【読書記録】筋トレ以前の筋トレの常識
正しい筋トレをして、正しく素敵な身体を目指していこう!
基本情報
タイトル:筋トレ以前の筋トレの常識
著者:フィッシャーマン
刊行:2021年1月
出版社:朝日新聞出版
カテゴリー:健康・フィットネス
読んだ月:2021年9月
読み始めたきっかけ「筋トレの原則を知る。」
最近、筋トレを始めてみました。2ヶ月パーソナルジムに通って、これから普通の24Hのジムに通う予定!
筋トレの目的は
①テニスの上達
②平日の運動不足解消
③自己肯定感の向上
④かっこいい身体になる
って感じでテニス以外は、我ながらよくある理由だな~笑。
仕事もスポーツもそうだが原則とか王道というものがあって、早めに理解することで上達のスピードが上がると思うんですよね!最終的には、個人の性格や身体付き、生活習慣に左右されるのだと思うけど、まずは王道に忠実にできることをやってみようと思って、本書を買いました。
ポイント① 筋トレの常識には、間違いが多い。
・筋トレの成果の50%以上は遺伝子的な要因によって、決まる。例えば、アフリカ系の人は同じトレーニングをしても筋肉の増加量が大きい。だから他人の体験談を鵜吞みにして実施するのは危険である。
・初心者は要点を抑えて、基本的なことをやるだけとてつもなく、筋肉が増える。
・筋トレの成果に影響する要素は、遺伝子→食事&トレーニング→睡眠&ストレス→サプリの順になっている。
ポイント②トレーニング理論は、まず楽しむ
・トレーニングの成果への影響要素は、
エンジョイ&継続&安全
→エフォート(チャレンジ精神)
→セット数&オーバーロード
→レップ数&頻度
→種目選択&フォーム→テンポ&レスト
・筋トレで筋肉が増えるのは、環境への適応によるもの。自重筋トレでも筋肉は増えるが、強度が弱いためあまり向上が見込めない。
・筋肉合成後、48~72時間ほどで回復(適応)する。なので各筋トレは週2~3回が理想。1週間で各筋肉を6~10セット
・1回あたり複合関節8~12回、単関節は10~15回を目指す。軽い重量でも総負荷が変わらなければ、筋肉は成長すると考えらている。
・フォームを正しくすることが近道。ターゲットの筋肉に効いているか?、可動域を大きく使えているか?を意識する。
・複合関節2~3分、単関節1~2分の休憩を取る。
ポイント③まずはフリーウエイトで実施すべし
・正しいフォームを身に着けることで、ターゲットの筋肉にしっかり効果を出せるため、フリーウエイト実施がよい
・デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウンなど基本の種目を正しいフォームで実施しよう。
ポイント④食事管理
・食事の成果へ影響要素は、カロリー収支→マクロ栄養素→ミクロ栄養素→食事の回数→サプリ
・筋肉を増やすには、まずカロリー収支が黒字になるようにコントロールしよう。
・マクロ栄養素は1日2回のプロテインでタンパク質を取って、バランスを整える。
感想
・めっちゃ分かりやすかったです。まさに筋トレ初心者のHow to本だと思います。
・これから実践すること
→毎週あたりテニス1~2回、ジム2~3回を目指す
→トレーニングの記録を取って、総負荷が少しでも向上するように
→食事はカロリー収支をプラスにする。あとプロテインも摂取する。
是非、皆さんもこの本を読んで筋トレのモチベーションを上げて、正しい筋トレに挑戦してみてください!
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