睡眠に関してやってること全てまとめた
「睡眠を制するものは1日を制する」
1日の3分の1を占める睡眠を蔑ろにするのはナンセンス。
でも調べるのも面倒だし、メラトニンやセロトニンやよく分からんし、何をしても「あんまイマイチ」って人に、とりあえず睡眠はこれだけやっとけを「寝る前」「起床時」「ベッド」「睡眠のあれこれ」の順にまとめました。
ちなみにコストやハードルが低いにも関わらず、効果が大きい「コスパの良いもの」は星をつけています。
説明は端的にまとめるので詳細は自分で調べて補完して。
はじめに：共通言語と意識すること
まずは共通言語と、何を基軸にそれが良いと言ってるのか前提を揃えておこう。
ここでも複雑な説明は省く。
分かりにくいところがあれば調べてから続きを見ておくれ。
共通言語
セロトニン：通称幸せホルモン。メラトニンの原材料。多く分泌されるほどメラトニンの生成量が増えて睡眠の質が向上する。
メラトニン：通称睡眠ホルモン。セロトニンを原料として就寝前から徐々に生成され、起床後1時間かけて徐々に減る。
交感神経：緊張・興奮状態。戦闘モード。日中の覚醒時はこちらが優位。ドーパミンやら、アドレナリンが出て、とにかくいつでも戦える状態。
副交感神経：休息・リラックス状態。休憩モード。ご飯を食べた後、入浴時、読書、森林浴などセロトニンも分泌され、とにかく落ち着いている状態。
意識すること
ここで快眠のために意識することは
日中のセロトニンをたくさん分泌させる
夜のメラトニン生成の妨げになる行為をしない
朝は交感神経を緩やかに優位にさせる
夜は副交感神経を優位にさせる
そしてここが重要なのが「人類の古代のライフスタイル」に近づけることである。
というのも我々の遺伝子は「古代の環境を生き抜くため」に設計されてあるので、現代では大きなミスマッチを起こしています。
そのため病気や生活習慣病、うつ病、精神疾患など古代にはなかった現代特有の病気が蔓延しているのです。
これ以上は奥が深い話になるので詳しくはこちらを。
■最高の体調
①寝る前に着目した快眠法
まずは寝る前に着目したもの。
ルーティンとして毎日の生活に取り入れてみてくれ。
★部屋の照明を暖色系にする
まずはこれ。
白色の照明から暖色に変えた瞬間いつもより眠気が1〜2時間早くやってくるし、眠気レベルも半端ない。
泥のように眠れるとはまさにこのこと。
理由はブルーライト。
ただ朝起きる時は白色の方が良いので、おすすめは白色と暖色変えれるやつで日中は白色、日没後は暖色がベスト。
★就寝前のスマホは見ない
見ない時間は長ければ長いほうが良い。
最初はしんどいと思うから30分、慣れたら1時間、2時間と伸ばしていって。
もちろんスマホだけじゃなくTVやPCも。
理由は2つでブルーライトとドーパミン。
やっぱ面白いものって人を中毒（興奮状態）にさせるから、ブルーライトだけじゃなくって「コンテンツ」自体が人を眠りから遠ざけてる。
ただ社会人でPCで作業したいときやスマホで業務をやる場合は、とにかくブルーライトカット設定を強くして、画面は暗く、可能ならブルーライトカットメガネもしよう。
ブルーライトカットメガネは意味ないって声チラッと聞くけど、自分は効果テキメンだった。
普通に眼精疲労、脳疲労（脳の騒音・モヤモヤ）がなくなった。
★就寝前に読書や日記
これはスマホが使えない時間にやって欲しいこと。
理由は副交感神経を優位にするから。
読書や日記以外だと、クラシック音楽を聞く、パートナーとの会話やペットとのスキンシップ、瞑想、アロマを炊く、などあるがまぁ読書や日記に落ち着く。
ちなみにこういう時「瞑想」がかなり推されるが、読書や日記も本質的には全く同じ。
1つのことに集中する一種の「フロー」または「ゾーン」と呼ばれる状態になれば良い。
複雑なことを考えず自分の「今何を感じているか」と自分の感情や思ったことを、ただひたすら書き殴るジャーナリングでも良い。
★寝る前に起床時間を強く意識する
これ非常に重要なんですが、夜寝る前に明日の起きる時間を強く意識してください。
人間の意識と体内時計ってめちゃくちゃすごくて、起きたい時間の数分前ぐらいにすっと目が覚めるんですよね。
もちろん起床時間の10〜20分前に目がぱっと開くなど、多少のずれはありますがかなり優れものです。
いきなりできるかは分かりませんが、かなり効果的なのでぜひ。
サプリメント
もし、より快眠を得たいならサプリです。
1番はメラトニン。
僕はぐっすり寝れるので使用したことはないが、これはかなり効きます。ただ少し値段もはずむ。
なのでこれを使用する人は、睡眠時間が不規則だったり、寝る直前まで動いていたり、短時間の睡眠でぐっすり寝たい時に使う、睡眠薬として捉えた方が良いかも。
次におすすめはマグネシウム。
体に必要なミネラルで、睡眠の質の向上に効く。
安価で気軽に始められるので、なんかどこか寝足りない時はこれを飲めば解決するかも。
また運動をするなど、汗をかく習慣がある人は、積極的に取るとよし。
おすすめはこちら。
■21st Century, マグネシウム
※注意：成人男性は400mg以上取ると下痢や胃腸障害のリスクがあるので、350mg以内に抑えた方がいい。しかしマグネシウムサプリは400mgを基準に作られてあるため、個人的に250mgのこれが1番良きかと。
最後にグリシン
これは睡眠時に必要なアミノ酸の一種で、朝の目覚めをスッキリする効果がある。
個人的に飲んで効果は感じたため一応紹介するが、サプリとしてあまり確固たる証拠はなく、実験でもあくまで「気がする」にとどまっている。
②起床時に着目した快眠法
続いて起床時に着目していきます。
★ベッドメイキング
まじでこれはやっとけ。
これするだけで仕事の満足感・収入がアップし、仕事の疲労感が下がるという、奇跡。
実はベッドメイキングをすると、朝から成功体験を積むことができて自尊心の向上やモチベーションアップに繋がり
ベッドメイキングをした人の70％は「自分は幸福だ」と感じ
ベッドメイキングをしない人の60％が「自分は不幸だ」と感じる
と言う研究結果も出ている。
原因は詳しく解明されてないものの、おそらく朝の成功体験から1日が良いスタートを切り、日中のセルフコントロール能力が向上したことが挙げられている。
起床後はコップ1杯の水を飲む
やってない人はいないと思うので割愛するが、飲む前に必ず口をゆすいでうがいをし、常温にすること。
白湯でもいいが、若干副交感神経が優位になり眠気が襲ってくるのが心配。
僕も白湯を一時期飲んだが、眠くなるのでやめた。
ここは個人のお好きに。
★起きる時間は固定する
寝る時間はまばらでOK、というか眠たくなったら寝て欲しいのですが、起きる時間は必ず固定にしてください。
土日とかの休みの日でも固定に。
もしここでたっぷり寝てしまうと体内時計がまた乱れて、朝起きるのがしんどくなります。
いろんな本で休みの日は「いつもの睡眠時間±2時間は許容」と書かれてありますが、よっぽどのことが無ければしないほうが良いと個人的に思います。
アラームはできるだけ自然音にする
みんなアラームって人が深い眠りから目が覚めるように「聞くと不快」に作られてある。
そして寝ている時の聴覚から得られる情報には敏感なため、体や脳からしたらかなりパニック状態。
理由は、古代に人は寝ている時に猛獣に襲われる危険性があり、その危険を知らせてくれるのは音だけ。
つまりアラーム音を聞くと一気にストレスのパニック状態になる。
朝から心臓バクバクで起きてないか？
おすすめはスマートウォッチなど、腕につけた時計の振動や、自然音で起きること。
本当は光が良いだろうけど、僕は光時計を二つ試して全く意味がなかったので、個人的におすすめしないだけ。
★朝散歩する
朝の散歩はマジでやるべし。
めんどいよな、だるいよな。
分かるけど、やったらどんどん好転してくからやろう。
まず朝の散歩はセロトニンはめちゃくちゃ分泌される。
セロトニンは主に「日光浴」「単調なリズム運動」「咀嚼」とかで出てくるのですが、朝の散歩はうち2つが当てはまります。
さらにセロトニンが分泌されるだけでなく、メラトニンの生成も抑制されるので眠気覚ましにもなる。
しかもこれ大事なのが、セロトニンが出てくるってことは夜の「睡眠の質が上がる」ってこと。
つまり朝のこの行動が、すでに夜の快眠を制しちゃってるのよ。
でもしんどいの分かるよ。
こうゆうのって環境大事やから、真っ先に僕を見よ。
毎日朝散歩してるぞ。（真夏と真冬はさすがにしてないが、その代わり自宅でできるセロトニン活動してる。）
もしご希望ならInstagramで親しい友達に追加して、毎日見えるようにしてやっても良いぜ。
それでも行動しない君は、お金と時間を使ってでもとっととコンフォートゾーンから抜け出す方法を調べな。
起床後90分以降にコーヒーを飲むこと
コーヒーを毎日飲む人はタイミングに気をつけてほしい。
実は起床後60〜90分程度は、体内に体を目覚めさせるコルチゾールがあり、体を覚醒させてくれる。
しかしそこに覚醒作用のあるカフェインを摂取すると、相殺されてしまいお互いの覚醒作用が妨げられ、体が覚醒しなくなる。
すると日中の眠気や倦怠感につながり、カフェインを飲んでも眠い状態になる。
さらにこの状態が続くと、体はカフェインがあるからとコルチゾールを出さなくなる。
コルチゾールは起床前から徐々に増え、体を目覚めさせる準備をするが、そのコルチゾールが分泌されなくなるため、朝全く起きられない体になる。
朝の目覚めが悪い人や、日中眠い人は一度コーヒーを飲むタイミングを意識してみて。
★朝食は食べない
これは意見が分かれるところなので興味のある人はやってくれ。
僕は1日1〜2食で生活し、平均して15時に軽食と19時にご飯を食べる。
実は「朝食」や「1日3食」は進化医学の観点から見ると正しくなく、朝食や1日3食では体はどんどん不健康になる。
ここでは不健康の定義は「人類の本能に関して」とするとわかりやすい。
人は本来「種族を残すために、食べ物を得るために」活動する。
ここで考えて欲しいのが
「朝起きてご飯がないとみんなどうする？」
本気でご飯を探しに行くよな？
体は食料をとりに行くために「やる気」に満ち溢れ覚醒する。
それが本能。
もし朝から簡単に食料が手に入るなら、生きるための「やる気」は不要になる。
やる気がなく、モチベーションは低く、日中眠くてだるい体の出来上がりだ。
これは想像しやすいように話したが、シンプルにいろんな論文で科学的に説明されている。
詳しくはこれらをみてくれ。
■「空腹」こそ最強のクスリ
■医者が教える食事術2 実践バイブル
■パレオダイエットの教科書
起床後すぐにスマホを見ない
これは少し快眠と話がそれるが、まじでやめるべし。
さっきのベッドメイキングに繋がるけど、朝の1時間ってまじで重要で、ここで「どれだけポジティブになれるか」で1日が決まるんよね。
ベッドメイキングみたいに「朝はこれをする」と決めたことをやると、朝から成功体験を積めてその日1日が良い気分でスタートし、それが日中ずっと続く。
なぜスマホを見ない方が良いかというと、スマホには必ず人を惹きつけるものが出てくる。
その多くがネガティブ訴求。
広告やニュース、SNSのサムネなどで「〇〇するとやばい」とか「日本オワコン」とか見ると、朝からネガティブな気持ちになりそれは一日中続く。
広告はいつも「今あなたは幸せじゃないですよね？」「上手くいきませんよね」と訴えてきて自己肯定感が下がる。
他にも「たった1日でキレイに」とか美容系のインフルエンサーや広告を見ると「あなたはキレイじゃない」と言われたようなもので「なぜ自分は…」と自己嫌悪になる。
故に朝はスマホやニュース、特にSNSは見ない方が自分の幸福度を高めるのでやめましょう。
詳しくはこちら。
■スマホ脳
③ベッドに着目した快眠法
続いてベッドに着目してどうベッドをデザインすればいいかを書いておきますが、正直そんなないです。
ベッドは寝る時以外行かない・見ない・近づかない
結論として、脳に「ベッドは寝るために使うもの」と認識させる必要がある。
これはどこでも寝れる人ならあまり問題はなさそうだが、普段と違うと少しだけ違和感を感じるならこれは鉄則。
人はベッドでスマホを触るなどすると、寝る場所と認識せず寝付けにくくなる。
可能なら「寝室」を作って、普段の作業場所とは区別するとなお良し。
眠れない時はベッドから出る
結論、ベッドに入って10分以内に眠れないなら起きて違うことをしてください。
これ10分て言われてますが僕からしたら5分ですね。
3分でも良いかも。
でもこうやって、3分以内に、、、とか5分以内に、、、とか考えると眠れなくなるので一旦寝る時は忘れてね。
とにかくベッドに入って「あれ、なんか眠れないな」と気づいたら起きて違うことをしてください。
そして眠たくなったらまたベッドに入って眠りましょう。
僕もこれはやってますが、めちゃ良いです。
④睡眠にまつわるあれこれ
最後に睡眠にまつわるあれこれを話していきます。
睡眠時間のベストは？
これは7時間半が最適解だと思っててください。
もちろん人によってはそれより短くて大丈夫、それより寝ないとしんどい、とかあると思いますが、分からない人は一旦これを目指せば大体当てはまります。
その後にもう少しいるな、とか7時間半より早く目が覚める、とかで調整してください。
ちなみに睡眠時間は短くても長くても体に悪いです。
具体的な数字忘れましたが
6時間未満の睡眠と9か10時間以上の睡眠は7時間半と比較して、死亡リスクが高いそうです。
なので睡眠時間のベストは大雑把に6〜9時間の間を確保し、中間値の7時間半を目標とし、そこから30分〜1時間前後の中でベストを見つけるのが良いかと。
早起きって体に良いの？
結論悪いです。
こちらも具体的な数字を忘れて大変申し訳ないが、
実は6時より前の起床は死亡リスクを高めるそう。（6時半とか7時だったかも…）
とにかく早起き自体は体や健康面に関しては良くはないです。
しかし、社会人など「忙しい中で自分の時間を作るために」早起きしている人はたくさんいます。
もちろん僕もその一人で、かれこれ2年ぐらいは起床時間6時前後で起きてます。（季節によって変動あり）
さらに社会人なら誰しも「成功したい」と思っているはずで、成功している人のほとんどが早起きです。
そう思うと「早起き」は成功のために必要不可欠な「命を削る覚悟」かも知れません。
二度寝って悪い？
10〜15分以内なら良いと言われていますが、個人的にはやめた方がいいと考えてます。
理由は簡単で、習慣になるから。
1回、2回など「どうしても」という時なら仕方ないですが、どうせ何回もやちゃうでしょ？笑
なら最初からしないと決めてやらない方が良いです。
そして僕は2度寝の代わりに昼寝をしています。
大体12〜13時頃に15分程度。
実は昼寝は夜の3時間の睡眠に匹敵すると言われています。
二度寝をするなら、とっとと起きて昼寝の時間に使ったほうが良いです。
ちなみに、昼寝に関してまとめると
起床後3時間後と7時間後に10〜15分の昼寝が1番良いらしい。
もちろん2回じゃなくても1回でもOK。
ただ時間は20分程度にすること。
それ以上はガチの睡眠になって、体内時計が乱れてしまいます。
スヌーズってどうなの？
結論、やめてください。
これは行動経済学的に見ても無意味とされており、人類の最悪の発明と言っても過言ではないです。（言い過ぎ？笑）
理由はこれまで「音＝起きる」だったのが「音＝止める」ものに変わり、
「起きる」ことが目的なのに、いつしか「止める」ことが目的となり、全く起きられない体になっていきます。
スヌーズやめるの怖いでしょ？
そう。もう、止めることが目的になってしまって「起きよう」という意識がなくなっているんです。
明日からでもやめましょう。
「いや、でも、、、」と言って、スヌーズはかけないけど「これで起きればセーフな時間」を2つめのアラームで設定しようとしてませんか？
1回目で起きる気持ちが無いのがバレバレですよ。
はい。復習です。
夜寝る前に明日起きる時間を念じれば、その時間に合わせて目が覚めるようになります。
多分ですけど、朝うっすら目が覚めて「やばい！！アラームなってるの気づいてなくて遅刻した？」と飛び起きて時計見たら、起床時間の10分前でした、とかなるから。（ならんかったら、すまん。）
今後うえちゃんが目指してるもの
最後に睡眠に関して僕は目標があります。
それはアラーム無しで起きること。
まだばらつきはありますが、6時〜6時半だとアラームなしで目が覚めます。（ただ目標は5時半なので、アラームなしだと起きれない）
僕は断食してご飯を食べない、肌断食をしてスキンケアをしない、湯シャンでシャンプーやボディーソープを使わない、という何とも非常識な生き方をしてると思います。
でもこれは全て自分で本を読んで、自分の生活面や健康面、美容面の治したいところに対して、何をどう変えたら良いか、ちゃんと経験や結果、過去の体験をもとに変えていきました。
もちろん、人によって意見や考え方が違うのですが、僕は本当に出会えて良かったと思える習慣です。
本当に皆さんに強要したいぐらいです。笑
始める始めないは置いといて、まずはみなさん知識をつけませんか？
それが僕からの最後の提案です。
僕が言った快眠法。ちゃんとやります？
正直、やらないでしょ。笑
過去の僕がそうだもん。
人は自分が見たい世界を見て、自分が納得しないと動かない。
僕が変わるようになったのは「本」を読み始めてから。
このままこの記事を閉じても、あなたは変わらずこれまでと同じ。
だから閉じる前に、僕が紹介した本を読んでみて。
すると
思考が変わり
言葉が変わり
行動が変わり
習慣が変わり
性格が変わり
人生が変わるから
ここにあなたが変わるきっかけを残しておきます。
では、また。