肘のパキパキ対策
何気なく肘を伸ばしたときに「パキッ」と音がするのはほとんどの人が経験あるかと思います。
基本的には問題ない「パキッ」ですが曲げ伸ばしする度に音がするなら話は別です。
放っておくと腕の重だるさが出てきたり、肩の違和感につながるので早めに対処しておきたいです。
肘が固まってると上半身の種目が腕ばかりに効きやすくなってしまうので内容が進まなくなってしまいます。個人的にはこれが一番厄介です。
例えばベンチプレスや腕立てをやっているときに二の腕や肘ばかり疲れてしまうなら肘が固まっている可能性が高いです。
この記事では頻繁に肘から音がするケースを対象に僕なりの攻略パターンを簡単にまとめてシェアして参ります。
紹介する順番に実践していけば改善してくるはずですのでお試しくださいませ。
ということでやって参りましょう！！
肘の音がするのはなぜ？
まずは敵を知らなければ対策の打ちようがないですので「パキ音」のメカニズムから。
仕組みを知っておくとこのあとお伝えするテクニックの成功率が高まります。
なぜ肘から音がするのか？
わかりません。
関節に溜まった気泡が破裂するとか、腱が骨の上を通過する音とか色々言われてますけど正直わかりません。肘の音がする時は肘周辺に何かの問題が起きている状態です（個人の経験的にですが）
肘の音がし始めるときに多いのは肘周辺の筋肉に塊ができているときです。特に上腕三頭筋に塊ができてることが多いです。
塊ができちゃうパターン肘を曲げたまま固定すること。この動作はデスクワークをしているとやりがちです。スマホを使ってる時も肘を一定の角度で固定したまますると固まりやすいです。どちらも現代人に多いパターンかと。
で、この固まった肘を曲げ伸ばしすると音が出ます。ベンチプレスや腕立て伏せみたいな押す動作は特に音がしやすい印象です。
肘を固定して指先だけを使うと三頭筋だけでなく指伸筋という前腕部の筋肉も固まってきます。この部位も固まると肘がさらに固まります。手を床についたときに手首の痛みにもつながるので気をつけたいです。
固まっている筋肉に力が入りやすいです。筋トレでも上腕三頭筋に塊があると三頭筋が先に疲れて胸や背中に効かせられないことがあります。
ざっくりですが肘の塊ができると音がしていることを掴めていただければ大丈夫です。
どうやって塊を取るのか？
やることは非常にシンプルです。
1.筋肉の塊をとって
2.動かして
3.周りの筋肉にも手伝ってもらう
この3つの手順を踏むだけで肘の塊が大方いなくなります。
「1.筋肉の塊をとって」は筋膜リリースやストレッチを使って塊そのものを柔らかくしていきます。
「2.動かして」で塊のできてしまった筋肉を全体使える状態にして局所的な塊ができなくします。
「3.周りの筋肉にも手伝ってもらう」で隣の関節にも手伝ってもらって負担を分散していきます。
問題を解決して予防までする流れです。ということでまずは塊をとってまいりましょー！
インスタの動画はスライドすると詳細情報が見れますのでご活用くださいませ。
塊をとる（リリース）
三頭筋リリース
リリースのポイント
・肘の近くを掴む
・上腕骨に沿って（上下に）グリグリする
・痛いところを押したまま肘の曲げ伸ばしもするとgood
上腕三頭筋のトリガーポイントリリースは即効性があります。
上腕骨の方向に沿って塊になっているので押さえる場所をずらしながらグリグリしてみてください。
やり方はとってもシンプルです、あとは痛みに耐えつつ繰り返しやるのみ！
地味ですが徐々に痛みに慣れてきます！
脇ストレッチ
効かせるポイント
・伸ばす側の手首を外に向けて(手のひらを後ろに向けて)掴む
・手首を引っ張りながら横に倒す
・伸ばす側の脇を外に突き出すとより効きやすい
・脇が伸びてれば成功！
上腕三頭筋は脇についてますので脇のストレッチで伸ばすことができます。
脇のストレッチで使い勝手がいいのがこの種目です。道具を使わずにできるので仕事の合間にもやりやすいです。
腕を上げる機会がないならかなり強烈に伸びますが徐々に痛気持ちよく感じるようになってきます。
指伸筋リリース
リリースのコツ
・指を動かしてみて肘の外側で動く筋肉を探す
・肘の骨の近くほど塊ができやすいので入念にグリグリする
・耐えられる範囲で強めに押す
・しばらく続けて痛みが軽減してきたらバッチリ！
腕立て伏せなどで床に手のひらをついた時に手首が痛いときなんかによく使います。
デスクワークなどで指を酷使していると指伸筋群に塊ができてしまい手首の曲げ伸ばしに制限が出てしまいます。
この塊をグリグリすればだいたい症状が緩和するのでもし手首で気になることがあったらお試しくださいませ。
動かす
膝付きプッシュアップ（壁プッシュアップでもOK）
効かせるポイント
・腕の位置は肩幅で
・肩甲骨は寄せたまま
・背骨まっすぐ
・手のひらの位置にみぞおちが来るように下げる
・下げられる範囲で下げる、胸が床につけば完璧
・床を押す× 肘を閉じる〇
・お腹で支える感があるとバッチリ
・胸に力が入っていればok!
上腕三頭筋を動かすなら腕立てが一番です。負荷が高いので肘の音がしやすいと思います。前のパラグラフで紹介したエクササイズを攻略してからチャレンジしてみくださいませ。
理想は腕より胸に効かせることです。腕に頼らず胸で支えることができれば肘はスムーズに動いてきております！こうなったらあとは鍛えるのみです！
パームプレス
効かせるポイント
・手のひら同士で思い切り挟む
・肩甲骨寄せっぱなし
・脇で挟むイメージ
・肘を伸ばしても挟み続ける
・大胸筋に効けばok!
もっともお手軽に肘の曲げ伸ばしで負荷をかけられる種目です。
場所を選ばずにできるにできるので使い勝手は抜群！手っ取り早く三頭筋を動かすならこれです。
肘の負担を胸に分散する効果もあります。
周りと連携
フォアアームローテーション
ポイント
・肘はお腹につけておく
・手首は外に向け切る
・内に回すときは力入れなくてok
デスクワークをするとほとんどの時間で手のひらを床に向けた姿勢になります、これは肘から先が内に捻れたままになるため不自然な状態で肘が固まります。
そこで手首を外に向けるエクササイズの出番です！
手首を外に向けて前腕の普段動いていない筋肉を仕事させましょう。力を入れにくいと思いますができる範囲で外に向け切ってみてくださいませ！
リバースフライ
効かせるポイント
・まずは力抜く
・肩甲骨を寄せ切る&胸を天井に向ける
・でも腰は反らない
・首も曲げない
・背中に力が入ってこれば成功！
肘が固まっているとと肩甲骨周辺の筋肉が仕事していないケースが多いです。
そこでエアリバースフライの出番。肩甲骨を寄せる動きを習得できる種目です。背中の筋肉が仕事をすると肘への負担を分散できるので習得しておきたいです。
背中に力を入れる感覚を掴むための種目なので辛くはないですが難しめなのでコツコツ練習しましょう。
あいた時間にちょこちょこやるのがオススメですー
まとめ
肘のパキパキは深刻な問題に至るケースは少ないですが、肘の問題を起点にして周りに波及することはよくあります。
筋トレの際も肘の疲労が先行してしまって本来効かせたい筋肉に効かないケースもあるあるですので念入りに対策をしておきましょう。
今回は肘の音が出ている時は周りの関節も動きにくくなっている可能性が高いです、肘の対処をしつつ余裕があれば肩甲骨や背骨を動かすエクササイズもやってみてくださいませ！
もし、うまくいかなった時はみつやまにお気軽にご相談ください！
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それではトレーニング頑張りましょう！