子どもが朝起きられない時、何ができる？（身体編）

キャリア共育デザイナーの赤井友美です

色々なプロジェクトに足を突っ込みすぎまして、久しぶりの投稿になっていまいました。

今日は「朝、起きられない問題」を取り上げてみます。

自分が、子どもが、家族が朝起きられないのは「眠くて起きられない」「体が辛い」から？「ダラダラしたい」「起きる気力が湧かない」から？どちらでしょう？是非観察してみてください。

眠くて起きられない、身体が辛い場合は身体づくりに焦点を。

目が覚めた時に、体が重い、ぼーっとする感じがするなら、睡眠の質が悪かったりして疲れが取れていない可能性大。これは身体に焦点を当てましょうーというサイン。睡眠の質を上げていくことが大事になります。

逆に「ダラダラしたい」「起きる気力が湧かない」というのは起きるモチベーションがわかないってことなので、心の可能性大。

今日は睡眠の質を上げて、起きやすくするためのポイントをまとめておきます。

1. 就寝・起床時間を決め、睡眠時間を多めに確保する。

人間は睡眠時、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を繰り返しています。１サイクルの時間がおよそ90分。90分ごとに浅い眠りがやってきて、そのタイミングで起きられるとスッキリするので、90分の倍数で、6時間や7.5時間睡眠、成長期の子どもなら9時間確保できるとベストです。

2. 夕方以降の過ごし方を整える

身体は「身体の深部体温が夜に下がり、それに伴い人は眠くなり、深部体温は朝方に上昇し始め、人は目が覚める」というサイクルになっています。

一度入浴で体温を上昇させてから、1時間くらいかけて体温をゆっくり下降させると、睡眠に適した体温になり、寝つきやすくなるので、寝る時間が22時であれば21時にお風呂に入るベスト。それを逆算すると、夕飯はお風呂の1時間ほど前には食べられているとベストですよね。

また、一日で最も体温が高くなるのは「夕方」。可能であれば夕方前後に軽い運動（ヨガ、半身浴などはもちろん、帰宅時の自転車や歩きをちょっと長距離にするなどもOKですね）などでしっかり体温をあげておくと、深部体温の高低差が生まれやすくなります。

3. 夕飯時間とメニュー

就寝時に体内の消化活動が終わっていると、内臓がしっかり休息できるので、就寝２～3時間前には夕食を済ませておくとベスト。それにより、体が疲労回復に専念できます。

そして消化しやすいものを意識してみること。ガッツリしたものを食べすぎると、胃が頑張りすぎて疲れてしまうことも。

コーヒーや緑茶、烏龍茶などカフェインを含む飲食物は、睡眠を浅くする原因になるので、カフェインの影響を受けやすい体質なのであれば注意。飲むなら就寝3時間ほど前までがオススメ。

結論でいうと

朝起きれないー！という場合はまず、睡眠リズムづくりのために時間を意識しましょう。
・睡眠時間：90分の倍数（6時間、7.5時間、9時間）
・お風呂：ベットに入る1時間前
・夕飯：ベットに入る2-3時間前、消化しやすいものを意識する
・夕飯前に軽い運動（ストレッチでも、散歩でも、帰宅時の自転車でも）
・カフェインは夕飯前までに済ませる

ただ、これらをやっても全然変わらないという場合もあります。

特に、あまり知られていませんが、中学生の10%は起立性調節障害と言われてます。血圧が上がらなくて起きられないという子もいるので、「頭痛がして起きられない」「だるくて無理」ということが続く場合は病院に行ってみることも頭に入れておいてください。