東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 61/210）
サブ４達成を目標に、岩本式練習法で２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK9練習メニュー（岩本式サブ３.５）
今週はソツケン週、来週予定されていた東京マラソンがすでに延期されているので、過度な追い込み不要。
左右ハムストリングスに張りがあるため、様子を見ながらプログラムはこなしてみたいと思います。
２）🏃♂️今日のメニュー：休息日→１５km TEST RUN/撮影
今日はお休みを頂いたので、日中からランニングへ。目的は２つ。
① ニューシューズHYPER SPEEDの走行TEST
② ランニングフォーム撮影（デジタルキャプチャ）
２）―① ニューシューズHYPER SPEEDの走行TEST
本日は先日ハーフでの結果を見て、買ってしまいました！
アシックスの（ちょっと）「早いヤツ！」。
外苑でテストしようとミッチーさんと約束していたのですが、昨日の地震の影響で列車遅延のため、ソロランに。
コースは🏃♂️青山一丁目→六本木→溜池山王→国会議事堂前→皇居一周→三宅坂→赤坂見附→青山二丁目→外苑。狙いなどは以下の通り。
＊今日の練習の狙い：ニューシューズ慣らし運転。ペースは気にしない。ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走り追求。１５kmは走る。
＊勝／敗：○勝（何が？）
＊気づきと申し送り：左右ハムストリングスに張りがあり、もはや常態化？このニューシューズの個人的な感想は以下の通り。
・ランニング革命の弾力姿勢の足の姿勢を取りやすい。足がよく回る。
・スピードは勝手に上がる。気がつくと5:30／km出ている。
・疲労が出ない。今日後半外苑の瀬古ロードだったが、5:26/km!!!
更に自分的な驚きはインソールを装着していなかったが、特に問題がなかったこと❗️
２）―② ランニングフォーム撮影（デジタルキャプチャ）
皇居から外苑に戻ってきてようやくミッチーさんと合流し、瀬古ロードを何周かしたのち、絵画館前にて撮影。
１５kmラン後に撮影したので、左ハムストリングス痛のため、スピード出せない感じが満載です（泣）。ちょっとこのあと詳しく分析してみたいです。
👟ASICS HYPER SPEED（ﾆｯｸﾈｰﾑ：パーマン１号）
🌤Sunny, 28-24℃, 83-66%, 5-3m/s
３）🧘♀️その他運動：ポーズ・メソッドの準備運動
ランニング前に書籍「ランニング革命」下記準備運動を実施。
■準備運動：
✅手のストレッチ／手首エクステンション
✅手のストレッチ／肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ／外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ／祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈
✅その場ジャンプ×８
✅かかとタッチジャンプ×８
✅サイドジャンプ×８
この準備運動、You TubeのPOSE TV見ると１０分ぐらいなんですね？自分流で各３０秒くらいやってたんですけど、ひょっとするとそれが原因で左右ハムストリングスが伸ばしすぎちゃったかも・・・。。
ということで本日も、最後までご一読頂きましてありがとうございます。
明日は様子見しますが、引き続き応援のほど、よろしくお願いします！
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年
＊東京マラソン２０２１
＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年
＊ASICS HYPER SPEED性能まとめYOU TUBE