練習日誌7月【7月目標】

【7月目標】
7月は鍛錬機として、まず月間550キロ走ることを目標とする。（8月と合わせて1200キロ目標）これまで最大でも500キロだったので、正直本当に走れるか未知だが、頑張りたい。
計画としては毎週月曜日は完全にOFFとして、残りの6日で130キロ走るイメージ。また、一回で20キロはできるだけ避けて、朝練と分割して走りたい。
もう一つの目標として、ポイント練習を確実に消化する。消化することを優先して、タイム設定は2段階くらい落としてもいいのかなと思っている。月間距離が増える分、相対的にポイントの強度も上がると思うので、とくに月の前半は頑張って耐えたい。

1日（月）
①なし
②7
③OFF
④今日は計画通りOFF。シンスプや足首に少し疲労が溜まっていたのでいいリフレッシュになった。

2日（火）
①なし
②8
③午前:11キロジョグ（4'40）
午後:10キロジョグ（4'40）、ながし（100×5）、ダウン（1キロ）
④今日は朝から気持ちがついてこずかなりダラダラしてしまった。なんとか、走り出しもののそれでも気持ちが乗らず8キロで帰ってしまうこともよぎったが、歯を食いしばって11キロ走った。しかし、意外にもペースは早く、いつも通り走っているつもりでもキロ5はずっと切っていた。
午後は全部で20キロになればいいかくらいに考えていたが、ジョグの後半で南部さんと一緒になり、少し延長して10キロ走った。その後はいつも通り流しとダウンをして終了した。
少し左のシンスプに疲労が溜まってきているので注意したい。
また、明日はAチームから逆算して＋5秒くらいで行いたい。

3日（水）
①なし
②10
③アップ（3キロ）、ながし、1600×8（3'25）r:90s、ダウン（4キロ）
④今日は3’25設定で1600×8を行った。春に3'15でできているメニューでもあり、暑さがあるとはいえ10秒落とせばできるだろうと思っていた。しかし、実際は設定通りできたもののかなりギリギリになってしまった。理由として、やはり暑さが考えられる。６本目あたりから日が暮れて比較的楽になった。また、アップの段階から右脚の感覚がおかしく、力を入れても踏ん張れないような感覚があった。これにより、1歩1歩神経を使いながら走った。そのため普段は感覚でタイムを合わせられるが、今日は200mごとにウォッチとにらめっこしてしまい、なかなか集中して走ることができなかったこともきつくなった要因だと思う。5.6本目は樋口君が引いてくれてそこでかなり回復できた。
かなり疲労はきているが、今日乗り越えたのはかなり大きいと思う。（ポイント消化率と自信の面で）今日はかなりいっぱいいっぱいだったので、次回からポイントの設定をさらに1つ下げてもいいかもしれない。

4日（木）
①なし
②10
③11キロジョグ（5'）、ながし、ダウン3キロ
④木曜日は朝授業があり2部練できないので、1回でたくさん走る必要があるが、今日はあまりの暑さに心が折れてしまった。とりあえず外周に行ったが、一周でへとへとになり、やめてしまった。やはり、走り方を工夫しなければ1日20キロはかなり厳しいと痛感した。足もかなり疲労困憊なので、注意したい。

5日（金）
①なし
②10
③午前　6キロジョグ（5'）
午後　8キロジョグ（5'05）
④今日は午前中にさくらい鍼灸治療院を予約していたため、朝練するには7時に起きる必要があった。しかし、すぱっと起きれず、時間を浪費した結果6キロしか時間が取れなかった。さくらいさんには、シンスプを見てもらったがかなり良くなった。また、いろいろ雑談しながらアドバイスももらえた。
午後はバイトであり、夜の涼しくなってから走ろうと考えていた。やる気は一日中あり、10キロくらい走るつもりで家を出たが、すぐにクラクラしてきて、かなり危ない感覚になってしまった。夜でもかなり気温と湿度が高く、また日中あまり水分をとっていなかったことが原因かもしれない。
正直、昨日今日は予定よりもボリュームダウンしてしまっている。しかし、その割に疲労感が強く、このままボリュームを維持してパフォーマンスも維持できるのか不安になってきたが、とりあえず7月前半はやれるだけ頑張りたい。

6日（土）
①なし
②10
③アップジョグ（4キロ）、坂200×10×2（36s r200m R10m）、ダウン（3キロ）
④今日は坂を使った短ダッシュのようなものだった。つなぎのジョグを合わせても8キロしかならないので朝走ることも考えたが、あまりにも暑く朝練で熱中症になってしまうと、午後に影響すると思い朝練は行わなかった。そのかわりとしてアップを5キロ行こうとしたが、4キロ目で少しふらついたので切り上げた。
ポイントはとにかく暑さとの戦いだった。内容だけ見ればたいしたことはしていないが、とにかく暑く、体もすぐに熱を持ってしまい思うように走ることができなくなった。帽子をかぶっていたが、逆に熱がこもるような感覚がして2セット目は外した。もはや普通の暑さ対策が意味をなしていない。自分は暑さに対して得意意識も苦手意識もなかったが、ここまで暑くなるとメンタル的にキツくなってしまう。
明日は距離走であり、昨日も書いたが、本当にこのペースで7月乗り切れるのか怪しい。変に無理して怪我や体調不良になるならやめることもひとつの選択肢として持っておく必要もあると感じた。

7日（金）
①なし
②9
③午前:距離走（15キロまで）、ながし、ダウン
午後:9キロジョグ（5'20）
④今日は距離走だった。昨日に引き続き今日もかなり暑く、走る前から正直今日大丈夫かなという思いがあった。走り出すと意外と走れて少し油断した矢先、いつもの頭から体温が上がっていく感覚と視界が安定しないフラフラした感覚に襲われてこれ以上は危険と判断して15キロで中断した。終わってからもしばらくフラフラしてしまった。朝から水をがぶ飲みするなど対策はしたつもりだったがダメだった。最近はこの様な状況が続き、暑さに対して苦手意識すらついてきた。
また、今日の距離走で思ったのはシンプルにスタミナが無くなっている。冬から走ってきたものの、関カレでスピード練に移行して、さらに先月は10キロを午前午後みたいに走ってきたので、一回に20キロ走る力がなくなっている。これは今月の課題だと思う。
午後は午前中やめてしまった分走りに行った。本来こうやって予定外の練習をほぼ意地で詰め込んでいくのはよくないし、怪我の原因にもなるがどうしても走っておきたかったので今日は目をつぶる。

8日（月）
①なし
②7
③10キロジョグ（5'00）
④今月は月曜日はOFFにして、メリハリをつけて距離を走るという予定だったが、1週目を終えて、月曜日を0にしたら他が20キロ以上マストになり、月曜日のOFF以上に他の曜日で疲れてしまうと分かったので、月曜日は走ることにした。しかし、抜き日には変わりないので、ゆっくり短めで切り上げた。朝走り昼寝もして充実している感じがする。
少しづつだが、この疲労感に慣れてきた感じがする。毎日悩まずとも疲労度10にしていたが、今日は7くらいなような気がする。おそらく疲労は溜まっているのだが、慣れてきている。ケアは怠らずにこのまま頑張りたい。

9日（火）
①なし
②7
③午前:12キロジョグ（5'10）
午後:6キロジョグ（4'10）、ながし、ダウン
④4限終わりで時間が取れないので朝練にウエイトを置いた。朝はかなり暑く後半は辛かった。午後は最近にしては比較的涼しく気持ちよく走ることができた。久しぶりにがっつりながししたと思う。最近はジョグ終わりやポイント終わりはヘトヘトでながしをしなかったり、してもダラダラしたながしをしていた。今日は１本１本出力をだして、つなぎもしっかりジョグをした。ながしの重要性を再確認できた。

10日（水）
①なし
②8
③アップ、4000×3（3'30 r2'）、ながし、ダウン
④予定通りポイントを行った。設定は3'30で1段階落とした設定だった。最近はそれでも少しきつい場面があったが、今日は湿度はあるものの日差しがなく曇っていたため、走りやすく終始余裕をもって走ることができた。
日差しがないだけでこれだけ余裕度が変わるということは、おそらくこのまま設定を落としてこなせば涼しくなり出すとかなり走れると思われる。ポイント後のタバタは膝を痛める可能性があるため回避したがその代わりにながしを行った。
今日総じていいリズムで走れたので、この調子を維持したい。

11日（木）
①なし
②8
③アップ、70分ジョグ（4'30）、ながし、ダウン
④今日はかなり涼しく、いつもと同じ力感でも軽く4'30で走ることができた。ながしも天野君と一緒になったのでいつもより出力を出して行うことができた。先週の木曜日は暑さでダウンしてしまったので今日はジョグ日としてかなりいい練習になった。

12日（金）
①なし
②7
③午前:6キロジョグ（4'50）
午後:10キロジョグ（5'20）
④今日も午後バイトのため、午後練はかなり遅くなってしまった。これは最初からわかっていたし、仕方がない。ただ、朝眠気に負けてしまい、10キロいく時間が取れなかった。あと30分早く起きるだけだったがそれができなかった甘えは今日は4キロという形で表れたが積み重なっていくととんでもない距離になってしまう。気をつけていきたい。
明日はTOEICで練習に参加できないが、午前の部で申し込んだので、午後は時間が取れるため距離走を行いたい。うまく走れれば、日曜日に400インターバルを行いたい。

13日（土）
①なし
②9
③20キロジョグ（5'10）
④今日は明日の距離走と入れ替えのつもりで20キロ連続で走った。もはやLSDだが110分走ることも、連続で20キロ走るのも春合宿以来であり、かなりメンタルとの戦いだった。なんとかこなせたので一安心した。明日は今日やるはずだった400のインターバルを明日も1人になるが頑張りたいと思う。

14日（日）
①なし
②8
③午前:アップジョグ（5キロ 4'）、400×15（74"〜70" r200m）、ダウン3キロ
④今日は昨日の400インターバルを行った。1人だったので今74でやるつもりでいた。しかし最初の３本74で行ったあたりから自然と体が動いていき、同じ力感のまま72カットくらいまで上がった。特にしんどさもなかったので、そのまま続行し１２本終えた。久しぶりの短いインターバルであり、スピードが落ちてるのではと心配になっていたが、72はべつに速いと感じなかったのでよかった。それ以上にスタミナがついてきた分、レストの間にしっかり休憩できて、１本１本集中して走ることができたと思う。しかし、後半は感覚としてやや後傾している感覚があった。地面を身体の真下で捉えられていて、膝も上がっているが、前傾しようと腹筋を過度に使っている感覚があった。動画を見て直して確認したい。
今日は午後練は無しにして体を休めたい。また、久しぶりにゆっくりとした夜なので、長風呂とストレッチを多めにしたい。

15日（月）
①なし
②6
③午後:8キロジョグ（5'05）
④月曜日なので、予定通り落とし日。午後走ったので、昨日から考えると24時間以上休んでいるのでかなり疲労感は抜けていた。だからこそたくさん走りたくなるが、落とすと決めたら落とすのも練習だと言い聞かして明日以降頑張りたい。また、最近はシンスプや足首の痛みが出た時の対処が上手くなってきた。これによりあまりストレスなく走れている。週末は京産があるが距離は落とさず練習の一環として臨みたい。その上でベストタイくらい出れば大満足。

16日（火）
①なし
②8
③午前:12キロジョグ（5'）
午後:10キロビルドジョグ（4'30〜4' ハードル有）、ながし、ダウン
④火曜日のいつも通りの練習パターン。しかし、午後はゼミの代表者会議があり、18時過ぎてから練習を始めた。そのため日が落ちてかなり涼しく体は動いたが、ほとんど人が帰ったあとでかなりメンタルにきた。関カレ以来にハードルの練習もしたが、わりと感覚はよかった。少しまた脚に疲労感が溜まってきた。また明日はテストもあり、あまり寝れないかもしれない。少しイライラしてよくない心理状態だが明日のポイントはしっかりこなしたい。そのための準備はしたい。

18日（水）
①なし
②9
③アップ、10キロペース走（3'30）、400×3（70"〜65"）、ダウン
④10キロペース走を行った。冬に3'20でできた練習だが、やはり暑さへの懸念から3'30で2段階落として行った。結果としはやや余裕を残して終えることができた。また、最初と最後の計6キロ引いたので、あまり周りの力は借りずに自分で練習を作り上げられたのは大きい。その後の400は一本目が1番きつかった。おそらくペース走の疲労から早い動きに対応できなかったことによると思う。しかし、２本目からはリズムにのって走れたので比較的楽に走ることができた。暑さに対する苦手意識のようなものはまだあるが、どうすれば対処できるか少しづつわかってきたので、しっかり準備してこれからも臨みたい。

19日（木）
①なし
②9
③なし
④午前中は陸上の実技のテストがあったが、あまりにも暑くそこで軽い熱中症のような状態になってしまった。昼寝をして午後にしっかり走るつもりでいたが、倦怠感から走ることができなかった。昼寝を合わせると14時間くらい寝たことになる。夜中に汗で目が覚めてしまい、かなり体がほてっていたことに気づいた。鍛錬期はこうした調子の波を作らず、たんたんと走り込むことが大切だと思うので勿体無いことをした。

20日（金）
①なし
②9
③21キロジョグ（4'55）
④今日は一度に20キロ以上走った。これまでの金曜日は2部練か、一部練で15キロ程度だったので、一度に走る距離を増やした形になる。なかなか走り出す気持ちを作れずレッドブルの力を借りてしまった。午前中だったが、それでもかなり暑く後半はやや失速してしまった。また、途中で給水できないことのストレスやメンタル的な疲労もかなりあった。滝のように汗をかいたにも関わらず、家に帰ると尿意があった。レッドブルのカフェインの副作用だとしたら本当に恐ろしい飲み物である。着実にスタミナがついてきているので、このまま耐えたい。

21日（土）
①なし
②7
③午前:アップ5キロジョグ、600×3（96"設定r5m）、ダウン5キロ
午後:8キロジョグ
④ここ最近ではやってこなかったタイプの練習だった。タイムは64.65.62で壬生君についていくだけではあったが、余裕を持ち設定通り走れたのでよかった。心拍的なしんどさよりも、先にケツワレが来る感覚はかなり久しぶりであった。鍛錬期であってもベースをしっかり走っていればこのような練習も絶対必要だと思うのでいい刺激になった。
明日は3障だが、調子は悪くないのでベストを狙っていきたい。調整なし、夏の気温が高い中だが、秋に向けて現状をしっかり把握したい。

22日（日）
①右足首
②8
③午前:6キロジョグ（5'）
午後:アップ、3000SC（10'03"16）
④今日は京産大記録会で3000SCに出場した。18時35分スタートであり、暑さある程度おさまると考えて自己ベストを狙った試合だった。しかし、結果は10分かかるというひどいレースになってしまった。走る前の計画では、3'05で入って残りを6'25で走るつもりだった。実際は3'10-25-25というラップだった。
こうなってしまった要因として、まず前が早過ぎた。先頭集団は1000を2'55で通過しており、そこにつくという判断はさすがにできなかった。次に終始単独走になったが、暑さと脚の疲労感から、なかなかペースが上がらず3'25のペースにはまってしまった。最後に、水濠の水が少なかったのと、着地の時に滑ってしまい、1周目で嫌な設置の仕方をしてしまい軽い捻挫のような状態になり、その後の水濠が前に飛べなくなってしまった。これらが主な失敗だと思う。
なにも得れなかったレースにしてしまった。前が早いことは予想できたので、思い切って1000までついてみてもよかった。結局先頭以外はたれて3'40付近でゴールしているので1000までつけばまた違ったかもしれない。記録会をどのようなものにするかは自分次第なのでもっと目的をもってそれを遂行するという意思が必要だった。今日はその意思が低過ぎた。
調整なし、暑さもある中のレースだったが、自己ベストを狙ったレースとしては最低なレースをしてしまった。しかし、現状まだまだ力がついていないということがわかったので、引き続き鍛錬期頑張りたいと思う。

23日（月）
①右足首
②5
③なし
④
迷ったらやる　迷ったらやらない
迷ったらやろう
いわゆる鍛錬期
「しんどい」「さぼりたい」「逃げたい」気持ちがある
迷ったらやめよう
試合前の調整期
やめられないのは不安だから
トップアスリートも　そうじゃない人も　みんな不安
やってもやってもきりがない
不安は続く
そして疲れるだけである
決めたことだけする　迷ったらやらない
そんな人が勝負強かった

https://sports.doshisha.ac.jp/sports/column/staff_column/vol16.html

日本陸連で日本代表のコーチをした経験もある田附先生の教員コラムにこんな記事が載っていました。今月は予定よりもやや距離を走れていなく、鍛錬期なのにという焦りも出てきているが、昨日の試合の結果と足首の状態からして、「迷ったらやらない」という選択も大切だと考えOFFしました。「やめられないのは不安だから」その通りだと思います。ポエムっぽくなってしまいましたが、鍛錬期を乗り越える上でみんなにも大切にしてほしい考え方なので共有します。

23日（火）
①なし
②8
③午前:16キロジョグ（4'30）、ながし、ダウン
午後:10キロジョグ（4'10）
④火曜なので計画通りたくさん走った。朝はやはり暑くなかなかタフな練習となった。どうしても暑さに対する苦手意識がつきまとい、対策うんぬんではどうしようもできないレベルである。午後は気温もだいぶ下がっており、朝と同じ力感でも4'10程度で走ることができた。
京産の動画をみて走りにキレがないと感じたので、動きのキレを意識して練習に取り組みたい。また、肩甲骨回りの補強も取り入れていきたい。

24日（水）
①なし
②9
③午前:アップ、12キロペース走（3'35）＊8キロまで、ダウン
午後:6キロジョグ（5'）
④今日は12000ペース走だった。正直、7月入って1番走る前から体のコンディションが悪かった。理由は夏休み期間になって練習が朝になったことにより1日あたりの平均睡眠時間が減ってしまった。遠方通いの自分は6時前には起きなければならず、12時に寝ているので6時間寝ていなかった。今週ずっとこんな感じだったので疲労が抜けず慢性的に寝不足のようになってしまっていた。
また、やはり暑さも厳しかった。8キロでやめたとき、体が驚くほど熱かった。熱中症になりかけていたと思う。
もう一つ、今日はヴェイパーで行った。どうしてもドラゴンのように反発が返ってくる感覚が無く、ただ思いだけのような感覚におちいる。しかし、ロードはヴェイパーなので、無理しても履くことで慣れていきたい。
ポイントの中身は4キロから自分の番になり、6キロで一度休めばまだいけるとふんだが、6キロで変わる人がおらずそこで一気に疲れてしまった。前回30秒で10キロいけてることを考えると今日は最低限10キロは行かなければならなかったと思う。自分の力を過信したわけではない。それでもペース走は1人でも行えるペース設定にするべきだったのかもしれない。

①なし
②7
③午後:15キロジョグ（5'）
④明日、富士登山競走に出場するため山梨県富士吉田市にきています。原田荘のような民宿に親父と親父の若い頃からの友人の3人で泊まります。この宿がすでに標高1000m近い場所にあるため軽い高地トレーニングになっています。また、午後軽く宿の周り〜富士五湖の河口湖をジョグしましたが、最初の方少し息苦しさを感じました。気のせいかもしれませんが、気圧が低い影響もあると思います。非常にいい環境で過ごしています。
明日は16キロのトレイルランで、富士山の5合目まで登ります。目標は1時間50分切で、このタイムを切れば来年以降、スタート地点が前の方になるなど優遇が受けれるタイムなのでそこを目指したいです。
あまり経験しないことなので楽しみながら、しっかり自分を追い込みたいです。

26日（金）
①なし
②10
③アップ、富士登山競走男子五合目の部15キロ（1゜35'20"）、ダウン
④今日は富士登山競走に出場しました。結果としては目標にしていた1時間50分を大きく上回る1時間35分でのフィニッシュで15位／1600人中　でした。実際ここまで走れると思っていなかったので半分驚きました。スタートは初出場のため最後尾でしたが6キロ地点まではある程度舗装された（田辺坂みたいな）道なので、そこまでで1000人くらい抜かしました。あとは不整地で、膝が死んで両ふくらはぎがつりましたが、後半目標のキロ10でまとめてゴールできました。来年は最前列でスタートできるみたいなのでもう一回でようか悩んでいます。なだ、かなりキツく試合中はひたすらやめたかったです。自分のトレイル適正が見出された気がして、今後の陸上人生にも影響を及ぼしそうな一日でした。

27日（土）
①なし
②10
③5キロジョグ（5'）
④朝に夜行バスで帰ってきた。午前中はほとんど寝ていた。やはり、夜行バスは姿勢が悪いので試合後とあいまって余計疲れてしまう。午後は少し走りに行ったが、前脛骨筋と前腿に疲労がきていて、普段こんなところに来ないのでトレイル特有の疲労だと思う。最初は体がだるかったが2キロ目くらいから走れるようになった。しかし、山梨がとても涼しく大阪はかなり暑く感じた。約36時間標高1000m以上（3時間は2000m以上）にいて、さらにしっかり走れたことは非常にいいトレーニングになった。

28日（日）
①なし
②10
③16キロジョグ（4'20）
④今日は午前中TOEICだったので、午後に競技場にきて16キロジョグをした。合計20キロは走るつもりで走り出したが、15キロでかなり疲れてしまい、ながしとダウンがまともにできない状態になってしまった。15分くらい休んで1キロだけダウンしたが、この時期の15時台は練習できる環境ではないと再確認した。今後はこの時間は避けるようにしたい。

29日（月）
①なし
②5
③なし
④今日は朝走ろうかと思っていたが、想像以上に疲れていたため、オフにした。先週、全然走れていないと思っていたが、意外にも110キロ走っていて、体の感覚と現実の距離の感覚が乖離してきている。距離に慣れたこともあるかもしれないが、気温などのコンディションは悪くなる一方なので、ほとんど予定通り来ているのであれば、無理して距離を走ることはやめようと思う。そのかわりではないが、亜細亜大の柿谷さんに教わった補強や、走り方を取りいていきたい。

30日（火）
①熱
②10
③補強、15キロジョグ（5'）、ながし、ダウン
④今日は最近行っていなかった補強を最初に行った。軽いものだが、これまで避けてきていたのでこれからは積極的に行いたい。
15キロジョグは集団だったので比較的楽に走ることができてよかった。
今日は2部連する予定で大学に残っていたが、競技場上がって着替えてあと走るだけという状態で急に体調が悪くなり、今は熱がある。
昼間無意識に汗をかきすぎたのか、そのあとよく給水したつもりだったが、しんどくなってしまった。長引かせないようにすぐに治したい。

31日（水）
①熱
②10
③なし
④風邪を引いてしまった。一日中39℃前後あり、かなり苦しい。まずは休んで早く治したい。

【7月振り返り】
月間距離:467キロ（93%）
1日平均:15.1キロ
目標達成度:B+

7月は最初に550キロという目標を立てたが、1週目で500キロに変更した。理由としては、550キロは現実的でなかった。日常生活を送りながら、550キロ走るとその他に支障をきたし逆に陸上に悪影響が返ってきそうだと感じた。これまでにここまで走ったことがなかったので、走ってみて初めて感じたことである。
内容としては、30.31日体調を崩したことを除けば、大方計画通りに進めることができたと思う。距離とポイントの両立を図りつつ、2部練習等で距離を稼ぐごことができた。一つ挙げるなら、距離走を行っていないことである。1度にある程度のスピードで20キロ走る力がまだまだなので、8月は積極的に行いたい。
7月はトレイルランにも挑戦した。新たな自分の適性を見出せた気がして少し嬉しかった。