【ダイエット】健康的に体脂肪・体重を減らすやり方
こんにちわ！
今日なんですが、健康的に体脂肪・体重を減らすやり方について簡単に説明していけたらと思います。
時々治療している患者さんの中で
「私って体重が重いから痛みがあるの？」
「この運動やったらお腹ってへこみますか？？」
「何食べたら体重って減りますか？」
などなど時折体重やダイエットの質問で
「どうしたら体重が減るか」ということを聞かれることがあります。
結論から言うと
食事と運動と両方を意識する
私も以前体脂肪率を減らしたいなと思い
めちゃくちゃゴリゴリになりたかったわけではなくて、多少筋肉質っぽい身体にしてみたいな、実際に身体変わるのかな？という興味本位で色々調べてやってました。
結果、半年で16%から12％まで減らすことができました！！！
それだけでもお腹周りの見た目は変わります。
なので今回は
私がおすすめする1つのことと基本的なことを今回は書いていけたらと思いますのでよろしくお願いします。
●朝起きコーヒー1杯＋空腹時の有酸素運動(ウォーキング)
私がおすすめで1番初めに実践したものがこれです。
朝起きて一杯のコーヒーを飲み、
その後30分くらいウォーキング
これめちゃくちゃいいです。
特に大事なのは空腹時の運動と有酸素運動前のカフェイン摂取ということ。
空腹時の運動は通常時の運動に比べ、20%も多くの脂肪を燃焼させたことを報告している研究があります。
そしてカフェインには脂肪燃焼を促進する作用があります。そのため運動前にコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。
論文研究などでも運動を始める30分前に濃いコーヒーを飲むと、運動時の脂肪燃焼の効率が向上するという結果がわかっております。
コーヒーが好きで朝ウォーキングが好きな方にはいいですね。
しかも、カフェインでの覚醒作用、朝に日光浴びながら散歩。
想像するだけで1日のスタートが最高な気がしますね！！！！
ただ、当たり前ですがもちろんこれだけで変わるわけではないです。
個人的にコーヒーが好きで音楽やら聴きながら歩くのが好きだったので1番継続できたものなのでオススメしてます！
ここからは基本的なことを話していきます。
●食事管理
先ほどは脂肪燃焼について話しましたが、結局エネルギーを使った分、もしくはそれ以上食べてしまうと元に戻ってしまうので必ず消費カロリーと摂取カロリーを把握する必要があります。
消費カロリーと摂取カロリーを計算した時に、摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば太りもしないし痩せもしません。逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太りますし、下回れば痩せます。
そこをしっかり把握した方が確実に体重コントロールはできます。
いや、どうやってやんねんって思う方もいると思いますが、私は2つアプリを使っていました。どちらも使いやすいと思いますので、ご利用してみてください。
<あすけん>
<My fitnesspal>
●運動・筋トレ
体脂肪を減らすためには運動は必須です。
有酸素運動や筋トレなど様々な種類の運動がありますが、自分に合った運動を選んで継続することが大切です。
運動や筋トレの効果としては筋肉を増やし、基礎代謝を上げたり、消費カロリーを増やします。
個人的に特に大事なことしては
運動・筋トレの負荷と量(回数・頻度)が大事です。
ウエイトトレーニングなどの高負荷で行えば筋繊維がダメージを受け、回復する際に筋肉が成長するという筋肉増強効果が期待できるので、筋量が増えることによる基礎代謝の向上が狙えます。
またランニング・ウォーキングなどの低負荷で高頻度の運動もエネルギー消費量が増えることによってカロリーが消費されたり、脂肪燃焼を促進します。
HIITなどの高負荷×高頻度の運動が1番効率的には良いかもしれませんが、場合によっては体への負荷量が大きく怪我や健康に影響を及ぼしてしまう可能性があるので、徐々に慣らしたり体調に合わせてやることをオススメします。
そのため運動・筋トレをする際には
負荷量 × 量(回数・頻度)
をうまく組み合わせて行いましょう
まとめ
今回は健康的に体脂肪・体重を減らす方法について書かさせていただきました。
ダイエットをやろうとしてもうまくいかなことも多いと思いますが、やり方や考え方、理論さえわかってそれを継続すれば可能だと思います。
また今度私が実際に行った経験などもお話しできたらと思います。
ではでは。