寝ても夜中に起きてしまう「中途覚醒」をどうにかしたい！
こんにちは。鷹取智子です。
企業向けにコミュニケーション研修などを中心に登壇をしています。
また調剤薬局に在籍していた経験を活かし、ホスピタリティコンサルタントとして医療機関に対して、チーム作りのサポートをしています。
今日は睡眠のお話しです。
「あなたは質の高い睡眠を取れていますか？」
睡眠というと、
・長時間寝るのが大事
・早寝早起きが大事
それらをイメージされると思います。
でもね、
「睡眠の質」を高めることも同じくらい大事ですよね。
ですが、数年前から年齢的な問題なのか寝ても途中で起きてしまう
「中途覚醒」をしてしまう私。
そこで色々と調べて実践したことをシェアしますね。
中途覚醒の原因は？
調べる中で様々な原因があるようですが、大きく3つほど紹介します。
1. ストレス
日中の仕事のプレッシャーや人間関係のストレスが、寝ている間も体を緊張状態にするそうです。すると深い眠りに入りにくくなり、夜中に目が覚めやすくなります。
例えば翌日に重要な仕事が控えている場合、寝ている間も無意識にプレッシャーを感じ、目が覚めてしまうことがありませんか？私もあります。
これは年齢に関係なくありそうですよね。
私自身もCA時代、はじめてファーストクラスを担当する前の日は
何度も起きてしまった記憶があります。
2. 加齢によるホルモン変化
次に加齢による体の変化です。40代以降は眠りを促す「メラトニン」の分泌量が減少します。睡眠の持続力が弱まり、途中で目が覚めやすくなるのです。
夜中に目が覚め、時計を見たらまだ深夜2時。「また寝なきゃ」と焦るうちに目が冴えてしまうことがありませんか？そして何度も何度も時計を見てしまう・・・そこでスマホを見るとさらに眠れなくなること、良くあります。
3. 生活習慣の乱れ
カフェインやアルコールの摂取、寝る前のスマホ使用が睡眠に影響を与えるのは良く知られていることだと思います。特に、アルコールは一見眠りやすく感じますが、深い眠りを妨げる原因になるので、寝酒はNGだそうですよ。
私はあまりお酒を飲まないのですが、お付き合いで飲み会に行った際は1～2杯楽しみます。その後、寝付きは良いのですが必ずと言っていいほど夜中に目が覚めてしまいます。
中途覚醒がもたらすデメリット
当たり前ですが、よく眠れていなければ私たちの心身に悪影響があります。
深い眠りが妨げられると脳が十分に休息できず、翌日の集中力や判断力が低下してしまいがち。仕事のミスやパフォーマンスの低下につながります。
そして、睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を増加させ、不安感やイライラを引き起こすそうです。
「朝からなんだか気分が落ち込む」「小さなことで怒りっぽくなる」という状態はもしかしたらよく眠れていないからかもしれませんね。心の状態が悪いと、無意識に周りに当たってしまうことも。家庭や職場での人間関係にも悪影響を及ぼす可能性もありますよね・・・
また、中途覚醒が続くと免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、生活習慣病のリスクが高まります。
「最近疲れが取れにくい」「体調を崩しやすくなった」という方は、睡眠の質を高める工夫をした方が良いかも知れません。
中途覚醒を防ぐための具体的な対処法
対処法について、いくつかシェアさせてください。
1. リラックスルーティンを取り入れる
寝る前に深い呼吸を行い、体をリラックスさせます。息を4秒吸って、8秒かけてゆっくり吐き出す「4-8呼吸法」が効果的です。
寝る前にベッドで深呼吸を10回行うと、心も体もゆるんできます。
2．夜中に目が覚めたら焦らない
無理に再び寝ようとせず、一度ベッドから出て軽い読書やストレッチを行うと、再び眠気が戻りやすくなります。
ここでスマホを見るのはNG!ブルーライトが悪影響を与えてしまいます・・・
目が覚めたら、机で好きな本を10分間読む。眠くなったら布団に戻る、などがお勧めだそうですよ。
3．ストレス日記をつける
日中のストレスが中途覚醒の原因になることがあります。寝る前に「今日の出来事」や「感謝したいこと」をノートに書くことで、頭の中を整理し、心を落ち着かせます。
「今日の成功体験を3つ書き出す」「心配ごとはノートに書いて頭から追い出す」といった習慣を取り入れると良いです。
私は「ジャーナリング」という頭の中にあるものをただ書き出す「書く瞑想」を朝やっているのですが、これを知ってからは夜にも軽く書き出すことをスタートしました。
すると脳が「今日も終了した！お疲れ様」と言うモードになるので、継続していきたいと思っています。
いかがでしょうか？何かお役に立てることがあれば嬉しいです。
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