【要約】極アウトプット〜後編〜

今回は、第４章・５章の要約です✨

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～第4章　書く～

・「書く」ことにより「脳幹網様体賦活系（RAS）」が活性化される。RASとは「注意の司令塔」であり、大脳皮質全体に「注意」を促す司令塔のような役割を担っている。例えば学校の先生が「これは試験に出るぞ」と言うのと同じように、RASは「ここ重要だから覚えておくように」という指令を脳全体に発するのである。このRASを刺激する方法が「書く」ことなのだ。

・RASが刺激されると、集中力が高まり、脳が活性化するので、結果として記憶力や学習能力が高まる仕組みである。つまり書けば書くほど、RASが刺激され、脳全体も活性化していく。

・「書く」ことは「記憶する」ことそのもの。書けば書くほど記憶する。さらに教科書を読むだけでなく、問題集を解くことにより知識を実践的に活用することが出来るので効果的である。それにより、脳が「これは重要知識だ」と判断するため「問題を解く」という作業も重要なアウトプットなのである。

・手を使って「書く」作業は、運動神経を使い、この運動神経を使った記憶は運動性記憶として定着しやすくなる。脳の仕組みから言って「忘れづらい記憶」として定着する。また、いくつかの研究によれば、キーボードよりも手で書いた方が記憶に残りやすく、勉強の効果が出ることが分かっている。

・「何か」体験したらすぐにメモする習慣を持とう。時間と共に記憶が薄れてしまうので、どんなに素晴らしいインプットしても、そのままにしていたら、その時の感動や感情、情報は時間と共に失われてしまうので、勿体ない。「書き出す」という作業によって、その時の「脳内」の状況を写真に残すように鮮やかに記録に残すことが出来るのだ。

・上記のメモの内容をSNSに投稿してアウトプットするのもおススメである。自分の体験を文章にまとめ直すという作業は、自分の頭の中にあるものを言語化するトレーニングになるからだ。「書く」という作業は、頭の中のまとまりのないものを、いったん取り出してキレイに整理していくということであり、思考力・分析力など順序だてて考える力が養われるのである。

・SNSで、自分の考えを発信する時は「読書感想テンプレート」を意識しよう。一番簡単なテンプレートは以下の通りである。（例：本の感想を情報発信する場合）

①ビフォー→その本を読む前の自分のことを書く。

②アフター→その本を読んで、自分はどんなことを知ったのかを書く

③To Do→これからどうしたいと思ったのか書く。

大事なことは、その本のどこに一番インパクトを受けたのか、そして、読んだことで自分がどう変わったのかを、しっかり書くことである。また、読書感想文は、「自己洞察力がアップする」と自己成長に繋がるので、非常に効果的である。さらに読書感想文を書くときは「アウトプット前提」で本を読むと、普通に読むよりも「この一文を引用しよう」など、より多くの情報を読み取りながら本を読むことになるのだ。

・まとめノートは究極の勉強法である。まとめノートを作る際は、参考書の内容を要約し、「過去に出題された問題」を柱にまとめていくと良い。一度まとめノートを作って終わりではなく、定期的に「問題集で自分が間違えたところ」も追加するなど、不十分な点を書き加えて、完全版のノートに近づけていくことによりオリジナルのノートが出来上がるのだ。

～第5章　行動する～

・本一冊を読んで「勉強になった」と思っても、それを行動に移さない人はとても多い。「学び」や「気づき」を行動に移さなければ現実世界は変わらない。では、なぜ人間が行動に移せないのかというと、人間の「快適領域」を出ることを恐れるように生理学的にプログラミングされているからである。快適領域とは、そこから出ると敵が襲ってくる危険があり、なわばりから出ないようにプログラミングされているのだ。これは生命維持するために欠かせない本能である。このように人間は「現状維持」が最も心地良いようにプログラミングされている。しかし「快適領域」にとどまっている限り、自己成長は出来ないのだ。

・おすすめは「ちょい難」にチャレンジすることである。いきなり難しいことにチャレンジすると不安を感じてしまうので、少し頑張れば出来そうなことに挑戦するのだ。難易度が高すぎると、逃げ出したくなってしまうので、「ちょい難」の目標を一つ一つクリアして「自分の出来る範囲」を広げていくと、最終的に「大きな目標」を達成することが出来るのだ。「目標は高く持て」と言われるが、脳科学的には間違いであり、目標の難易度が高すぎると、不安や恐怖の原因となるノルアドレナリンが過剰分泌され、「やめたい」「逃げたい」という衝動に駆られてしまう。最終的な目標は大きくても良いが、当面の目標や、次にクリアすべき目標は「ちょい難」あたりを狙って、目標は小さく刻んで挑戦し続けよう。

・一般的に、失敗を恐れすぎる人は「０か100か」で物事を見る傾向があり、中間がない。これをゼロヒャク思考といい、このような考えだと、「小さなミス」でも「大きな失敗」と捉えてしまうので、またチャレンジしようという気持ちも失くしてしまうのだ。物事を０か100でとらえるのではなく、「20」や「50」「90」というようにグラデーション的に捉えてみると良い。例えば、仕事のプレゼンが自分的には上手く行かなかったとしても、一言も話せなければ「0点」かもしれないが、最後まである程度話せたなら、たとえ間違えたとしても「今回は60点くらいの出来かな」と物事を見られるようになる。「成功」と「失敗」の間に「まあまあ上手くいった」という状態が大きく広がっており、数値化することで自分は、「まあまあ上手く行っている」と初めて気づくことが出来るのだ。

・「行動」する際に欠かせないのが、フィードバックである。フィードバックとは失敗を経験値に変えるという作業である。何かに挑戦して上手くいかなかった時は、行動を振り返って「To Do」を書き出すのだ。To Doが書ければ教訓を得たということなので、失敗から経験値を得られたということだ。この作業をしない限り、自己成長をしていくことが出来ないし、失敗した原因が分からない。そのため、失敗の原因が放置されているので、何度も同じ失敗を繰り返してしまう。失敗を繰り返すことにより「自分はダメだ」と自己肯定感が下がり、挑戦したくないと思ってしまうのだ。

・人間はネガティブな出来事に対して向き合うのが、しんどいため、放置してしまう人が多いが、そもそもこの世に「失敗」などなく、トライ＆エラーの繰り返しなのだ。１回の実験で成功することなどあり得ないし、「今回の実験は薬液の希釈が1000倍だと濃すぎて、5000倍だと薄すぎることが分かったから、次は、2500倍で試してみよう」というように、実験を１回行うごとに「上手く行かないパターン」が分かり、次にやるべきことや、より精度の高い条件が分かるのだ。こうした試行錯誤を繰り返すと、最後には「最適条件」が見つかり、実験が成功する。一見、失敗しているようにみえるが、実はデータを集めているだけで、行けない道を一つずつ消していって、最後には正しい道が見つかるのだ。それを行わない限りは、正しい道には行きつかないので、それは失敗ではなく、必要な情報を得ているだけで「小さな成功」なのだ。行動して、失敗して、フィードバックするというサイクルを繰り返すことで、経験値が蓄積され、ライフステージは上がっていく。そう考えれば、２～３回失敗したくらいで諦めず、挑戦し続けることが出来るのではないだろうか。

・「トライ＆エラー」を繰り返すことで「精神的な強さ」が得られるのだ。精神的な強さとは、ストレスを我慢するということではなく、多少のストレスも「受け流す力」（レジリエンス）である。失敗は決して無駄にはならない。それどころか、若いうちに、失敗したり、叱られたり、苦労することで、レジリエンスを鍛えておくことにより自己成長に繋がるのだ。

・「教える」というのは最高のアウトプットである。アメリカ国立訓練研究所が、人は何かを学ぶとき、どんな方法が記憶に残りやすいかを調べたところ、「読む」は10％、「グループ討論」は50％、「体験型学習」は75％、「他人に教える」のは90％となったのだ。なぜ教えることで、記憶力がアップするのかというと、自分の言葉で話すことにより、混乱していた頭の中が整理されるからである。人に説明して、相手を理解させることが出来たら、自分自身が十分理解出来ている証拠である。つまり、人に教えることにより、自分の理解が不十分な部分がハッキリ分かり、自分の知識を「アウトプット」するだけでなく、その過程で自分の弱点を知るという「フィードバック」でもあるのだ。つまり、教えるということは「記憶の強化」「理解不十分な点の明確化」「弱点の補強」「モチベーションＵＰ」「楽しく学べる」という、イイ事ずくめなのだ。

・勉強や仕事でも何でも「続ける」ことが重要である。1ヶ月だけ頑張って「すごい効果が出た」ということは滅多になく、続けていかないとある程度の成果は出ないのだ。物事を続けるためのコツは以下の通りである。

①「今やること」「今日やること」に集中する→ダイエットなど始めたとき「もう続けるのは無理かもしれない」と思ったとしても、「とりあえず今日だけはやってみよう」と思えば、続けやすくなる。先のことを考えると、ネガティブな感情になってしまうので、今やることだけに集中することが重要である。毎日続けようと思わず、「たまにサボってもいい。」「3日坊主にならなければいい」という緩いモチベーションで物事を行うと何年も続くことが出来るのだ。

②目標を細分化する→「ちょい難」の目標を意識し、大きな目標を細かく分けていくことで、モチベーションも上がり物事が続けやすくなる。

③結果を記録する→物事を続けるためには、毎回、結果を記録しておくのも効果的である。スマホやタブレットで記録するのも良いが、ノートに「手書き」することで脳を強化し、それにより「頑張らないと」という気持ちが湧き上がるのだ。例えば、受験勉強中の人は「1日で解いた問題集のページ数」を記録しよう。続けることで知識や経験は増えていき、成果が出るが、初期のころの変化というのは微弱なものである。人間の成長というのは、初めの頃はそれほど変わらないが、時間が経つと、ある時期から爆発的にアップしていく。何かに挑戦すると、最初の３ヶ月で嫌になってやめてしまう人が多いが、自分の成長や変化が感じ取れないからである。だが、実際には少しずつではあるが成長しているのだ。その微弱な変化も、毎回、結果を記録することで可視化できるようになり、数字の変化を見て「自分がﾚﾍﾞﾙｱｯﾌﾟしている」と気付けば、ドーパミンが出やすくなり、継続しやすくなるのだ。

④楽しみながら続ける→物事を継続していくためには「楽しむ」ことだ・苦しいことを続けていると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌され、これが高まると意欲を低下させてしまう。逆に「楽しい」と感じると、ドーパミンが分泌され、集中力、モチベーションが高まるだけでなく、記憶力も高まるのだ。

・勉強が苦手な人は以下のことを心がけよう。

①得意科目を強化する→得意なことを勉強すれば効果が出やすいので「やればできる」ということが実感でき、自信を持つことが出来る。

②１つの分野を徹底的に勉強してみる→あえて苦手なものを徹底的に学んでみる方法もある。例えば、Aという分野のBの分野はしっかり勉強していき、苦手意識を軽減していくのだ。人は出来なかったものが出来るようになると、「楽しい」と感じるので連鎖的に勉強が楽しくなるのだ。

③苦手科目を先に終わらせる→勉強を始めて、１時間くらいは脳が疲れていないため、集中力を保つことが出来るが、脳が疲れている状態で、苦手なことに取り組むと非常に効率が悪い。結果が出ないと、苦手意識が強まるので、集中力の高いうちに終わらせよう。

・「人から嫌われないようにする」というのは不可能で、なぜならば、他人は変えられないからである。誰かが、あなたを「好き」「嫌い」と思うかは、その人の感情であって、その人の意思が決めることで、あなたはコントロール出来ないのだ。だが「自分が変わる」ことで相手の好き、嫌いは多少変化させることは出来るので、ポジティブな言葉を使い、行動することで、相手の印象や感情を好転させることは可能である。そのために、人に喜ばれる行動をとるべきなのだ。良好な人間関係意を築くと、愛情ホルモンである「オキシトシン」が分泌される。これは、愛情を感じたとき、人に親切にしたとき、感謝したときに分泌されるのだ。

・複数の研究で、スマホやSNSの利用時間が長時間になるほど、私たちの幸福度は下がることが分かっている。SNSの利用時間を制限し、はポジティブな発信に使っていく分には、とても良いツールである。あなたの小さなアウトプットが周囲を微笑ませることがあるかもしれないので、自分のため、大切な人のためにもアウトプットを続けてみよう。

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今回の本の要約は、これで終了です。

私にとってアウトプットは、まだまだハードルが高いものです😭！

ですが「楽しく続けていく」ことを最優先に考えて、このブログも続けていきたいと思います(*^^*)