運動中の糖質摂取とその濃度
こんにちは。
お腹の調子が山根強な小林です。
今回は運動中、特に筋力トレーニング中の糖質摂取について記事にします。
糖質摂取の目的
筋力トレーニングなどの高強度運動時には、エネルギー源として※筋グリコーゲン(貯蔵糖質)に対する依存度が増します。
それゆえ、運動中にグリコーゲンが枯渇すると疲労が現れ、ひいては筋出力低下などを引き起こします。
※肝臓に蓄えられている肝グリコーゲン約~100g
筋肉に蓄えられている筋グリコーゲン約~400g
運動中に糖質を摂取する事で、グリコーゲンを補充し血糖値の低下を予防する事で、疲労の発現が遅延しパフォーマンス改善に繋がります。
上記論文によると
運動中には0.7g/体重Kg/時間(30-60g)の糖質を摂取する事が推奨されています。
一時間を超えるようなハードトレーニングを行う方は、糖質摂取がマストです。
摂取する飲料の糖質濃度
こちらの論文によると
糖質濃度が5.5%の飲料の場合、水を摂取した場合と同様、消化管障害が生じる可能性はほとんどなく
糖質濃度6.9%の場合は同運動を実施した際、消化管障害の発症率が倍に増えた。と記載されていました。
またこちらの論文によると
糖質濃度が6.9%の飲料に比べ、糖質濃度5.5%の飲料を摂取した時の方が良いパフォーマンスが得られたことを示しています。
まとめ
トレーニング時間が1時間を超える場合は、0.7g×体重Kg/時間の糖質摂取かつ5.5%濃度になるよう、水分量を調節してみて下さい。
デキストリン+BCAAやEAA(味付け要因)も良いですが
僕が普段使用している物はポカリスウェットパウダー1L用です。
砂糖(ショ糖=グルコース+フルクトース)が入っていますがあまり気にしていません。安いし何といっても楽。買い物ついでに買えるので。
わざわざアミノ酸を買う手間も省けますし。
最後までご覧いただき。有難う御座いました。