産後の尿漏れを自分でどうにかする①

第一子を出産して丸1年。

コロナで騒ぐ前にぎりぎりで職場復帰も果たし、身体もまあ出産前と同じくらいには動けるかな、体力もついてきたし。と思っていた矢先でした。

（あれ、ちょびっと出たな...たまたまかな。シートつけてるしまあいいや。）

（あれ、また出てしまった...なんか最近よくあるな...）

ということが１～２週間続きました。

これは、まずい。まだぎりぎり20代なのにこれは悲しすぎる。というわけで他の誰でもなく自分のために産後の尿失禁について勉強しなおし実践していくこととしました。

尿失禁の有病率

どのくらいの女性がこの悩ましき事態に遭遇しているのか。自分はマイノリティなのかマジョリティなのか。

2002年に出たデータで7000人以上を７年間にわたって調査した結果では、

産後５～７年の女性で44.6％が多少の尿失禁を経験していた。興味深いことに、この研究では、産後６年経過すると尿失禁があった女性のうち27％に尿失禁がなくなり、尿失禁がなかった女性の31％に尿失禁がみられるようになった。（Diane Lee著　骨盤帯第４版　ｐ126）

約半数で尿失禁を発症することから特に珍しいことでもないといえるのかもしれない。

ここで注目すべきは、一番ダメージがあるはずの出産直後ではなく時が経ってから発症するケースが3割程度にみられること。（1年程度だが私の場合も。）また、年数が経つと加齢に伴う筋力低下で尿失禁が改善しにくいのではとも思えるが、約３割は改善していること。

ここから言えることは、産後に変わった体の使い方は年単位で変化していくものであるということだ。経腟分娩では骨盤底の靱帯・筋の損傷があることが多い。

尿道を支持する筋の一つである恥骨内臓筋は、経腟分娩をした女性の36％で損傷がみとめられる。

身体は、損傷した部位や産後の骨盤の変化をさまざまな戦略で代償していくのだろう。近くにある他の筋を使ってみたり、腹筋や背筋を使ってみたり。その戦略の変化は数年に渡って続いていくと考えられる。

尿をがまんすることにおける骨盤底筋の役割

骨盤底筋と呼ばれる、尿道、膣、肛門まわりの筋肉をきたえよう！とはよく言われるけど、どう尿もれと関係あるんだろうか...。

おしっこを我慢するとき、直接的に尿道を締めるのは内尿道括約筋と外尿道括約筋だ。「内尿道括約筋」は不随意な反射で収縮・弛緩するが、「外尿道括約筋」の方は自分で自由にコントロール可能だ。

突然だが、庭にマットが敷いてあって、そこに水が流れているホースが置いてあるとする。足でホースを踏めば水は出なくなる。しかしこれは下に敷いてあるマットに適度な硬さがあったときだけだ。ホース下のマットがとても柔らかければ、ホースはマットに沈み込み、同じ力でホースを踏んでも水が止まることはない。マットには適度な張力が必要なのだ。

ここで言うホースは尿道、マットは骨盤底筋、足で踏んだ状態は尿道括約筋が収縮して尿道を締めようとしている状態と同様である。つまり、骨盤底筋の適度な収縮とそれによる適度な張力は尿道括約筋のはたらきに不可欠なのだ。

いろいろ言っててもあれなので運動する

今日のエクササイズは骨盤底筋初級編だと思う。

肘と膝をついたよつばいの姿勢で自分の骨盤底に意識をもっていってひたすら収縮させる！

骨盤底筋ってどこ？という方は、座った状態で確認してからだと〇
またまとめつつ記事に書いてみたいとも思っているのだけれども...

普段は骨盤底筋のうえに内臓たちが乗っかっているのだけれど、この姿勢はお尻を上にあげることで、骨盤底筋を内臓の重さから解放することができる。

収縮させると言うとわかりにくいのだが、膣を頭の方に向かって引き上げるような感覚。他のところ（みぞおちとか）には余計な力が入らないように。
下腹部には少し力はいるかな。

膣の少し前方（尿道側）を同じように引き上げたり、膣の少し後方（肛門側）を引き上げたりする。

尿漏れガールな私の感想はというと、膣の後方は感覚分かるけど前方の感覚がわからない...

ついでに言うと左側は力はいるけど右側の力は入りにくい…

腰痛や骨盤痛、骨盤底の機能障害は左右の差によって引き起こされる。

怠っていたことを実感しつつ、収縮の感覚を得るべくひたすら収縮させるのでした。

書いてみたら解説も少なくつらつらと…しかし尿漏れ改善の日々は続きます。

つづく