ジョギングの速度を調査とスロージョギングの素晴らしさ
痩せる為に先週からジョギングを始めた、大学研究員H
どのくらいのスピードで走ればいいのか分からないので
色々ググっているHですが
ジョギングをやる最大の目的は
痩せる（体重、脂肪を減らす）事
─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ
ですが
実は
その他に
・トレッドミルは味気なく自分がハムスターであるかの様に錯覚する
・ジョギングは走っている景色が絶えず変わっていくから飽きない
・四季折々の変化を感じられる
・街の変化にも気付くから世間との繋がりを感じる
・不動産に興味を持っているから走りながら物件の査定をするのが楽しい
・実は野外の方がカロリーを燃焼しやすい（自分で走っているから）
・外の空気は美味しい（ジムの様な隔離された空気じゃないから）
・走っていると出会いがあるから嬉しい、たまに返事をしてくれる
・猫に会える
・犬に会える
等等
ジョギングには、色んな楽しみ方・メリットがあると思います
さて
他の楽しみ方・メリットは兎に角
結論として
痩せる（体重を落とす）為の
最適（コスパ）なジョグ速度は
時速３〜６ｋｍだと提唱されているらしいです
この分野の専門家ではないし
現時点で、日本人の研究者が提唱する事しか見つけていないので
なんとも言えませんが
上の記事によると
移動1キロメートル当たりのエネルギー消費量は、
時速7キロメートル以上のランニングでも、
時速3～6キロメートル程度のスロージョギングでも、
体重1キログラムあたり約1キロカロリー。
Toyokeizai.net
元ネタ 北嶋 康雄 他 (2014) ランニング学研究 25(1):19-27
だから
１キロ走ると
体重 ５０キロの人は ５０カロリー
体重 ６０キロの人は ６０カロリー
体重 ７０キロの人は ７０カロリー
２キロ走ると
体重 ５０キロの人は １００カロリー
体重 ６０キロの人は １２０カロリー
体重 ７０キロの人は １４０カロリー
Hは普段６キロ走るので
体重 ５０キロの人は ３００カロリー
体重 ６０キロの人は ３６０カロリー
体重 ７０キロの人は ４２０カロリー
ジョギングの速さに関係なく
走った距離で燃焼されるカロリーが決まってくる
「らしい」です
この法則に従うと
速く走った方が
おんなじ時間で距離を多く走るので
結局
１時間１０キロで走る人の方が
１時間６キロ走る人より
カロリー燃焼が多いですが
（例えば 6 km x 60 kg ＝ 360 kcal vs 10 km x 60 kg ＝ 600 kcal）
ジョギング初心者や
足にあまり負担をかけたくない人でも
時速３キロで１０キロをゆっくり走っても
燃焼率は変わらないので
この提唱は
ジョギング初心者には朗報なんじゃないかな？
と思います
さてさて
毎回毎回、話しを脱線させるHですが
本記事の本題は
ジョギングの「最適な」速度
を調べる事です
「最適」をどう定義するかで全く変わってしまいますが
例えば上の東洋経済の記事でいっているのは
1つ目は、「ペース」。目安となるのは、笑顔を保っていられるかどうか。このペースは人によって異なりますが、
初心者であれば時速3～5キロメートル程度
で、歩くくらいの速度です。想像以上に遅いと感じますが、焦ってスピードを上げてはいけません。トレーニングを続けていけば、笑顔を保てるスピードはしだいに上がっていきます。
ここで注目したいのは
「ランニング」
ではなく
「ジョギング」
の速度
Hがしたいのは
今からトレーニングをして
大会に出たいのではなく
自己記録を更新したいのではなく
毎日や習慣的に出来る「楽しめるアクティビティ」
をジョギングをやることによって求めています
なので
この記事でいう「笑顔を保てるスピード」は
かなり自分が求めている「最適」な定義に当てはまります
なので
他の記事でも調べてみます
・ジョギング 心拍数：120-130程度 時速5-9km程度
健康目的などのジョギングであればキロ4分（=1キロあたり4分）で走れれば「早い」と言われます。
つまり時速１５キロ・・・(๑•̆૩•̆)
「早い」のが時速１５キロだから
「普通」が１２〜１３キロぐらい？１０〜１２キロぐらい？・・・(๑•̆૩•̆)
ジョギング 1ｋｍを10分（100ｍ/分）～5分（200ｍ/分）
（中略）
ウォーキングやジョギングでは「話しながら歩ける、走れる」速さ、ランニングでは「息が弾む～息切れする」ぐらいの速さとなります。
つまり時速６〜１２キロを話しながら走れる？？？
時速１２キロを？？？(｡･ˇ_ˇ･｡)
Hはせいぜい時速６キロまでです
ランニングは6.4km/h以上(国立健康・栄養研究所のMETs表参照）、ジョギングはそれ以下のスピードです。
とうとう正式な所からの数字が出ました！
通常ヒトが走り出すスピードは時速6km近辺ですが、見た目にゆっくりですのでジョギングと言えます。しかし現代人は体力が低下していますので、この速度では身体に過剰な負担がかかってしまい、息が上がるほど強い運動になってしまう方が少なくありません。
そこで…
隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギングを
スロージョギングと定義しました。
あれ？
スロージョギング協会さんが
既に定義してました
大体、人は時速６ｋｍで走る
アスレティックな人はそれ以上
あまり運動しない人はそれ以下
中央値より年が上な人はそれ以下
中央値より年が下な人はそれ以上
中央値とは
男性はそれより気持ち上
女性はそれより気持ち下
老若男女、平均すると時速６ｋｍぐらい
という事かなと思います
ジョギングに定義はないが、一つの指標としては時速9.6kmよりゆっくり走ること
さてさて
７つのサイトを調べた結果
調べ方は「ジョギング 速度」でググって
ー トレッドミル用は除外
ー 別な話しをしているサイトは除外
ー 情報が重複しているサイトは除外
ー スロージョギングはジョギングと認めない
ー 個人的な数字、自己記録は除外
ー 実際に調べたサイトの数は６０で、採用したサイトの数が７つ
・時速３～５キロ
・時速５〜９キロ程度
・時速１５キロ（「普通」速度が１０〜１５キロぐらい？）
・時速６〜１２キロ
・時速６．４キロ以下
・時速６キロ
・時速９．６キロ以下
大体
時速５〜７キロぐらいが
１つのサイトを除いて
当てはまるようになりました
結論：ジョグ初心者は、１時間で大体５〜７キロを目指せ！
結局は
自分の体との相談なので
それが無理な方はそれよりペースを落として
時速３〜５キロぐらいでスロージョギングを目指しましょう
それよりも頑張りたい、頑張れるという方は
自分の体の異常に、常に気を付けながら
もうちょっとペースを上げてもいいと思います
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