていく。
トレーニング自体がキツく、何もしないよりは圧倒的にカロリー消費をしているため、筋肥大する前に減量している感じは否めない。
どこかで食事制限を開始する必要はあり、タイミングに悩んでいる今日このごろ。
身体機能の向上
大学のときには思い浮かばなかった目的で、最近新しく追加された。
いくつかの具体的なアクティビティのために身体機能を向上させたい。
スパルタンレース
フットサル
サバゲー
格闘技（キック or MMA）
トレイルランニング
フットサル以外は未経験のものの、今後やりたいこと
そのためにも筋肥大だけでなく、心肺機能や持久力向上も重要に。
トレーニング内容
基本方針
分割法を大きく分けて取り組む
脚
腕肩
胸背中
正直、この分割の是非には疑問点もある。
主な理由は「胸背中の日があまりにも高強度になりすぎる」ため。胸に集中すると、背中があまり追い込めない。
もう少し背中を重点的に追い込んでも良いのかも知れない。
メニューを増やす。（ベントオーバーロー、ダンベルシュラッグ、デッドリフト）
今のジムにTバーローやシーテッドローが常設されていないのが難点…
各種の部位（腕、肩、胸、背中、脚）についての意識していることやイシュー、そしてストレッチやケアについては、また別にnoteを書こうと思います。