【扁平足】土踏まずが痛い時はこの流れでトレーニングしてみて
アーチが下がっちゃって土踏まずが土踏んでる人って結構いて、しかも足の裏関連の症状が出てる人もかなり多かったりします。
足の問題が起きると立ってる時も歩いてる時も何かと悩みの種になるので意外と大きなストレスになります。
とはいえこれさえやっとけば大丈夫な方法もないので「何をどうすればいいのかわからない」という相談をよく受けます。
ということで、
どんな人がやってもある程度効果のある扁平足の人で土踏まずが痛くなった時の対処をシェアしていきますが、正直地味です。動きも小さいし痛いし変化が感じにくいので続けにくいです。それでもこの内容は足の裏の問題を解決するのには有効な方法です。
自分が実施しやすいタイミングを習慣化してやってみてください！２週間もすれば感覚が変わってくるはずです。
習慣化についてはこの記事の「未来の自分を縛る」が参考になります↓
そもそもなぜ痛くなるのか？
土踏まずが痛くなるパターンで多いのが過度な親指重心です。
親指に体重を乗せすぎるとアーチを潰すのがくせになってしまい気がつくと土踏まずのない真っ平らな足裏になってしまいます。
この真っ平らの状態を扁平足と言ったりしますが足裏の筋肉と腱がのびのびになって支えを失ったことにより骨の位置が下がってしまった状態です。
支えがなくなってしまって骨の位置自体がずれてしまっているので元に戻すのが大変なんです。
とはいえ全くどうしようもない訳ではありません、先は長いですが少しずつ回復させることは可能です。
そこで鍵になるのが舟状骨です。
この舟状骨を高い位置に引き上げることができればアーチも復活させることができます。
この舟状骨を引き上げるには４つの筋肉を仕事させなければなりません。
舟状骨を引き上げる筋肉
・長趾屈筋
・長母指屈筋
・後脛骨筋
・前脛骨筋
この４つの筋肉をそれぞれ仕事させることができれば土踏まずも復活するのに伴って土踏まずの痛みも緩和してきます。
ということで早速やっていきましょう！
具体的な４つの対策
これから実際になにをすればいいのかをお伝えしていきますので上から順番にチャレンジしてみてください。
1.足の裏を押す（塊をとる）
2.スネの内側を押す（塊をとる）
3.足の指グーの練習（アーチの筋肉を仕事させる）
4.小指に体重を乗せる練習（普段から小指も使う癖をつける）
1.足の裏を押す
下がってしまった骨を押し上げないことにはなにも始まりません。そこで重要になるのが舟状骨を押し上げることでしたね。
この舟状骨にボールを当てて踏み潰します。耐えられる範囲で強く潰してみてください。ここが最初の関門です。
初めは激痛ですが繰り返しやっていると１週間が経つ頃にはかなり痛みに慣れてきますので地道に頑張ってみてください。
2.スネの表と裏を押す
足裏の塊が取れてきたら次は足指の筋肉の塊をとります。この塊があると正しく収縮しないためトレーニングをしようにもうまく力がはいりません。
これも痛いですが一つずつ確実に塊をとっていきましょう！
2.1スネの表を押す
まずはスネの前についてる前脛骨筋からですが、この筋肉は硬さが尋常じゃないのでテニスボールだと不十分かもしれません。ゴルフボールかトリガーポイントボールでグリグリやってみてください。
明らかに周りと比べて痛みの強い場所があるのでそこを集中的に狙います。
前脛骨筋で特に塊になりやすいのが膝のすぐ下です、このあたりにボールを当ててしつこく押しつぶしましょう。
2.2スネの裏を押す
スネの表側をやったら裏側もやりましょう！ここにはアーチをもっとも支えている長趾屈筋がついています。疲労の多い筋肉なので押すとかなり痛いです。
スネの裏側についているので脛骨の裏側をえぐるように(強く)押してみてください。
動画もあるのでこちらで確認しながら押してみてくださいませー
3.足の指グーの練習
ここからはアーチの筋肉を仕事させる段階です。先ほどまではカチカチに固まって筋肉を柔らかくして伸縮性を取り戻すのが目的でした。
筋肉は柔かくなったらそれで問題解決ではありません。アーチが下がってしまった原因は支えがなくなってしまったことが主な原因です。アーチをあげるためには支えの筋肉を働かせる必要があります！
要するに支える筋肉がデロデロに伸びてるので縮めるトレーニングが必要です。
そこで優先度が高いのが足指の筋肉です。まずは思い切り握り込んで足の裏に力を入れてみてください。もしつりそうになるならうまくできています。繰り返しやってみましょう。
足の裏の感覚が全くなくても辛抱強く足のグーを作ろうとしてみてください！徐々にできてきます。
足の指のグーができてきたらとりあえず次に進んでもいいのですが足の指はすべて使えた方が何かと体にいいことだらけなので余裕があれば足指のパーもやってみてください。
下記の記事が参考になります↓
4.小指に体重を乗せる練習（スプリットスクワット）
さぁ今回の記事の最終段階です。ここまでの練習の総まとめになります。
アーチが潰れる原因は過度な親指荷重でした。そのためいかに親指以外の指を使って支えられるかが大事になってくるわけです。
写真のようにヨガマット２重に畳んで親指だけを浮かした状態でスプリットスクワットの姿勢を撮ってみてください。
※スプリットスクワット自体が難しいのでこれはこれで別個に練習する必要があります→スプリットスクワットでお尻に効かせるを参照
これがノーマルのスプリットスクワット↓
ノーマルのスプリットスクワットでお尻に効かせられるようになったらヨガマットを畳んでチャレンジしてみてください。かなりフラフラすると思いますが小指でグッと耐えます。
今まで親指に頼っていた人ほどこのスプリットスクワットがしゃがめません、親指を浮かせても通常のスプリットと同じようにできたらバッチリです！
あとは普段から親指に体重が偏らないように気をつけつつ足裏を柔かくするようにセルフケアをしてみてください！
まとめ
土踏まずの問題を解決するまでにやることはいくつもあり心が折れそうになるかもしれません。
でも土踏まずが上がってこないと立っている時間ずっと土踏まずは低下していってしまいます。足は体の土台なのでここでの問題を放置しておくと膝や腰、背骨にまで問題が飛び火していきます。逆をいえば足がしっかりしていると体の問題は起きにくです。
地道なトレーニングですが、一つずつ攻略していけば必ず問題は解決していきます！
一歩ずつ初めていきましょう！
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いかがでしたでしょうか？
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それではトレーニング頑張りましょう！