尻トレで腸脛靭帯リリースの繰り返しから卒業！
腸脛靭帯のリリースって果てしないですよね
どんなにやってもちょっと時間経つと元に戻っちゃってまたローラーでモモの外側をゴリゴリやって、、、
こんな感じで不毛な戦いを続けてる人って意外と多いと思うんです。僕自身ヒザの痛みとともに数年間ずっとローラー続ける毎日を送ってきたのでこの不便さは理解できます。
1日の空いてる時間でやればすぐできますよーと言われることがありますがそもそもローラーを出して乗っかるという行為そのものがめんどくさかったので毎回サボりたがる自分をなだめながらコロコロしてました。
この記事では終わることない腸脛靭帯のケアに終止符を打つべく、そもそも腸脛靭帯がカチカチにしないためにどんな対策をとっているのかをシェアしていきます！
リリースの無限ループにハマる原因
腸脛靭帯がガチガチに固まってしまう原因は使いすぎか、動かなさすぎのどちらかです。もう少し細かくいうと
・足首がふにゃふにゃしてて不安定
・お尻が弱い(今回はこれ)
突き詰めていくと問題はこの２つに収束してきます。
足首がゆるくて（柔らかすぎて）不安定だと安定させるためにその上にある関節でバランスを取ろうとします。膝と股関節で支えることになります。
これに加えて股関節〜膝間の筋肉が正しく使えないとなるとぐらつきの負担が腸脛靭帯を直撃します。
土台（足首）がそもそも不安定だとその上の関節でバランスと取ろうとしても根本的には解決しないわけです。なのでできるだけはやいうちに足首の問題も解決していく必要があります。
足首硬くてもグリグリ回さない
— みつやま@ コンディショニングトレーナー (@TrMitsuyama) February 9, 2020
足首の横についてる靭帯はデリケートなので周りの筋肉の支えが必要不可欠
でも、足首回したり小指の外側で立つ動きは筋肉がふにゃふにゃになってしまうのでむしろ靭帯損傷のリスクを高めてしまう
足首硬かったらふくらはぎのストレッチでとどめてほしいです pic.twitter.com/Cjvs1P9kh4
とはいえ足首の問題は複雑ですし、やることも地味ですし、効果も体感しにくいという三重苦なので継続するのに強靭な意志力を必要とします。
足首はいずれやらねばならない課題ですが今回は小さな努力で大きな変化を得られるお尻を仕事させることに重点を置いて話を進めていきます。
なぜお尻なのか？
股関節で最大の力を持っているのがお尻です、しかも股関節を安定させる役割も担っているという超重要な筋肉です。
しかし、現代人の生活スタイルだと完全にスイッチオフに、、
座りっぱなしの時間が長いと出番がないのでお尻の筋肉は仕事をしなくなってしまいます。そのため立ち上がってお尻を使う場面がきてもお尻に力が入らず普段からよく働いてる腸脛靭帯が仕事をしてしまいます。
腸脛靭帯は筋肉ではないので力を入れなくても支えになってくれます。
こんな立ち方をしたくなったらお尻が仕事しないで腸脛靭帯が支えてくれています。完全に過労です。
周りの筋肉達を仕事させる
「姿勢気をつけてるし、歩く時間も長いから大丈夫！」
大丈夫じゃない。いい姿勢を意識していても、歩く時間を長くとっていても股関節の筋肉を満遍なく使わないと腸脛靭帯だけが仕事します、重要なことは腸脛靭帯を使わない体の使い方を筋肉たちに再学習させることです。
腸脛靭帯に負担がかかるのは周辺の筋肉が仕事をしていないからです。
股関節を支える筋肉を復活させてあげれば腸脛靭帯のダメージは減っていきます。
復活させたいのはざっくりこの３つです
・臀筋
・内転筋
・ハムストリング
下記の画像の青線で囲まれてる筋肉ですね。
いずれも現代人の生活だと仕事をしなくなっている筋肉なのでトレーニングしようとしてもうまく力が入らないことが多いです。
お尻が仕事するとリリースが加速する
お尻をうまく使えるようになってくると頻度と時間が短くなります！
腸脛靭帯のリリースって時間をかけた割にたいして緩まないことってよくあると思うんです。
これはある程度仕方なくて腸脛靭帯の周りがカチカチに固まってしまうと腸脛靭帯だけを緩めても周りに引っ張られてすぐに戻ってしまいます。
周辺の筋肉が動けばそれに伴って腸脛靭帯も緩んできます。
特に大腿筋膜張筋と大臀筋は腸脛靭帯と直結なのでここを動かせるとダイレクトに腸脛靭帯が緩んできます。
このタイミングでリリースをしてあげるとある程度腸脛靭帯も緩くなっているので今までよりも短い時間で深い位置までローラーを到達させやすくなります。要するに効率よくなります。
で何すればいいの？
さぁここからが実践編です。
大事なことは腸脛靭帯以外の股関節の筋肉を満遍なく仕事させることです。
今回選択した種目はお尻、内腿、ハムを動かして本来の働きを復活させることに特化したものです。
いずれも簡単かつ効果的な種目なので一通り上から順番にこなしてみてください！
ヒップアブダクション
※インスタに飛びます
お尻を使うならまずこの種目です。
ミスモーションも少なくはじめての方でもとっつきやすいため誰にでもお勧めできる便利種目です。
日常生活ではしない特異的な動作なのでこの後に紹介する種目と組み合わせて活用してください。
ポイントはお尻が爆発するまでやることです、これだけです。
細かいことをいうと足の裏が浮かないとより効かせやすいです。
はじめのうちはモモの外側に効いてる感が強いと思いますがしばらく（50回くらい）やってると徐々にお尻の疲労感が出てきます。辛抱強く頑張りましょう！
スパイダー
股関節の可動域を大きく広げるストレッチです。ハムストリングを動かすのが狙いです。強度が高いので初心者の方は少しずつやってみてください。
股関節の外側に引っかかり感があるときは腸脛靭帯のリリースをして前項のヒップアブダクションをやってからlet's再チャレンジ。
効かせるストレッチのポイント
・肘は土踏まずの隣に下ろす
・前足の股関節を潰すイメージで
・無理はしないでほどほどの強度で伸ばす
・腰は反らない,背骨はまっすぐ
・股関節の付け根が伸びてる感覚があればOK！
・１回、5秒〜30秒
・やりすぎると力が入らなくなるので注意
あぐらストレッチ
お尻を使うためにはお尻自体がある程度伸び縮みしないと鍛えられないのでストレッチをして可動域を広げておきます。
特に大腿筋膜張筋の緊張をとってくれるのがありがたいです。
椅子に座ってもできるのでこちらも使い勝手のいい便利な種目です。
ポイント
・上げてる側の膝は抑える
・体は上げてると反対方向に体を倒す
・背骨はまっすぐ
・一回の伸ばす時間は10秒以内でなんどもやる
・お尻のストレッチ感があれば成功！
ラテラルレッグレイズ
股関節がある程度動く状態が整ってきたら腸脛靭帯と直接関係してくる側面の筋肉を仕事させていきます。
この種目は難易度が高いので繰り返し練習する必要があるのですが是非チャレンジしてほしい種目です。
特に意識するのは２つ
・骨盤固定して股関節だけ動かす
・膝を外に向けておく
あとはひたすら回数をこなしてお尻（側面）に効いてる感があればバッチリです！
回旋スプリット
がっつりお尻に効かせる種目です。お尻の負荷を上げて支えを強力にしていきます！
効かせるポイント
・下半身はスプリットすぐと全く同じ
・上半身を前足と反対方向に回旋する
・お尻は内側に膝は外に向けようとする
・背骨はまっすぐ（ひねるけど曲げない）
いかに上半身を横に向けたままお尻と膝の位置を正しい位置でキープできるかが課題になります。
もしうまくできない時は股関節を開くタイプのストレッチとスプリットスクワットの練習をしてからチャレンジしてみてください。
股割りストレッチ
お尻をバッチリ鍛えたら内転筋（内もも）のトレーニングをしていきます。
とはいえ開脚がとっても苦手な方も多いのでまずは軽めのストレッチで動かしやすくしておきます。
1分ほどやってもらえればokです。
効かせるポイント
・両足は肩幅の2倍に開く(広めならok)
・肘を伸ばしたまま手で膝を押さえておく
・そのまま上半身をひねりながら肩を前に出す
・股関節の付け根が伸びてれば成功
普段下半身を使う機会がない人はもちろん、脚を前後にしか動かさない人、脚を組みがちな人にも効果的なエクササイズになります。
この後にやるワイドスクワットと組み合わせるととっても効率よく内転筋を仕事させることができるのでオススメです。
内ももは普段出番が少なく固まりがちなので積極的に採用したい種目です！
ワイドスクワット
内転筋をがっつり仕事させる種目といえばワイドスクワットです。この種目は日常生活で使わない臀筋、内転筋を集中的に使えるので下半身の筋トレを何するか悩んだらとりあえず採用してみてください。
効かせるポイント
・つま先は45度外向き
・足の幅は肩幅の2倍、しゃがんだときに膝が90度になる位置が理想
・深くしゃがむ
・しゃがむ時は腰は反らないで背骨まっすぐ
・しゃがむときは膝を外に開こうとする
・内ももor股関節の付け根に効いてる感覚があればOK!
内ももにがっつり効かせられるワイドスクワットの一番キツイポジションのみで動かすのですぐに追い込めます。
はじめてやるときはかなりキツイので辛かったら一回ごとに上げきってもらってもOKです。
まとめ
お疲れ様でした、
腸脛靭帯のリリースの無限ループから脱出するための攻略法を一通りお伝えしましたが今までの癖の蓄積でカチカチになってしまっています。一朝一夕でなんとかなるものではないです。地道に取り組んでみてください。
とはいえ今回の内容はやるほどに状況が前進していくのでやる価値は十分にあります。
股関節は満遍なく仕事させるのが大事！
特に大事だったのが腸脛靭帯以外の筋肉を使うことです。日頃の体の使い方で弱い部位があるとその分だけ腸脛靭帯にダメージがいってしまうので満遍なく使えるようにしておきましょう。
今回紹介したエクササイズの中で苦手なものは集中的に練習です！
とはいえ即効でなんとかしたいときはリリースが優秀
どうしてもこれから走らなければならないとか長時間立ち続けなければならないなんてときはがっつりリリースをしておいて少しでも負担を減らしておくのがいいです。
普段から股関節を動かしておくとリリースもがっつり効果出るようになるので今回の内容と合わせて取り組んでいきましょう。
実はこの記事、腸脛靭帯の初心者編。続きがあります
ここまで長々とお伝えしてきてなんですが、今回はあくまで「股関節全体使おうね」という入門的な内容です。
やはり腸脛靭帯のダメージは立ってる時と歩いてる時です。とはいえ内容が難しいので今回の記事で股関節を使えるようになったら次に進んでください。
立ってる時に疲れないことに焦点を当ててお伝えしております。
以上です！
今回の腸脛靭帯リリース脱出法はいかがでしたでしょうか？
股関節の使い方は腸脛靭帯以外のあらゆる場面で活きてきます、練習して正しい使い方を習得しましょう！
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それではトレーニング頑張りましょう！