【ダイエット知識】健康的に痩せるための摂取カロリーの決め方

体重の増減の仕組み

体重の増減は、基本的に摂取カロリーと消費カロリーが関係しています。

摂取カロリー＞消費カロリー　だと太る

摂取カロリー＜消費カロリー　だと痩せる

脂肪を１kg 減らすには、約７２００ kcal　消費する必要があります。
 
１ヶ月（３０日）で１キロ落としたい場合、１日に減らすカロリーは
 
７２００　÷  ３０日　＝　２４０ kcal　となります。

「ご飯一杯少なめ＝２４０kcal」

１ヶ月で２キロ落としたい場合は、２４０　✖️　２　＝　４８０ kcal　
１ヶ月で３キロ落としたい場合は、２４０　✖️　３　＝　７２０ kcal　
１ヶ月で４キロ落としたい場合は、２４０　✖️　４　＝　９６０ kcal　
１ヶ月で５キロ落としたい場合は、２４０　✖️　５　＝　１２００ kcal　
 
１日の必要カロリー（消費カロリー）が２０００Kcalの人の場合、
１ヶ月で１キロ落としたい場合の１日の摂取カロリーは
 
２０００　ー　２４０　＝　１７６０Kcal　となります。
 
 １日３食食べるとして、
１７６０　➗　３　＝　約６００kcal 
 
つまり、一食当たり約６００kcal摂取すればいいということが分かります。
 
 実際は、間食などの余分な摂取カロリーや運動で消費するカロリーがあるので変わってきますが、おおよそは把握することができています。

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摂取カロリー設定の注意点

結論、摂取カロリーは基礎代謝よりも下回ってはいけません。

なぜなら、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると飢餓状態となり、エネルギーを蓄えようとする働きが強くなる為、リバウンドしやすい体質になってしまうからです。
リバウンドしてしまう人の多くはこの状態に陥っています。

基礎代謝とは
何もせずじっとしているときに消費される、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために必要最小限のカロリーのこと。

※基礎代謝や1日に必要なカロリー（消費カロリー）について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

例えば、
基礎代謝が１６００kcal、身体活動レベルが１.５の場合

1日の消費カロリーは
１６００✖️１.５＝２４００kcalになります。

その人が１ヶ月に５キロ痩せることを目標にしたときに
1日の目標摂取カロリーは
２４００ー１２００＝１２００kcal

基礎代謝が１６００kcalに対して
1日の目標摂取カロリーが１２００kcalで、
摂取カロリーが基礎代謝を大幅に下回っているので、
明らかに体が飢餓状態です。

これでは、仮に体重が落ちたとしてもリバウンドする可能性が高いです。

健康的に痩せるなら今回の例なら１ヶ月で３キロぐらいがベスト。
（１ヶ月で３キロ落とす場合
1日の消費カロリーは２４００ー７２０＝１６８０kcalとなり、
基礎代謝１６００kcalを上回っているのでOK）

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１ヶ月で落とすべき体重の目安

結論、体重の５％です。

６０キロの人なら、
６０✖️　０.０５＝３キロ
６０キロの人が１ヶ月で落とすべき体重の目安は３キロです。

１００キロの人なら、
１００✖️０.０５＝５キロ　といった感じです。

どれぐらいのペースで落とせばいいか分からない人は参考にしてください。たまに「１ヶ月で１０キロ痩せます！」みたいな人を見かけます。
意気込みは素晴らしいですが、
・めちゃくちゃしんどい生活を余儀なくされる
・痩せた後のリバウンド率が限りなく高い
ので、ほぼ無謀に近いです。

痩せないと死にますぐらいの状況じゃない限り、絶対にしないでください。

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まとめ

・体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーが関係している。
・消費カロリー＜摂取カロリー　だと太る
・消費カロリー＞摂取カロリー　だと痩せる
・脂肪を１kg 減らすには、約７２００ kcal消費する必要がある
 （１ヶ月で１キロ落としたい場合は、２４０✖️１＝２４０ kcal減らす）
 ・ただし、摂取カロリーは基礎代謝よりも下回ってはいけない。
 

いかがでしたでしょうか？
 
ダイエットは意外と単純です。ダイエットが上手く行かない人の多くは
 自分はちゃんとやっていると勘違いしていることがほとんどです。

今はダイエット情報が溢れていて、
中には間違った / 過剰な表現の / ビジネス目的の情報が紛れ込んでいます。
 人間は自分にとって都合のいい情報だけをつまみ取ろうとするので、
 結局、どうしたら上手くいくのか分からなくなることがあります。
私も糖質制限、ファステイング、1日５kmランニングなど、
様々なダイエットを独学で試しましたが、なかなか上手くいきませんでした。

思い切ってパーソナルトレーナーさんにお願いしたところ、
痩せない原因を教えてくださり、無理なく痩せることに成功しました。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。