眠れなくなるほど面白い栄養素の話 【忙しい人のための要約・まとめ】
今回紹介する内容は管理栄養士でダイエットコーディネーターの牧野直子さんの『眠れなくなるほど面白い栄養素の話』の一部分です
👇こんな人にオススメ👇
・栄養素について知りたい
・栄養バランスを整えたい
・健康的な体になりたい
▪︎無駄な栄養素は1つもない
たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどは私たち人間が生きていくために重要な栄養素の1つです
栄養素は歯車と似ており、1種類の栄養素だけでは意味を持ちません
1種類あるだけではいくら栄養価が高くても体にしっかりと吸収することが困難になります
歯車同士がしっかりとかみ合って初めて動き出すように、栄養素を摂るためにはセットになって働く栄養素を欠かさないことが重要です
つまり、栄養を摂取するときには栄養素のバランスを考える必要があります
むしろ、1つの栄養素を摂りすぎることは有害な場合もあります
▪︎栄養バランスを整えるコツ
・主食、主菜、副菜の3つを揃えて献立を組む
・全ての成分や栄養素において摂りすぎは悪害につながる
・保健機能食品を摂る場合は補助的に活用すること
主食はご飯やパンなどの炭水化物、主菜は肉や魚や大豆からたんぱく質と脂質、副菜は野菜や芋、海藻などからビタミンとミネラルを摂取しましょう。体に必要不可欠な5大栄養素を満遍なくカバーできるでしょう
特定保健用食品や機能性表示食品、栄養機能食品は食生活のバランスを整えた上で補助的に活用していきましょう
▪︎栄養素を逃さない調理法
・ごまを高熱を加えた後にすり潰すことで多くの栄養素を吸収できる
・β-カロテンは良質なオイルと一緒に摂ると吸収率が上がる
・白菜は中心の部分から使うことで栄養価も味もベストな状態で摂れる
・根菜の葉や茎、野菜の皮や種にもたくさんの栄養素が含まれている
ごまを高熱を加えた後にすり潰すことで多くの栄養素を吸収できる
ごまの栄養素の恩恵を受け取るには種皮を破壊して吸収率を上げなければいけないため、すり潰して食べることがオススメです
・β-カロテンは良質なオイルと一緒に摂ると吸収率が上がる
カロリーを気にしてサラダにかけるドレッシングやオイルを避けたりノンオイルドレッシングを選んでしまっている人はもったいないです。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンの一種であり、油脂と一緒に摂取することで体への吸収率が格段に上がります。逆に油脂がないとわずかしか吸収することができません
・白菜は中心の部分から使うことで栄養価も味もベストな状態で摂れる
白菜は収穫した後や流通用にカットされた後であっても成長し続けているため、中心部の葉へ栄養を送り続けている状態です。つまり、中心の柔らかい部分から食べることで栄養を送らなくて済み、外側の葉は栄養価をとどめることができ、甘味も増します。また、白菜の中心部には疲労回復に効果のあるグルタミン酸が豊富であり、外側の葉と比較すると約14倍あります
・根菜の葉や茎、野菜の皮や種にもたくさんの栄養素が含まれている
野菜は捨てられてしまう部分にこそ大事な栄養素が詰まっています。例えば、ブロッコリーの茎にはビタミンCが含まれています。さらに、大根の葉にも本体にはほとんどないビタミンCが豊富です。刻んで塩漬けにすれば熱に弱いビタミンCを壊すことなく摂取できます。また、かぼちゃの種やワタにはビタミンEや不飽和脂肪酸など生活習慣病の予防に役立つ栄養素が含まれています。種とワタを出汁パックなどに入れて栄養素だけを煮出すのがオススメです
▪︎様々な栄養素の健康効果
・ビタミンB1は糖質の代謝をスムーズにする
・ビタミンB2はしっかり摂取することで脂肪が使われやすい体になる
・ナイアシンはビタミンB3と呼ばれ、アルコールの分解に関わる
▪︎【結論】栄養素は単体だけでは意味がない
いくら体に良い栄養素であっても単体だけでは意味がありません
また、摂りすぎは逆に有害な場合もあります
適量を摂取し多種多様な食材を食べていきましょう
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