準備運動の段階で大臀筋にスイッチを入れる【アクティベーション】
この記事はこんな人に向けて書いてます
・お尻に力を入れるのが苦手
・下半身の筋トレすると膝、腰が痛くなりやすい
・デスクワーカー
・準備運動はなんとなくやってる
準備運動してますか？
「やったほうがいいのはわかってるんだけどめんどくさくて、、」
「怪我予防になるらしいけど時間が勿体無くて」
「正しいフォームで筋トレするなら関係ない大丈夫でしょ」
「ストレッチ入念にやっとけばいいんでしょ？」
そんな声を時たま耳にいたします。僕もせっかちなのでジムに着くなりがっつり筋トレしたい人です。正しいフォームなら大丈夫でしょと考えていました。
が、少し前にアクティベーションというウォームアップの手法を知って実践するようになってからインピンジメントを気にすることが減って挙上重量も以前より10%増しで上がるようになりました、同様の内容をお客さんに実践してもらっても同じような効果が確認できました。
これは毎回のルーティンに採用すべきだと実感したのでさっそくシェアしていきます。
アクティベーションのメリット
アクティベーションにはたくさんのメリットがあって
・時間がかからないのでメニューに挟みやすい
・簡単、誰でもできる
・力が出せる、重量が上がる
・効かせるのが難しい重要部位に効かせられる
・体を使うのが器用になる
・怪我しなくなる
動きもシンプルなので時間がかからず誰でも再現しやすいです。トレーナーの指導を受けなくてもできます。
アクティベーションの特徴としてストレッチではないので実施しても筋肉が緩んで力が入りにくくなるということはありません。むしろ関節周囲の筋肉が正しく機能するようになるので筋力が上がります。
関節ごとに動作を一つ一つ練習するので体のコントロールが上手くなります。後ほど出てきますが代償動作（望ましくない動き）を自分で抑えられるようになります。
上記の内容全てが怪我の防止にポジティブな影響があります。
アクティベーションとは？
アクティベーションは日本語訳で「活性化するという」意味になります。
例えばドンキーキックという種目↓で股関節の伸展をする時に腰椎の伸展で代償をしてしまうことはよくあるエラー動作なのですが、これは大臀筋が本来仕事をすべき動作で起立筋群（腰の筋肉）が優位に働いてしまっている状態になっています。この本来と違う関節で補ってしまう動作を代償動作といいます。
このような代償動作をし続けているとお尻のトレーニングをしてるのにお尻に筋肉がつかず、腰が痛くなったり股関節のつまり感が発生する原因になったります。
この対策でアクティベーションを採用すると画像上のように股関節の伸展をしつつも腰椎は固定したままという動作になります。股関節のみを分離して動かすことで起立筋を仕事させず大臀筋を使って動作させるように体に学習させることが狙いです。
このような代償動作を制限するトレーニングを対象の関節で満遍なく練習することで本来仕事させたい筋肉を「スタンバイ状態」にさせることができます。ここまでやっていつでもがっつりトレーニングOK！な状態になるわけです。
下半身で最優先するのは大臀筋
アクティベーションは下半身でも上半身でも実施しますが今回は下半身に話を絞っていきます。その中でも特に大臀筋に焦点を当てていきます。本当は股関節のアクティベーションを行う際は股関節の動き全て（屈曲,伸展,外転,内転,外旋,内旋）で練習します。
大臀筋は下半身の筋肉の中でも最も鍛えたい部位なのですが現代人の生活スタイルは大臀筋の出番がほぼないのでいざ大臀筋を鍛えようとすると代償動作のオンパレードになります。
大臀筋に効かせにくいに理由の一つが下図のように大臀筋の周りには代わりに仕事してくれる筋肉達がたくさんいるので大臀筋がサボりやすい状況になっています。
スクワットをしてる時に赤枠の筋肉に効いてしまうという人は多いのではないでしょうか？
要するに大臀筋の周りの筋肉に仕事させないで大臀筋にのみ仕事させる練習が必要なのですがこれをどこの筋肉が邪魔をしているのかをチェックして、フォーム修正してー、ストレッチしてー、筋膜リリースしてー、なんて一つ一つ検証作業をやっているととても時間がかかってしまうわけです。
そこで、今回の（大臀筋の）アクティベーションを活用することで一気に解決してしまおうという、とりあえずこれさえやっとけばいい的なちょっとマッチョな解決策が活用できます。
ということで前置きが長くなりましたがよくわからなかったらとりあえず筋トレ前にアクティベーションを実施てもらえればOKです。それでは早速大臀筋のアクティベーションを紹介してまいります。
大臀筋スイッチON! ウォームアップパターン
1.ハイドラント
まずは最もシンプルにお尻を使えるエクササイズのハイドラントです。
この種目のポイント
・四つん這いの姿勢で全身固定
・股関節のみを動かすイメージで脚を真横にあげる
・膝から開くと効かせやすい
・腰が動かないように注意
・繰り返しやるとお尻に効かせやすい
お手軽にできるお尻に集中的にエクササイズです。強度が低いので安全性も高く気軽に採用しやすい種目です、股関節のウォーミングアップに使い勝手がいいです。
お尻に集中的に効かせることができるのでお尻を使うのが苦手な方には特にオススメです。
この種目の弱点はフォームの崩れやすさです。かかとが膝より上がってしまったり、腰が動いてしまうとお尻に効かせにくくなってしまいます。しかもフォームの崩れに自分では気づきにくいのも難点です。
鏡でチェックもしくは動画で自分を撮るかしてフォームには特に気をつけてください。
正しくできるとお腹も使えるので体幹の安定とお尻を同時に鍛えられるお得な種目になります。
20回ごとに左右交互にやると徐々にお尻に効いてきます！
2.ドンキーキック
大臀筋を鍛えながらお腹を使う感覚を養えるお得種目です！
特に腰が反りがちな方に効果的です、強度自体はあまり高くないので初心者の方でも安全に取り組めます。
股関節の可動域UPのトレーニングとしても使いやすいです。
ドンキーキックは腹筋で腰が反らないように固定しておけるかがお尻に効かせる最大のポイントになります。
ポイント
・腰の位置は固定
・お尻は横にズラさない
・脚は上げ切る
・スネの角度が地面に垂直のまま上げる
・効くまでひたすら繰り返す
もしうまくできない時はデッドバグ、ヒップリフトから先に練習してみてください、お腹を使う感覚とお尻を使って股関節を動かす感覚が身につけれられればすぐに攻略できます！
回数は左右15回ずつ2setやってみてください、お尻が疲れてこれば成功です！
3.クアドラプトヒップエクステンション
お尻の深層から表層、側面から後面まで満遍なく使える便利種目です。
効かせるポイント
・骨盤は平行のままキープ
・背骨まっすぐ
・膝を外に向けながら上げる
・脚は上げ切る
・お尻が疲れてこればバッチリ！
骨盤を徹底して固定しておくのは全ての種目共通です。
この種目の一番のポイントは膝を外に向けながら脚を伸ばすことです。
回数は左右15回ずつ2セット以上やってみてください
お尻全体に力が入れば成功です！
物足りなければ、
少し極端ですが、下半身のトレーニングはお尻を鍛えるためにやっています。それくらい大事な部位です。
今回の記事ではそんなお尻を働き者にさせるためのアクティベーションというウォーミングアップについて紹介させていただきました。
この記事では大臀筋にのみ焦点を絞ってアクティベーションを紹介しましたが、あらゆる場面で応用が効く超便利なテクニックなので気になったら 「hip activation」や「scapula activation」で検索してみてくださいませ。
アクティベーションと似た概念でプレイグゾースト法というさらにピンポイントで効かせるテクニックもあるので気になった方は調べてみてください。
こんな内容じゃ私のお尻は満足しない！ということであればこちらの記事を参考にしてみてください。徹底的にお尻に効かせることに特化した内容になっております。
以上です！
大臀筋アクティベーションいかがでしたでしょうか？
アクティベーションは非常に使い勝手のいいテクニックなので準備運動やセット間に実施してみてくださいませ。試行錯誤していくうちに自分なりのパターンができてきます。
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それではトレーニング頑張りましょう！