健康＆適正な体重を保つ為の食事Step2-1~消化吸収機能を高める~

　こんにちわ。

あっという間に3が日も終わり、いつもの毎日がスタートですね！

Step１の「身体に良くないものを減らしましょう」のあとは、Step２の「消化吸収機能を高めましょう」に進んでいきたいと思います。

先ずはご自分が実践出来ることから取り入れて頂き、自分なりの健康的なライフスタイルを創っていきましょう！

消化吸収&代謝出来ていますか？

Step1-1で「You are What You eat」という言葉を書きましたが、じつはこの言葉は正確ではないんですね

どういうことかと言うと、どれだけ身体に良いものを食べたとしても、ちゃんと消化吸収出来ていなければ、私達の血となり肉となりには、ならないんです！

その為、健康的な食事というものを考えると、以下の３つが必要です

１、身体に良くないものを減らす

２、消化&吸収出来る様にする

３、身体に良いものをバランス良く選択する

メディアなどを見ていると、「この食材が健康に良い」といった感じで紹介をされていることを多く目にしますが、どれだけ良い食材を選択していたとしても、消化吸収が出来ていなければ体内に入ってきません。

また、Instagramでモデルさんがタンパク質の重要性などをアップしているのを見て、お肉などを多めに食べる様にしたとしても、タンパク質の代謝にはビタミンB群などが必要になる為、お肉単体を摂っただけでは、上手く体内で活用を出来ていない事が考えられます。

消化とは&2種類の消化法

先ずは、そもそも消化ってなんなの？ということから考えていきましょう！

基本的に、私達は小腸の細胞から食べたものを吸収しますが、例えばビーフステーキを食べた場合、そのままでは大き過ぎてしまい、腸の細胞から体内に取り入れる事が出来ません。

その為、体内に取り入れられる様に細かく分解し、吸収&活用しやすい状態にすることを「消化」といいます。

そして、消化の方法は大きく以下の2種類。

物理的消化：咀嚼や蠕動運動により物理的に小さくすること

化学的消化：消化酵素などによって液状や粥状にすること

ストレスレベルや緊張が強いと上手く消化出来ない⁈

　皆さんご存知の様に、食べ物の体内への入り口は、口になります。

　ちょっと横道にそれますが、最近はマスクの影響も相俟って「口呼吸」をしている方も多くなっています。鼻と口の役割を考えると、鼻は「呼吸器」なのですが、口は「消化器」に分類される様に、口は食べ物を消化することが主な役割であって、呼吸がメインではないんですね。

　その為、消化器である口で呼吸をしていると、加湿、加温やごみの除去、一酸化窒素による消毒、殺菌、血管の弾力性の維持など、鼻呼吸の際に行われていることが難しくなってしまいますので、鼻呼吸を行う事は免疫力の維持向上や健康の為には、めちゃくちゃ重要です！

さて、話は戻りますが、口では食べ物が咀嚼されて細かくなり、唾液により消化が始まります。

そこから食道を通って胃へと食べ物が移動し、ここでは胃液による消化が行われ、そこから小腸→大腸へと移動し、最終的に肛門から排出をされますが、その過程で、胆汁（たんじゅう）や膵液（すいえき）、腸液などの消化液が分泌されます。

この消化液がとっても重要で、この消化液の分泌は、基本的に自律神経によってコントロールをされていて、緊張モードの交感神経では分泌が抑制され、リラックスモードの副交感神経が優位な状態では、分泌量が増加します。

その為、日頃からストレス過多な状態や緊張が強い場合、消化液の分泌が抑制されてしまう為、せっかく身体に良いモノを選択していたとしても、上手く体内に吸収出来ていない可能性が高いのです！

現代人は胃液が不足している⁈

　重要な会議でのプレゼンテーションの際、緊張して口がカラッカラに乾いた経験はありませんか？

あれは交感神経が優位になり、唾液の分泌が抑制される&ネバネバした唾液の割合が増えることで起こっているのですが、現代人の多くはストレスレベルや緊張レベルが高く、交感神経が優位な状態から抜け出せなくなっている方が多く見受けられます。

口の中がカラッカラに乾いたのと同じ様に、交感神経が優位な状態では「胃液」の分泌が不足しやすいんですね。

胃液には、食べ物の消化、特にお肉やお魚などのタンパク質を分解したり、食べ物と一緒に入ってきた細菌などの消毒&殺菌、胃壁の保護などの役割があります。

今年こそは「ダイエット」と一念発起して筋トレを開始！ハードなトレーニングの後に、急いで立ち食いのステーキを頬張る......みたいな形ですと、タンパク質の摂取を意識して、せっかくお肉やお魚、卵、豆類を積極的に摂っていたとしても、上手く体内に吸収出来ていない可能性が考えられます。

人間ドックなどを受けている方は、ペプシノーゲンなどの値を見て頂き、理想は70以上は欲しいと言われています。（詳しくは医師にご相談くださいませ）

消化吸収の為の３つのポイント

それでは、どうすれば良いか？というと、スグに実践しやすいのは以下の3点です

１、落ち着いてゆっくり食べる

　お仕事をしながらの食事、スマホを見ながらの食事などの「ながら食い」や「立ち食い」などは、副交感神経にスイッチが入りにくい為、座って、食べ物の彩りを楽しみながら、ゆっくり食べることがポイント！

目で食べ物を見ることも、消化液を出す為の準備になっているんですね

２、よく噛んで食べる

　消化の過程の中で、唯一コントロール出来るのが「咀嚼」です。よく噛んで食べるという物理的消化は、自分の意志で調整が可能であり、しっかりと噛んで、食べ物を細かくしておくことで、あとの消化が楽になります。

更には、しっかりと噛むということも消化液の分泌の為の準備になりますので、当たり前過ぎるくらいに当たり前の事ではありますが、「よく噛んで食べる」ことがポイント！

特に30代以降は、加齢と共に胃酸の分泌は減少していきますので、今まで以上に「よく噛んで食べる」ことが大切であり、これも身体創りや、健康の為の立派なトレーニングなんですね。

３．梅干しやレモン、お酢などを活用する

　梅干しを見たら唾液が出た！という経験を持っている方も多いと思いますが、梅干しやレモン、お酢などは、消化液の分泌を促進してくれるだけではなく、胃の酸性度を高めてくれることが考えられます。

昔から消化に時間がかかる揚げ物などには、レモンを振りかけたりしているかと思いますが、やはり意味があるんですね。

その為、食事に梅干しやレモンを追加したりすることなどがおススメです。

本日のまとめと実践

いつもお話させて頂いている様に、先ずはご自分が出来そうなことから始めてみてくださいませ。

・カラダに良いものを食べるだけではなく、消化&吸収出来ることが大切

・消化には、物理的消化と化学的消化があり、よく噛んで食べるという物理的消化は、自らの意志でコントロール出来る

・消化液の分泌には、副交感神経にスイッチが入る事が重要なので、ゆっくりとリラックスした環境で食事を摂る事が大切

・食事の際に梅干しやレモン、お酢などを活用し、胃の酸性度を高める&消化液の分泌を助けると良い

参考書籍など

・栄養コンシェルジュ協会テキスト

・川合智氏分子栄養学研修テキスト

・千野ひとみ氏分子栄養学研修資料

・うつ抜け食事術

・ポケットアトラス栄養学

・リハベーシック　生化学・栄養学など