筋肉別！超回復にかかる時間

どうも、さかもとです。

さて、今回は、筋肉と超回復について書いていきたいと思います。

実際、論文も見つけられず、過去に教えてもらった情報や、珍しくいろいろな方のブログから情報を収集した情報をもとに書きます。

このパターンの書き方はあまりしたくありませんが、レア回だと思って読んで頂ければと思います。

超回復とは

まずは、この言葉を理解する必要がありますね。

トレーニングにより、刺激を得た筋肉は一時的に疲労します。しかし、一定期間（48〜72時間）を空けることで、その疲労は回復します。その際の運動負荷が適切であれば、その筋肉のレベルは高いところまで回復する。

これを「超回復」と言います。（休息は大事）

しかし、超回復の過程が細部まで検証されているわけではありません。

なぜなら、遺伝子的、筋組織内の環境、ホルモン、筋の損傷度合いなど、様々な要素があり、それらえお時間的経過で計測できているわけではないからです。

この辺りは、こちらの本がオススメです。

簡潔に、わかりやすくまとめられています。

新版　図解　スポーツトレーニングの基礎理論

筋肉別の超回復時間

超回復は、一般に48〜72時間で起こるとされますが、個人差もあります。

また、筋肉によっても差があるようです。

・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間

とのことです。

こうみると、腹筋群は比較的回復が早く、丸１日休めれば続けて実施可能ですね。（例）15時に腹筋群のトレーニング→翌15時に再度トレーニング可

そして、後面筋（ハムストリングス、大臀筋、広背筋、脊柱起立筋群）は比較的回復に時間がかかりそうですね。

各筋の回復期間も考慮して、トレーニングプランを立案出来ると、面白いかもしれませんよ。

※今回のnoteはエビデンス不足です。あくまでも参考程度に。