重量を増やす？回数を増やす？その疑問、必ず解決します。
トッポです！
今回は筋トレ界隈で常に話題に
なっている
重量を増やすのか
はたまた回数を増やすのか
について徹底的に解説していきます！
もうさっそく結論を言っちゃうと…
どっちも増やしていく！！
ですね！因みに
ニューヨーク市立大学の論文では
2023年に筋トレ経験被験者43名を対象とした
足が中心のエクササイズ
バックスクワット、レッグエクステンション
ストレートレッグカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ
を、週に2回の頻度で行い8週間の
追跡調査が行われました。
そして、この条件下で2つの被験者に分け
1つ目が重量を変えてくグループ
2つ目が回数を変えてくグループに分け
重量を変えるグループが1セット
８～12回を維持しながら重さを変える
という条件で
回数を変えてくグループというのが
最初の重量を維持しながら
1セット当たりの反復回数を変える
ということになります。
で、結果なんですが
回数を増やした方が筋肥大率上昇
という結果になります。
非常に小さい差なんですが
8週間というスパンで見ると
回数を増やすグループに
軍配があがりました。
よし！じゃあ腕を太くしたいから
ホームセンターにある5キロのダンベルで
ひたすら回数を上げまくろう！
…とはなりませんよね。（笑）
そんなことをやっていたら
1年後には
1セット100回も200回も
やらさることになります…
そうではなくて大事なのは
『総負荷量』です！！
僕も総負荷量を意識しはじめてから
激的に体のサイズがアップしました！
総負荷量の計算方法は
【重量×回数×セット数】です！
で、総負荷量が重量と回数に
どう関係しているかというと
①100キロ×10回×3セット＝3000㎏
②50キロ×20回3セット＝3000㎏
③10キロ×100回3セット＝3000㎏
要するに軽い重量なら回数を
増やしまくって総負荷量を稼ぐ
重い重量ならその分回数を上げなくても
総負荷量を稼げるよ！って話です。
総負荷量単体の記事も書きますので
その時は読んでくれると嬉しいです！
この時はサイドレイズの総負荷量
を意識してやっていたのですが
肩のサイズ感がかなりました
気がします！
見せられない部分があるので
そこは御了承ください…
どーですかね！こーして見ると
かなり成長してませんか！？
リバースピラミッド法で
1セット目が片手20キロ８～10レップ
2～3セット目も同じ
4～5セット目から片手10キロまで
落して15～20～限界までやる！
といった感じでセットを組んでいました。
そして頻度を増やして総負荷量を
増やしていき、
肩のサイズ感がアップしていきました！
食事もかなり気をつかうようになって
いたので食事の面もあると思いますが
…食事の面については違う記事で
書こうとおもってますのでその際は
ぜひ読んでください！
まとめると重い重量を持てるようになれば
時短になるし
軽い重量でも回数を増やせば思い重量
と同じ効果があるよ！ということです
総負荷量を意識して日記などを
付けていれば前回の自分の総負荷量を
参考にメニューを組めるので
皆さんも総負荷量！
意識して筋トレライフを楽しんでください！
ではでは