ゴールデンウィーク中にダイエットに関する本を読み漁ったので実践してみる
継続した筋トレをはじめて、3年になる。週3日は筋トレをしている。ランニングも月に100kmを走っている。なのに、一向に痩せない。筋肉はついているので、きっと筋肉が増えたからだろうなとと安心しきっていたのだが、in bodyという体組成計のデータを元にここ1年くらいをみてみると、筋肉量は変わらずに脂肪だけが増えていた。
気持ち的には、細マッチョなのだが、客観的に太マッチョプラス少しお腹の肉な状況を改善したいので原因を分析してみる。
分析してみて思うこと
- パスタばかり食べているので糖質多寡になっていた
- お酒飲む時、つまみを食べている自覚はなかったが、客観的事実としてチーズやチョコレートをたくさんつまんでいた疑惑
- 睡眠時間が平均して5時間を切っていた可能性がある
- お酒の飲み過ぎで肝臓が疲れていて、カロリー消化に回らない
- 起きている時間が長く、口に何かを入れている時間が長いので胃が休まっていない
筋トレやランニングを通じて体によいことをしているつもりだったが、働く時間が長く、リフレッシュがてら一人晩酌→夜ふかし→つまみというよくないサイクルが出来上がっていたようだ。
また、パスタ作りにはまっているので、朝食がわりにパスタの練習していたのもやりすぎだったはず。
読んで参考になった本
目から鱗だったのが、ダイエットって大きく何かを変えることではなく、生活の中でのちょっとしたカロリーの過剰摂取の積み重ねを改善するだけで効果がでるという話。また、俺はダイエットを無理してやるのではなく、習慣に取り入れることができて継続可能なものじゃないと意味がないと思うので、そういう点で中期的に役に立つ話が盛りだくさんだった。
過去に自分はダイエットして成功したこともあるが、だいたいそういう頑張りは数年経つとダイエット前に戻ってしまうので、無理な努力はしたくなくて、継続可能なノウハウがたくさんかかれていた。
一番良かったのは、朝イチで肩甲骨周りを動かすエクササイズの話。毎朝寝起きに1分間肩甲骨動かすだけで、痩せ体質になるらしい。これは習慣化しやすいので実践してみる。
この本が最高だったので、この本の内容をベースに実践していく。
3勤1休ダイエットとは、3日頑張って1日頑張らない方法らしい。3日頑張るとは、食事の時間を日中8時間におさめること。裏からいうと、16時間ダイエットを3日やって1日やらない感じ。
食事の時間を日中8時間におさめるというのは、大変に感じるかもしれないが、プロテインやスムージーは食事としてのカウントをしなくてよいので、朝食にプロテインを飲んで、昼と夜にNG食（過剰な糖質や脂質が含まれるラーメンなど）以外を食べるだけ。1休の日は8時間制限ないし、一食はNG食もokというもの。
これから実践してみること
– 日中8時間食事を一ヶ月に22日やる。逆に言うと7日〜9日はなにも気にせずその日一食は好きなものを食べる ※MUST
- 食事前には、糖の吸収を抑えるためにサラシアを飲む ※WANT
- 週に連続して2日間（48時間）の休肝日をつくる（これまでも週2の休肝日つくっていたが連続して2日間作ることをルールに追加）※WANT
- 睡眠時間を測定して平均7時間を目指す（多分現在5時間弱だから、当面6時間つくれたら良しと判断）※WANT
- 朝起きたら毎日1分間の肩甲骨動かす運動をする ※MUST
- ランニング前にジムで心拍数を上げるトレーニング（ミット打ち）をする ※WANT
- ランニング前にイグナイトを飲んで代謝を上げる ※WANT
これからも実践すること
- 毎月ランニング100km
- 週3筋トレ
これからの3か月目標
現在が👇の通り、体重74.9kgで体脂肪が12.2kgなので、筋肉量を落とさずに体脂肪8kgを目指す。
つまり、体重はあまり気にせず体脂肪を12.2kg → 8kgにすることを今年の8/6までの目標とする。
ちょうど2年前の８月が筋肉量今と同じで体脂肪 8.3kgでその時は体脂肪11％だった。
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