たんぱく質を生活の中で自然に摂る方法②
出典「ドラゴンボール」鳥山明
今回も前回に引き続きたんぱく質のお話です
外食ではどうしてもたんぱく質が不足して糖質が中心になってしまうので、普段心がけていることをざっくり書いてみましたよ
参考になったら幸いです
今回の記事でわかること
・外食でのたんぱく質摂取の工夫の仕方がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
外食でたんぱく質を上手に摂取するには「職場編」
職場でのたんぱく質の摂取に困っている人は結構いるのではないでしょうか？
たんぱく質をとるために、栄養バランスを考えた手作り弁当や、豊富なメニューからチョイスできる社員食堂があればいいのですがなかなかそんなに都合のいいことはありません
コンビニを利用する人も多いですが、おにぎりやカップ麺、ラーメン、うどん、そば、パスタといった糖質が主役の昼食になりがちです
たんぱく質をもっと意識して食べるようにしたいものです
たんぱく質をあまりとることができない人は、家からゆで卵を持っていくと良いでしょう
誰でも簡単に作れて持ち運びも便利で、なんといっても安いのが特徴です
コンビニでも茹で卵を売っていますが、やっぱり自分で作る方がコスパは最強です
コンビニに売っている高タンパク食品といったらサラダチキンですが、最近は味の種類も増えています
スモークやバジル風味、ガーリック味など、毎日食べても飽きることなく続けられます
ささみを使ったもの、片手で食べれらるサイズの細長くカットしたものもあるので、間食にするという手もあります
細かくほぐしたタイプなら、読んで字の如くサラダにぶっ込んでも美味しく食べられます
おにぎりやサンドイッチは、サケやツナ、卵などを使ったものを選んで、牛乳や豆乳と一緒に食べたり、デザートにヨーグルトを摂ると、無理なくたんぱく質を増やせますよ
ヨーグルトならギリシャヨーグルトがよいです
理由は、普通のヨーグルトよりも水分が少なく、クリームチーズのように濃厚な味で、高たんぱくだからです
たんぱく質たっぷりの大豆製品もお忘れなく
小分けにされた冷凍の枝豆で、自然解凍するだけで食べられるものもあります
パウチ入りの蒸し大豆は、スープやサラダに加えればしっかりお腹も満足させられます
コンビニにはお酒と一緒におつまみが充実しています
スモークチーズ、ビーフジャーキー、チーカマなど、たんぱく質が多く含まれているものが数多くあります
レジ横の焼き鳥や照り焼きチキンなどもたんぱく質が豊富です
しかし、塩分も多いので連日摂るのは控えて、食べるときは、塩分を排出するカリウムを多く含む野菜サラダや、食塩無添加の野菜ジュースなどと一緒に摂ると良いでしょう
外食でたんぱく質を上手に摂取するには「麺類編」
外食するときに、特に忙しい日のランチなどは、忙しいからと麺類でさっと済ませる人も多いのではないでしょうか？
麺類100gあたりのタンパク質の比較
うどん・・・2.6g
そば、中華麺、パスタ・・・5〜6g
1人前を150グラムとすると、だいたい7.5〜9g程度はとれる計算です
麺類というと糖質のイメージがあるので、この数字は意外と多いなと感じるのではないのでしょうか？
しかし、麺類は定食などとは異なり、1品で完結してしまうことが多い料理です
そこで重要なのは「貝」「ソース」の内容です
そば、うどんの場合は安定の「卵」を加えるのが手軽です
月見そば、月見うどんにすれば、それだけで卵一個分、約7〜8gのたんぱく質をプラスすることができます
その他には少し奮発して「エビ」「イカ」の天ぷらをトッピングするのもいいでしょう
ラーメンなら、ゆでたまごや煮卵のほか、チャーシューをトッピングすると、たんぱく質を増やすことができます
そのほか、エビ・イカなど具沢山の広東麺やちゃんぽん麺、吸収されやすい挽肉を使ったタンタン麺やワンタン麺、ひき肉に加えて豆腐も使う麻婆麺などは、もっと多くのたんぱく質を摂ることができます
ただし・・・具が増えるほど塩分や糖質・脂質が増えてカロリーもアップしてしまうので注意が必要です
パスタには、ひき肉を使ったミートソース、生クリーム・チーズ・卵・パンチェッタなどを使うカルボナーラ、魚介類たっぷりのペスカトーレなど、たんぱく質豊富なものがあります
ミートソーススパゲッティにパルメザンチーズをかけるのも、たんぱく質を追加する方法です
しかし・・・パスタも脂質が多く高カロリーになりがちなので注意が必要です
あと塩分の摂りすぎにも注意
パスタを食べる時に筆者はパスタが見えないくらいチーズをかける・・・
麺類は手早く食べられるところが魅力の一つですが、そのせいかあまり噛んで食べるということをしません
よく噛んで食べると食事誘発熱産生が上がり、脂肪が燃焼しやすくなると言われています
おまけに食欲抑制ホルモンが分泌されて食後の満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐことができます
麺類はスルスル入ってしまうのはわかりますが、なるべくよく噛むことを心がけ、あまり早食いにならないようにしましょう
外食でたんぱく質を上手に摂取するには「定食編」
食堂で外食するなら、おすすめなのは、いろいろ入っている定食屋セットメニューです
ご飯などの主食に肉や魚のおかず、おひたしやサラダなど野菜の副菜、汁物もついていて、必要な栄養素が揃いやすく、食事の満足感も得られます
肉中心のおかずはそれだけで1食分のたんぱく質が摂れる場合もありますが、注意しなけらばいけない点もあります
肉にはたんぱく質とともに脂質も豊富です
さらに、炒める、揚げるといった油脂を加える調理をすることが多いので、その分さらに脂質が増えることになります
できれば赤身肉を使ったものを選ぶか、脂身が多ければその部分を残すようにすると良いでしょう
ソースが別になっているなら控えめにして、塩分の摂りすぎにも注意しましょう（筆者はおかずが味が濃かったらソースかけない）
魚料理もたんぱく質豊富ですが、注意すべき点は塩分です
塩焼き、照り焼き、煮魚、ムニエルなども意外に塩分が多いので、選べるなら薄味のもの、野菜をたっぷり使ったものを選びましょう
野菜に含まれるカリウムは、塩分を排出するのを手助けます
なお、刺身ならそれ自体に塩分はほとんど含まれませんが醤油のつけすぎには要注意です
サバ、イワシなど青魚の脂にはEPA、DHAという不飽和脂肪酸が含まれており、血液中のコレステロールを減らす働きがあります
ただ、フライや天ぷら、竜田揚げなどの揚げ物の場合、調理由来の脂質が増え、カロリーオーバーも心配です
そんな時は、ご飯など主食の量を少し減らす工夫をしましょう
これは、肉の場合でも同じ
定食ではなく、牛丼などの丼物でも気をつけることは丼ものだけに特盛です
肉を使った牛丼や親子丼、麻婆丼、魚を使った鉄火丼や海鮮丼も、たんぱく質たっぷりです
ただ、丼ものはご飯の量が多く、主食が主菜と別に用意される定食に比べると、自分で糖質の量を調節しにくいところが難点です
また、丼ものは早食いになりがちなので、麺類と同様よく噛んで食べることを心がけなくてはなりません
セットメニューだけではたんぱく質が足りないとき、小鉢やトッピングを追加できるなら、納豆、冷奴、卵焼き、温泉卵、チーズなどを追加しよう
食後のデザートをヨーグルトにして補充する方法もおすすめ
まとめ
職場ではゆで卵がコスパ最強のたんぱく質補給食材
コンビニでは、サラダチキン、ギリシャヨーグルト、枝豆、蒸し大豆、豆乳を選ぼう
そば、うどん、ラーメン、パスタの外食はたんぱく質不足になりやすい
卵や肉などのトッピングでカバーしよう
外食では肉や魚が主菜の定食が良い
たんぱく質不足が気になるなら納豆・卵・チーズをトッピングしよう
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
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