ダイエットの秘訣：筋肉増強がダイエット成功のコツ！
ダイエットや体力づくりにおいて、筋肉を大きくすることは重要ですが、そのためには単にダンベルやバーベルの重さを増やすだけでなく、科学的なアプローチが求められます。最新のスポーツ科学から得られた知見に基づき、最適なトレーニング数の出し方とトレーニングのコツをご紹介します。
・運動強度よりも【総負荷量】が鍵
筋トレをする際、器具の
重さや運動強度だけでなく、回数とセット数も考慮しましょう。
総負荷量は、
トレーニング重量 × 回数 × セット数
によって決まります。
・筋肉増強効果を出す計算式
最大の筋肉増強効果を得るためには、
総負荷量 × セット間の休憩 × 関節の可動域 × 運動スピード × 筋収縮の方法 × 週
の頻度を計算します。
・セット間の休憩
トレーニング初心者の場合、セット間の休憩時間は1分〜2分が適しています。
筋トレに慣れている方で、激しいトレーニングをしている場合は3分の休憩を取ることがおすすめです。
・可動域の最大活用
関節の可動域を最大限に使用することが筋肥大につながります。トレーニング時に全身の可動域を活かしましょう。
・運動スピード
運動スピードは8秒以内が良いとされています。
例えば、ウェイトを持ち上げるときは3秒かけてあげる、下ろすときは5秒かけて下ろすなどの異なるスピードで行うことで、筋肉に負荷がかかりやすくなります。
・筋トレをする週の頻度
週1回のトレーニングでは効果が限定的です。
週2回でも効果が現れることがありますが、週3回のトレーニングが筋肥大の最適な頻度とされています。
・毎日少しずつやることが大切
無理な重量や回数を短期間・短時間でやるのではなく、毎日少しずつトレーニングを積み重ねることが大切です。一貫性を保つことで、効果的な筋肉増強を実現できます。
筋肉を大きくするためには、単に重いウェイトを持ち上げるだけでなく、トレーニングの計画と科学的なアプローチが必要です。
これらの原則を実践することで、効果的な筋肉増強が可能となり、ダイエットや体力向上に大いに役立ちます。
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