余分な脂肪を付けない。守りのダイエットについて【実践編】

こんにちは。ウエダです。

今年、花粉症が例年よりもひどすぎてつらいです・・・
ただ、くしゃみ１回につき４kcal消費出来るらしく、痩せられるチャンスだと思って薬は飲んでないです（あほ）。

さて、前回は「守りのダイエット＝血糖値の急上昇を防ぐこと」について解説しましたが、今回は『どうすれば血糖値の急上昇を防げるのか』について解説させていただきます。

これを実践できると、日々の食事が脂肪に変わるづらくなるので必見です。

どれも今日から実践できる簡単な方法ですのでトライしてみて下さい！

１．食事の30分前に水を500ml飲む

１つ目の方法は『食事の３０分前に水を５００ml飲む』です。

毎食の食事の30分前に500ミリリットルの水を飲むことにより、血液が希釈され、食後血糖の上昇を抑えてくれると言われています。

よくダイエット中、沢山お水を飲みましょうと言いますが、実は”いつ飲むのか？”が最も大事なのです。

逆に、食事の30分前以外の時間、例えば、食事と食事の間・食事中・食後などにお水を沢山飲んでも減量効果はあまり見込めません。

500ml飲むのって結構キツイですが、慣れるといけます。笑
あと、水を沢山食前に飲むことで食欲を抑えられるのでオススメです。

２．食事は野菜ファースト

２つ目の方法は皆さんもご存知『野菜から食べる』です。

野菜に含まれている食物繊維が、血糖値の上昇を抑えてくれます。

特に葉野菜や海藻に多く含まれる"水溶性食物繊維"には粘性があり、胃腸内をゆっくりと移動します。

その結果、糖質の消化・吸収のスピードを遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。

なので個人的なオススメは海藻サラダです！

３．食事中にリンゴ酢を飲む

食事中、もしくは食事の前に大さじ1〜2杯のリンゴ酢を飲むと血糖値の乱高下を抑えてくれます。

ただし、食事前、特に空腹時にリンゴ酢を飲んでしまうと胃が荒れてしまうので注意が必要です。

自分の場合は、炭酸水にリンゴ酢を大さじ2杯入れて、ビネガーサワーとして食事と一緒に飲むようにしています。

あと、リンゴ酢を購入される際は原材料を必ず確認してください！

良いリンゴ酢は原材料には、「りんご果汁」しか記載されていません。

一方で、世の中には「果糖ぶどう糖液糖」などのような体に不要な原材料も含まれているリンゴ酢がごろごろ存在するので注意が必要です。

※果糖ぶどう糖液糖：果糖とブドウ糖を混ぜて作られたシロップ。安価で状態も安定しやすいため食品に使われやすい。ある研究によると、白砂糖よりも肥満に繋がりやすいとも言われているので摂らない方が良い。スポーツドリンクや甘いジュースによく使われているので要注意。

４．炭水化物は茶色いものを選び、冷ましてから食べる。

茶色い炭水化物を選ぶ

同じ糖質でも、血糖値が急上昇しやすい糖質と緩やかに上昇する糖質が存在します。

※この上昇具合を表した指標がいわゆるGI値(グリセミック指数)です。専門的な話なので今回は割愛します。

1個1個の糖質を、"これは血糖値が上がりやすい"、"これは上がりずらい"のように暗記するのは難しいので、簡単な見分け方を伝授します！

白い炭水化物は血糖値の上昇が急で、茶色い炭水化物は血糖値の上昇が緩やか

つまり、白米(白)よりも玄米(茶色)、うどん(白)よりもそば(茶色?)、食パン(白)よりも全粒粉パン(茶色)、じゃがいも(中は白)よりもさつまいも(茶色)の方が血糖値が上がりずらいわけです。

炭水化物は冷ましてから食べる

糖質、特にでんぷん質の糖質(お米や芋)は、温かい状態では、ドロドロとした液状なのですが、これを冷ますと繊維状に変形します。

この変形したものは「レジスタントスターチ」と呼ばれ、糖質なのに、食物繊維と似た働きをすると言われています。

つまり、ご飯をホカホカの状態で食べるのではなく、冷ました状態で食べると血糖値の急上昇を防いでくれるわけです。

とはいえ、ご飯はどうしてもホカホカの状態で食べたい…！という方は無理して冷ます必要はないと思います。
自分にとって我慢なく、継続しやすい方法を取り入れていきましょう。

猫舌の方はラッキーですね！

５．食後15分以内に軽い運動を行う。

これが最後です！

食事を終えた後は軽い運動をしましょう。10分程度お散歩するとかで全然大丈夫です。

食後の血糖値を下げる手段は2つしか存在しないと言われています。

① インスリンホルモンによって下がる
② 運動によって下がる

インスリンの出し過ぎは良くないということを前回ご紹介させて頂きました。

となると、食事後に行うべきは軽い運動の一択になります。

ちなみに私は、会社で自前のお弁当を食べた後にオフィス階段を無駄に昇り降りするようにしています。

まとめ

血糖値を急上昇させないためにやるべきこと
１．食事の30分前に水を500ml飲む
２．食事は野菜から食べる
３．食事中にリンゴ酢を飲む
４．炭水化物は茶色いものを選び、冷ましてから食べる。
５．食後15分以内に軽い運動を行う

いかがでしたでしょうか？

実は普段の食事を体脂肪にしないために気をつけるべきことは、簡単に実践出来ることばかりで、キツイ運動やハードな食事制限は一切必要ないんです。

あとは、これをいかに習慣化できるかが鍵です。

また、カロリーや食事内容を意識しているのに中々成果が出ない人にも非常にオススメな内容ですので是非試してみて下さい！