糖代謝が下がった人のための耐糖能を改善する5つ
痩せない原因は様々ですが
今【耐糖能低下】問題で痩せない人がほとんど
・代謝低下
・耐糖能低下
この2つが低下してないで
太る事はほぼありえません
糖代謝を改善して痩せるだけでなく
リバウンドしない食事を身につけましょう！
耐糖能の低下について
耐糖能低下は糖が代謝されにくくなっている状態。
結果、糖分を代謝できず余った分が体脂肪へ。
【耐糖能低下すると痩せない】
痩せないから糖質を減らしていくと
どんどん耐糖能は低下
そして代謝も落ちていきます。
耐糖能改善5つのポイント
1️⃣食事のバランスを整える
2️⃣果物を食べる
3️⃣継続できる運動
4️⃣酸化しやすい油を避ける
5️⃣食物繊維を摂る
①食事のバランスを整える
炭水化物不足・脂質過剰は耐糖能低下か起こりやすい
下記のバランスを意識してみてください
PFCバランス
炭水化物50〜60%
タンパク質13〜20%
脂質20〜25%
定食スタイルだと細かい計算しなくても自然と整いますよ
②果物を食べる
果物は耐糖能を正常に助ける働きがあります
脂質メインのエネルギー代謝だとHK・PFK-1の酵素がブロック
果物のフルクトースはブロックされた影響が受けにくいため、糖代謝を活性化
フルクトースは糖代謝の迂回ができる
★耐糖能低下してる人は1日250g前後の果物摂取がおすすめ
例:りんご1個250g バナナ1本90g キウイ1個87g みかん1個75g ぶどう1房204g ※可食部で計算
③継続できる運動
運動は糖質を細胞への取り込みを促す
栄養は細胞へ取り込むためにはインスリンが必要ですが、運動はインスリンに頼らずGLUT4というものを使って糖を細胞へ取り込めるため糖代謝が活性化。
筋トレが効果的
だけど継続できる方がいいので
軽い運動でもOK！活動量増やすOK！
④酸化しやすい油を避ける
摂りすぎがダメで適量はOK！
酸化しやすい油はオメガ6・オメガ3
これは脂質代謝に傾け耐糖能低下
オメガ6が多い油
例:サラダ油、ごま油、大豆油、紅花油、グレープシードオイル
オメガ3が多い油
・亜麻仁油
・えごま油
・魚油
加熱調理する場合
バター、オリーブオイル、ココナッツオイル、ラードなどがおすすめ
⑤食物繊維を摂る
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかに
耐糖能低下している人は炭水化物を摂ると血糖値が乱れやすいので食物繊維を！
理想は24g/日
例:納豆1パック3.4g、さつまいも100g 2.3g、野菜100g 2.5g前後
・糖質制限をしていた人
・カロリー制限していた人
耐糖能を考えないダイエットは
リバウンドのリスクが上がります
耐糖能低下してるなと思う人は
無理なく継続できることから取り組んでいきましょう！
5つのポイント忘れずに