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秋におすすめ！栄養たっぷり簡単レシピ5選

くまさんai

秋は食材が豊富で、栄養価の高い旬の食べ物が揃う季節です。そんな秋の味覚を最大限に活かして、簡単に作れる栄養たっぷりのレシピをご紹介します。季節の変わり目で体調を崩しやすいこの時期、栄養バランスの取れた料理で体をしっかり整えて、秋を元気に過ごしましょう！

1. きのこたっぷりのクリームスープ

秋の味覚：きのこ類

秋といえば、きのこ！しいたけ、しめじ、エリンギなど、さまざまな種類のきのこを使ったクリームスープは、食物繊維とビタミンDが豊富で、免疫力アップにも効果的です。市販の豆乳や牛乳を使って簡単にクリーミーな仕上がりにできるので、忙しい日にもぴったりです。

材料（2人分）

  • お好みのきのこ（しいたけ、しめじ、エリンギなど）：200g

  • 玉ねぎ：1/2個

  • ニンニク：1片

  • バター：大さじ1

  • 小麦粉：大さじ1

  • 牛乳または豆乳：300ml

  • コンソメキューブ：1個

  • 塩・こしょう：適量

作り方

  1. 玉ねぎとニンニクをみじん切りにし、鍋でバターを溶かして炒めます。

  2. きのこを加え、中火でしんなりするまで炒めます。

  3. 小麦粉をふりかけ、さらに炒めて粉っぽさをなくします。

  4. 牛乳（または豆乳）とコンソメを加えて煮立て、とろみが出るまで混ぜ続けます。

  5. 塩・こしょうで味を調えたら完成です。

2. さつまいもとりんごのサラダ

秋の味覚：さつまいも、りんご

甘くてホクホクのさつまいもと、シャキシャキとしたりんごの組み合わせが絶妙なサラダです。さつまいもにはビタミンCや食物繊維が豊富で、りんごには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。おやつ感覚で食べられるヘルシーな一品です。

材料（2人分）

  • さつまいも：1本

  • りんご：1/2個

  • ヨーグルト：大さじ3

  • マヨネーズ：大さじ1

  • 塩・こしょう：少々

  • レーズンやクルミ：お好みで

作り方

  1. さつまいもは一口大に切ってから茹で、柔らかくなったら冷まします。

  2. りんごは皮をむき、薄切りにします。

  3. ヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調えます。

  4. 冷ましたさつまいもとりんごを和え、レーズンやクルミをトッピングして完成です。

3. さんまの塩焼きと大根おろし添え

秋の味覚：さんま、大根

秋の魚「さんま」は、DHAやEPAが豊富で、脳や心臓に良い影響を与える栄養素が含まれています。さらに、大根おろしを添えることで消化を助け、さっぱりと食べられるので、脂っぽさも気になりません。

材料（2人分）

  • さんま：2尾

  • 塩：適量

  • 大根：1/4本

  • しょうゆ：適量

  • レモン（またはすだち）：1個

作り方

  1. さんまに塩をまんべんなく振り、グリルで中火でこんがり焼きます。

  2. 大根はおろし、軽く水を切っておきます。

  3. 焼き上がったさんまに大根おろしを添え、しょうゆとレモンをかけて食べましょう。

4. かぼちゃとほうれん草のグラタン

秋の味覚：かぼちゃ、ほうれん草

かぼちゃはβカロテンが豊富で、免疫力を高める効果があります。さらに、ほうれん草も鉄分やビタミンAが含まれており、栄養価が高い食材です。この2つを使ったグラタンは、子供から大人まで楽しめるボリューム満点のメニューです。

材料（2人分）

  • かぼちゃ：200g

  • ほうれん草：1/2束

  • バター：大さじ1

  • 小麦粉：大さじ1

  • 牛乳：300ml

  • ピザ用チーズ：適量

  • 塩・こしょう：少々

作り方

  1. かぼちゃはレンジで柔らかくし、一口大に切ります。ほうれん草は軽く茹でて水気を切り、3cmに切ります。

  2. フライパンでバターを溶かし、小麦粉を加えて炒めます。次に牛乳を少しずつ加えてホワイトソースを作り、塩・こしょうで味を調えます。

  3. 耐熱皿にかぼちゃとほうれん草を並べ、ホワイトソースをかけてチーズを乗せます。

  4. オーブントースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼いたら完成です。

5. さけのちゃんちゃん焼き

秋の味覚：鮭、キャベツ

北海道の郷土料理「ちゃんちゃん焼き」は、鮭と野菜を味噌で蒸し焼きにする栄養満点の一品です。鮭にはビタミンDや良質なたんぱく質が含まれており、キャベツにはビタミンCが豊富で、風邪予防にも効果的です。

材料（2人分）

  • 鮭の切り身：2切れ

  • キャベツ：1/4玉

  • 人参：1/2本

  • もやし：1/2袋

  • 味噌：大さじ2

  • みりん：大さじ1

  • 酒：大さじ1

  • 砂糖：小さじ1

  • バター：10g

作り方

  1. キャベツはざく切り、人参は薄切りにします。もやしは洗って水気を切ります。

  2. フライパンにバターを熱し、鮭を皮面から焼きます。裏返したら野菜を加え、蓋をして蒸し焼きにします。

  3. 味噌、みりん、酒、砂糖を混ぜ合わせた調味料を加え、さらに蒸し焼きにします。

  4. 野菜がしんなりし、鮭に火が通ったら完成です。


秋は栄養豊富な旬の食材がたくさん手に入る季節です。今回ご紹介したレシピはどれも簡単に作れるので、忙しい毎日でも手軽に栄養を摂取できることが魅力です。ぜひ、これらのレシピを試して、秋の味覚を堪能しながら健康維持を目指しましょう！

この記事はR6.10.04現在の情報です。


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