強迫性障害の症状に対抗する方法　「『今ここ』を意識する」 「視覚以外の４感を使う」

強迫性障害は脳の不安を感じる扁桃体が、過度に働きすぎて症状が起こっていると言われています。

精神科医の樺沢紫苑先生がyoutubeで言っていたのですが、視覚以外の４感に集中すると、扁桃体の注意がそれ、不安が減るということでした。

味覚、嗅覚、触覚、聴覚の４つですね。

自分で考えた方法なのですが、例えば、手を洗うのがやめられないときは、水の冷たさ、水が流れ出る音、ハンドソープの付いた手でこすっている感じに集中する。鍵を何度もかけたかどうか不安になるときは、鍵のかかったカチッとした音や手の感覚に集中する。

なるべく視覚以外の感覚に集中すると少しばかり不安がそれる気がします。

メンタル疾患にも効果があるマインドフルネスも、基本的には自分の感覚に気づく能力を高めることが目的であるため、同じようなことですね。

もう一つは「今ここ(Here and Now)」を意識すること。

強迫性障害はうつ病も併発していることが多いです。また、強迫性障害の方はPTSDであることも多いそうです。親に虐待を受けたり、上司などに暴言を言われたりすることで発症している人も多いそうです。

うつ病になるとおでこの左側の背外側前頭前野の働きが落ち、思考を切り替えることが難しくなるそうです。そうなると、反復思考（ルミネーション）が起きやすく、過去の嫌な出来事が、繰り返し頭に浮かぶようになり、不安感から強迫性障害の症状が強くなるようです。

________________________________________________________________

遠い過去   |   近い過去  |  今ここ　|  近い未来　|  遠い未来
________________________________________________________________

このような表を頭に思い浮かべるか、紙に書いてみて、どのくらい自分の意識が今ここ（時間と場所）にいられるか１０分ほどでも良いので、試してみてください。うつ病傾向の人は殆どの場合表の左側にシフトしてしまうことが多いです。

不安になったらこの表を常に思い浮かべ、いまここ(Here and Now)にいるように意識してみると、過去の嫌な記憶が思い出されるのを防ぐことができて、多少強迫性障害の症状が少し和らぐかと思います。嫌な過去の記憶の中の時間と場所ではなく、現在の時間と場所に集中してみると良いです。

参考までに試してみてください。