ウイルス感染を防ぐための『免疫力を高める食事』➁

皆さん、こんにちは。
スポーツ栄養士の吉村俊亮です。

新型コロナウイルス感染症が日々拡大していく中で、不安な日々を過ごされている方も多くいるかと思います。
できる範囲内で不要不急の外出を避け、自分や周りの人を少しでも守れるように、日々の生活の中で取り入れられることをコツコツとしていきましょう。

今回の記事では、前回に引き続き免疫力を上げるための食事について書いていきます。
前回の記事の内容は下記からどうぞ。

さて、今回は免疫力を高めるために必須な腸内環境についての話になります。

【腸内環境とはどういうこと？】

人の腸には、約100兆個～1,000兆個の腸内細菌がいると言われています。
この腸内細菌は人の体に良い影響を与える菌と悪い影響を与える菌、そしてどちらにでも成りうる中間の菌が存在しており、この最近のバランスにより腸内環境が左右されています。
もちろん、人に良い影響を与える菌が多いほうが腸内環境は整っていると言えます。

食べたものは、とても小さな形まで消化され、腸で吸収され、初めて体内で様々なものに利用されます。
つまり、腸内環境が整っていないと、食べたものから栄養素を体内に上手く吸収できずに垂れ流してしまう恐れがあります。
意識して食事から栄養素を摂ったにもかかわらず、体内で吸収されずに垂れ流してしまうのはとてももったいないことです。

腸内環境を整えることによって、しっかりと栄養を体内で吸収し、利用できるようにしていきましょう。
そうすることで、免疫力が高まっていきます。

【腸内環境を整えるために必要なものとは】

腸内環境を整えるために抑えておきたいものは

・食物繊維
・乳酸菌

になります。

【食物繊維を食べる】

食物繊維は大きく分けると、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれます。

不溶性食物繊維は、腸を刺激して腸の蠕動運動という働きを促すことで、便秘の予防をし、腸内に食べ物のカスが留まりにくくする働きがあります。また、ビフィズス菌などの菌が増えて腸内環境を良くする働きもあります。
含まれている食品は、下記になります。
［穀類、野菜類、豆類、きのこ類、果物類、海藻類など］

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり、こちらもビフィズス菌などの菌を増やし、腸内環境を良くする働きがあります。
含まれている食品は、下記になります。
［こんにゃく、里芋、わかめ、果物類、大麦など］

【発酵食品を食べる】

発酵食品に含まれる物質で腸内環境を整えてくれるものと言えば、乳酸菌が有名です。
乳酸菌はヨーグルトや納豆、味噌、甘酒、ぬか漬けなどに含まれており、死んだ状態もしくは生きた状態で腸まで届き、免疫力を高めるために働いてくれます。
死んだ状態で腸内に届いても意味がないのではないかと思うかもしれませんが、免疫力を高める機能は残ったままなので、死んだ状態でも乳酸菌を腸内に届けるとこはともて大切なことになります。

【スーパーやコンビニで簡単に手に入るオススメ商品のご紹介】

・副菜にプラス１品

副菜でプラス一品を考える場合は、白和えやきんぴらごぼうなどにすると、食物繊維やビタミン類もしっかり補えます。
白和えは免疫細胞の材料になるたんぱく質も含むためおススメです。
また、ごぼうは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるため、腸内環境を整えるのにとてもオススメです。

・間食やデザートに

ヨーグルトの中でも、食物繊維を多く含んでいる商品を選ぶことをおススメします。
食物繊維を多く含む果物はキウイやリンゴ、パイナップルなどであるため、これらが入ったものが一石二鳥でおススメです。

皆さんで日々できることから取り入れながら、この事態を乗り越えていきましょう。

次回は体調不良からの早期回復について書いていきたいと思います。

皆さまにとって、少しでも参考になれば幸いです。