夏までにダイエット！5トレーニングプログラム
皆様こんにちは！
トレーナーの中川です。
GWが開けて皆様はいかがお過ごしですか？
私は頑張ってダイエットをしていたのですが、GW最後にキャンプでBBQをやり、
「ま、チートデイでいいか！」
「肉も炭火で焼いたら油が落ちるだろっ」
なんて軽い気持ちでBBQで脂肪いっぱいの肉を焼いて食べていたら、浮腫んで太りました。
1回で体がたるんで膨張。。。
恐るべしBBQ！！
ということで、リセットしてトレーニングに食事頑張ります。
やっぱりこの時期は夏に向けてダイエット。
Youtube＆ブログ連動企画です。
自宅でできるホームトレーニング「ダイエットトレーニング5プログラムVol1」
脂肪燃焼としてのトレーニング効果
HIIT・サーキットトレーニングは
自体重コントロールで行うトレーニングです。ウエイトを持って負荷をかけるトレーニングとは違います。機能性や持久力、自分で体をコントロールして刺激を入れます。そうすると、筋肉が体を引き締めるので、引き締まった体をつくることができます。
一方ウエイトトレーニングは
部分的に負荷をかけて、大きい筋肉を作るように筋肥大することができます。自体重トレーニングで自分の筋肉のコントロールができると、ウエイトを使ったトレーニングも上手に動作をすることができます。また、ウエイトを扱うトレーニングは、たくさんの頻度でやりすぎると、怪我をしたり、不調をきたしたりします。脂肪の燃焼効果もあまりありません。
ランニングやジョギングやバイクのような有酸素運動は
脂肪を燃やすことができても、同時に筋肉も失ってしまいますし運動し終わった後に、空腹感も襲ってきます。運動効果を得るためには30分以上の運動が必要で長時間必要となります。
脂肪燃焼にはHIITやサーキットトレーニングは効果的
一方でHIITやサーキットトレーニングは脂肪を燃やしながら、持久力もつけられるし、筋肉も失うことはありません。HIITでは無酸素運動を断続的に繰り返すため、運動が短時間となり筋肉量をキープしながら活動代謝量を上げることができます。当然ながら、活動代謝量が上がれば脂肪燃焼しやすくなります。3~5分の時間で行うトレーニングですので、時間をかけて行う必要もありません。短時間でできます
アフターバーン効果があります。運動後にもカロリー消費が続く現象のことです。ハードな運動をすると体は酸素不足になります。それを補おうとして運動後にもより多くの酸素を消費し、ダメージの修復にもエネルギーを必要とするため、この間は代謝量が高い状態が続き脂肪燃焼がしやすい状態になります。HIITやサーキットトレーニングでは短時間の高負荷運動と休憩を繰り返すので、アフターバーン効果が得やすいのです。
アフターバーン効果で代謝量が高い状態が続くと、普通に生活していても通常よりカロリー消費量が増えます。そのためHIITやサーキットトレーニングを習慣的に行えば常に代謝量が高い状態をキープしやすくなります。最終的に総消費エネルギー量が多くなるため、ダイエット効果も期待できます。
ダイエットトレーニング5のやり方
動画を観ながらトレーニングしましょう
動画はチャプター付きです。Youtubeの説明のところのタイムリンクを押すと、いつでもトレーニング説明やサーキットトレーニングを始めることができます。
サーキットトレーニングぼ動画は、タイマーがついてます。20秒トレーニングをして、10秒インターバルを取って下さい。
下記のトレーニング説明のプログラム説明を読んでからトレーニングをするとより効果を感じることができます。
トレーニングの時の心得
１種目ずつ20秒間、１回ずつ、全力でやりましょう。
動かす関節は大きく動かしましょう。
自重トレーニングは使う筋肉の伸縮や負荷を感じることが大事です。使う筋肉に力を入れてしっかり刺激を入れましょう。
トレーニング頻度や時間
週に3回でも毎日でもOKです。プログラムをやる時間もいつでもOKです。ただ、食後は避けた方がいいです。食後1時間は空けましょう。
動画は2setになってます。200秒です。(インターバルタイム除く)それを1日1回でも2回でも3回でも。(1~2回くらいまでがベスト。飽きてしまうのと、続かなくなってしまいます。)また、連続してやらなくても効果あります。例えば、2セットを午前中と午後に時間を分けるなど。ストレッチやポールストレッチの後にやると効果的です。
ウエイトトレーニングやランニング、その他スポーツをやっている方は、脂肪燃焼プログラムの一つとしてやってみて下さい。継続してやってみましょう！
トレーニング種目解説
腹筋、肩の筋肉・背骨の可動・肩関節、肩甲骨、股関節の安定感
プランクは板という意味があります。体幹トレーニングの代表的なプログラムですし、運動を始めるための最初にやるにはとてもいい種目です。全身にアイソメトリックで力を入れることができますので、姿勢の安定感を得ることができます。肩関節や股関節の健康のためにもいい種目です。
②ブリッジ
お尻、ハムストリング、背中の筋肉・股関節前側の可動域(腸腰筋のストレッチ)
お尻の筋肉を思いっきり力を入れることで臀筋を引き締めることができます。股関節の前を伸ばすことができますので、普段座っていることが多い方にもおすすめです。
赤＝お尻の筋肉と背中の筋肉 黄色＝背骨大腿骨をまっすぐにして股関節を上げる
③スクワット
トレーニングの王様キングオブトレーニングと言われています。下半身の脚お尻を使うのはもちろんのこと、いいフォームで深くしゃがむために、背中や腹筋の筋肉も働かせる必要があります。
連続して行うので、心拍数が上がり血流も良くなります。しゃがんだ時に大腿部に負荷をのせて刺激を感じて下さい。そのためにも、まず、大腿部が床と平行になるところまでしゃがめるようにしていきましょう。
赤＝動かす時に使う筋肉 青＝姿勢をとるために使う筋肉 黄色＝股関節膝を曲げ大腿骨は床と平行から下までしゃがむ。背骨は真っ直ぐ(丸まらないように)
④ウォーキングランジ
スクワットのアレンジ種目です。片足ずつ大きく前に出し、深くしゃがむ着地をします。着地の時に前脚の大腿部に刺激を感じて下さい。
着地時にぐらっとバランスを崩しやすいです。体幹の力が抜けていて脚だけを小さく出すような動作だとバランスが悪くなります。腹部に力を入れ、肩甲骨を下制させ（肩を下げ)大きく脚を出して、後ろの膝が床スレスレまでの着地を繰り返して下さい。
後ろの股関節前側が固くても、脚を前後に広げられません。その場合は後ろ脚のお尻に力を入れて動作を行ってみて下さい。
赤＝着地時に負荷を感じ力を入れる筋肉 青＝バランスや姿勢を保持するために力を入れる筋肉 黄色＝背骨は真っ直ぐ、大腿骨は床と平行になるようにしゃがみます
⑤マウンテンクライマー
プランクの姿勢で、背骨を真っ直ぐにし、腹圧をかけて、股関節を曲げ膝を前に引きます。後ろ脚はお尻を締めたまま大きく走ってみましょう。
上半身にも力を入れないと足回りが早くなりません。20秒間全力で早い足回りを目指してやってみましょう。
心拍数が上がる種目です。このトレーニングで1セットがフィニッシュとなります。
赤＝動かす時に使う筋肉 青＝姿勢を保持し、バランスを保つ筋肉 黄色＝背骨は真っ直ぐにして動作を続けましょう。
ダイエットトレーニング5プログラム動画
さあ！頑張ってやってみましょう。ファイヤー！！！
新宿御苑前パーソナルトレーニングジム