ADHDが引き起こす「余計な一言」への対策

初めになぜこの記事を書こうとしたか
それは、以前余計な一言で周りの人間が離れて行ってしまったからです。
僕はADHDで余計な一言が多く、仕事や人間関係で破綻することが多く、距離を置かれたり、変な空気になることが多かったです。
皆さんにもそうはなってほしくないと思い投稿します。

ADHDの特性として、衝動的に話してしまうことがあります。無意識に余計な一言を口にしてしまい、相手を傷つけたり、場の空気を乱してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。その結果、後悔することもしばしば。「もう少し考えてから話せばよかった」と感じることがあっても、次の場面でまた同じことを繰り返してしまう…これは多くのADHDの人に共通する悩みです。

では、どうすれば余計な一言を防ぎ、周囲とのコミュニケーションをより良好に保つことができるのでしょうか？今回は、ADHDによる失言を避けるための具体的な対策について深掘りしていきます。

1. 思ったことは一度「心で飲み込む」

衝動的な発言を避けるために最も重要なのは「一度、心の中で留める」ことです。何かを感じたときに、それをすぐ言葉にするのではなく、一旦自分の中で「言うべきか、今がタイミングか」を考えてから発言するよう心がけましょう。

たとえば、上司がミスをしたとき、そのミスに気づいた瞬間に「それは間違ってますよ」とストレートに伝えるのではなく、「この場で自分が言うことで、上司がどう感じるか？」を一度想像してみます。その上で、別の表現を使ってみると良いでしょう。「もしかすると、こういう方法もいいかもしれません」という形で、やんわりと示唆するだけで、受け入れられやすくなります。

心で飲み込むためのトレーニング

衝動的な発言を防ぐためには、「カウントダウン法」が役立ちます。何かを言いたくなったときに、「3、2、1」と心の中で数え、その間に深呼吸をするだけで、頭を冷やして発言をコントロールしやすくなります。この一瞬のブレイクが、言葉をより適切に選ぶ余裕を生み出します。

2. 事前に「言ってはいけないこと」を考える

ADHDにとって、準備は欠かせません。突然の場面で反応するよりも、予め「どのような言葉が相手を不快にさせるか」をリスト化し、意識しておくとミスを減らせます。リスト化することで、「これは言わない方がいい」と判断する助けになります。

たとえば、職場や友人との会話で「外見や体型の話」「年齢に関すること」「他人のプライベートな事情」などは、慎重に扱うべきトピックです。これらを頭の中で「NGワード」として意識し、普段から避ける習慣をつけておくことで、発言の際のミスが少なくなります。

自分だけのNGワードリストを作る

リストは自分専用のもので、実際に何度も見返すと効果的です。スマートフォンのメモ機能や手帳に、言ってはいけない言葉や話題を箇条書きにしておき、必要に応じて見直しましょう。例えば、「職場では上司のミスについて批判的に話さない」「プライベートでの不適切なジョークは控える」など具体的な言葉で記載します。

さらに、「過去に失言してしまったこと」を振り返って書き出すのも良い方法です。「あのとき、こう言えば良かったかも」と考え直すだけでも、次回の似た状況でより適切に対応できる可能性が高まります。

3. 相手の気持ちを想像する

自分の思ったことをそのまま発言すると、どうしても相手の気持ちを考える余裕がなくなってしまうことがあります。そのため、日常的に「相手の立場を想像する」訓練をすることが大切です。

たとえば、友人に冗談のつもりで「仕事、大変そうだね！」と言った場合、相手はその言葉を「自分が能力不足だと思われている」と感じてしまうかもしれません。このように、相手がどのように受け取るか、常に頭に入れておきましょう。「これは自分に言われたらどう感じるか？」と考えることが基本ですが、時にはその場で「どう受け取られるか」尋ねても良いかもしれません。

相手の気持ちを理解するためのエクササイズ

自己反省の一環として、毎晩「今日の発言で誰かを傷つけていないか」を振り返る時間を作ると、徐々に相手の気持ちを意識しやすくなります。日記に書き出したり、友人にフィードバックを求めたりすると、自分がどのような言葉で相手にどんな印象を与えたかが明確になります。

日常生活での実践とフィードバック

余計な一言を減らすためには、対策を継続的に実行し、フィードバックを得ることが欠かせません。以下のような方法を取り入れると効果的です。

1. 毎日の振り返り：日々の出来事を振り返り、「どんな発言が問題だったか」「どう言い換えられたか」を考え、メモしておくと良いでしょう。特に、失言したと感じた場面について具体的に振り返ると、次回に役立てることができます。
2. 失言の対策を日常に活かす：日々の生活で、実際に「一度心に留める」「NGワードを避ける」「相手の気持ちを想像する」という実践を心がけてみましょう。失敗しても、それは改善のためのステップと捉えることが大切です。
3. 周囲からのフィードバック：家族や友人に「最近の自分の発言に何か気になることがあるか？」と尋ね、フィードバックを得ることも有効です。周囲の人の意見を聞くことで、自分が気づけない癖や傾向が明らかになることがあります。また、ポジティブな変化についてのフィードバックも得られ、やる気につながるでしょう。

【追記】

新たに追加する「ノンデリカシーでも特性を理解すれば社会生活は生きていける」という項目をもとに、ADHD特性を活かしつつ社会生活を送るための具体的なアドバイスを加えます。

ノンデリカシーでも特性を理解すれば社会生活は生きていける

ADHDの特性からくる「ノンデリカシーな発言」に悩む方も多いですが、自分の特性を理解し、適切な対策を取ることで社会生活は十分に築いていけます。重要なのは「自分を受け入れつつ、周囲とのコミュニケーションを少しずつ改善する努力をする」ことです。失敗しても自己批判せず、特性を理解して適応していく意識が大切です。

1. 自分の特性を理解し、自信を持つ

「自分はこういう特性がある」と認識していると、自信を持って社会生活を送る土台になります。ノンデリカシーな発言も、相手に悪意があるわけではないと周囲が理解してくれる場合が多いです。まずは「自分はどうしても衝動的な発言が出やすい」という特性を受け入れ、必要に応じてその旨を信頼できる人に伝えておくのも一つの手です。人によっては、特性をあらかじめ伝えることで、理解と配慮を得られやすくなります。

2. 人と違うことは「自分の価値」だと認識する

自分に特性があるからこそ、発想力が豊かだったり、考えが他の人と違って斬新であったりすることもあります。社会生活では「人と同じ」であることが求められる場面もありますが、「自分らしさ」を発揮することで、周囲の人が気づけない視点やアイデアを提供できることも多いのです。ノンデリカシーであっても、それをマイナスに捉えず「自分の持ち味」として少しずつ表現方法を工夫すれば、社会生活の中での「価値ある存在」になれるはずです。

3. 周囲に助けを求めることを恐れない

社会生活を送るうえで、周囲からの理解やサポートが得られるととても心強いです。信頼できる友人や同僚、または上司に自分の特性について理解してもらうことで、「ここは気をつけてほしい」「このような場面では、少しだけ待ってから発言してもらえれば助かる」といった助言やフィードバックを得られるかもしれません。特性が原因でうっかりミスをしてしまっても、周囲に理解者がいれば、乗り越える力になります。

4. ノンデリカシーでも、ユーモアを交えてカバーする

ADHD特有のストレートな表現も、ユーモアを交えればポジティブに受け入れてもらいやすいです。たとえば、何か突飛な発言をしてしまったときに「自分らしさが出ちゃった」とジョークにすることで、場の雰囲気を和らげることができます。また、自分でも軽い自己反省の姿勢を見せると、「この人は飾らず素直なんだ」と周囲に好意的に受け取ってもらえることもあります。

5. 自己成長の一環として特性と向き合う

特性を完全に消そうとするのではなく、「少しずつ社会生活に溶け込むための方法を学んでいる」と捉えると、過度なストレスを感じにくくなります。成長しようとする過程そのものを楽しむことで、失敗を学びの機会として活かせるようになります。自分の特性を知り、対策を繰り返しながら少しずつ改善する意識を持つと、日々の小さな進歩が自己肯定感の向上につながります。

このように、「ノンデリカシーであること」を悲観せず、むしろ特性を活かしながら前向きに過ごすことで、社会生活を豊かにすることができます。

まとめ

ADHDが原因で余計な一言を言ってしまうことは珍しくありません。しかし、事前の準備や訓練を積み重ねることで、失言を減らし、より良いコミュニケーションを築くことができます。今回ご紹介した「心で飲み込む」「事前にNGワードを考える」「相手の気持ちを想像する」の3つの対策を日常生活に取り入れることで、少しずつ衝動的な発言をコントロールできるようになるはずです。

コミュニケーションの改善には時間がかかるかもしれませんが、日々の意識と努力が大切です。失敗することを恐れず、前向きに取り組んでいきましょう。

最後までご拝読ありがとうございます
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