vol.117 何故、トレーニング後はプロテインと糖質の補給がオススメなのか？
今日はプロテインと糖質とトレーニング直後がテーマです。
スポーツ選手は週6、週7でトレーニングして、
消費量、活動量が多いけど、
週1や週2回がメインのトレーニーにとっては、
なかなかトレーニング時間の効率化や質は
より求められますよね。
2023.3.29 ㈬ vol.117
Let's do it!
本日もお疲れ様です。
TOMBLACK代表の山本です😁
岡山県津山市にてPersonal Training Studioを経営しております。
【身体作りというトレーニングをツールとして、
Quality of Life人生の質を高める場所と空間を届ける事をビジョンに掲げています】
という事で、
本日はなぜトレーニング後はプロテインと糖質の補給がオススメなのか？
このテーマについてお話をしてみたいと思います。
よくセッションでトレーニング直後に、
『今日はこんなに動いたので、この後は食べてはだめですよね。』
『もうサラダだけにして寝ますとよく言われることがあります。』
確かに数字上だけ見るなら
トレーニング後に何も食べないのもありでしょう。
数字だけを見るなら。
ただ、
結論から言いますと、
トレーニング後に糖質を補給する理由は、
筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を高める。
これが最も大きな理由かと思います。
1日のタンパク質の摂取量の目安は約60グラム。
ただこれはあくまで目安であって、
ハードに体動かしてる方、
トレーニングを本格的に行ってる方は、
もう少し意識的に取りたいところであります。
運動や筋トレの直後は、
成長ホルモンが盛んに分泌されているので、
筋肉を合成したり
体の修復をしたりすることが行われています。
またトレーニング時間が長かったり、
トレーニング前に体にタンパク質が不足していたりすると、
トレーニング中から、
筋肉の分解が大きく始まり
トレーニングのパフォーマンスを発揮できないケースもあります。
トレーニングしたら
プロテインを飲むと言う行為が、
今やダイエットにおいては当たり前のように思われるかもしれませんが、
でも実はこれは運動における筋肉を合成し、
代謝を高めるためのツール。
まさに
矛と盾
と思って頂いた良いかと思います。
では少し具体的にまとめていきましょう。
昨日も少し書いた内容にはなるのですが、
無酸素性代謝
つまり、ウェイトトレーニングなど、
筋トレなどは、主に体の糖質がエネルギー源として使われます。
ですから、運動後、
筋肉に
普段から蓄えられていた糖質が減っている状態になっています。
糖質が減ってる状態であると体はどういう現象が起きるかと言うと、
その他の栄養素をエネルギー源として使用するので、
【タンパク質】であったり、
【体脂肪】と言うのをエネルギーとして使うわけであります。
体脂肪なら嬉しい気もしますが、、、
ただ体脂肪と言うのは、
非常に効率の良いエネルギーなので、
体に貯蓄される比率が高く、
どちらかと言うと、タンパク質が多く使われる傾向にあります。
トレーニング直後や2時間後で、
糖質を入れると言うのはここにあります。
そしてもう一つはインスリンというホルモンのお話です。
インスリンと言うホルモンは、
皆さんはどういったイメージをお持ちでしょうか？
太るイメージ？
よくないホルモン？
そんなイメージもあるのではないでしょうか。
確かにインスリンと言うホルモンは血糖値を下げる役割があり、その下げる際に=体脂肪として吸収すると働きは確かにあります。
ただ、もう一つの役割に糖質やアミノ酸を含むタンパク質など、
必要な栄養素を筋肉中に送り込む、
いわば
デリバリー的な役割をしてくれるホルモン
でもあります。
そしてこの状態は、運動直後にこのような働きは強くなります。
ある報告によると、この運動直後のタンパク質と糖質の黄金比率は1:3
タンパク質が1
糖質が3いったデータもあります。
これはトレーニング後にプロテイン1杯なら
おにぎりを1〜1.5個程食べれば充分に補給できる量です。
また、ここではタンパク質や糖質についてお話をしてきましたが、その他ビタミンも重要となってきます。
筋肉はたくさんの筋繊維が束となって、
1つの筋肉と呼ばれています。
この1本1本の筋繊維には、腱や靱帯など
コラーゲンも重要となってきます。
コラーゲンに関してはしっかりとタンパク質をとれば補給できる一面もありますが、このコラーゲンの働きを高めるためにも、ビタミンCは重要です。
ビタミンCは野菜や果物に豊富にあり、
ピーマン、パプリカ、ブロッコリーアボガド
果物ならキウイ。
そして最後はビタミンB群。
糖質も脂質もエネルギーに変わるにはビタミンB郡が必要になってきます。
こられは、緑黄色野菜、
魚類にも多く含まれます。
このように結局このnoteの記事のテーマやTOMBLACKのテーマには、
色々な役割を持った栄養素・食材を取ることこそ
大人の筋トレ
と言っても良いのではないでしょうか。
と言うことで、本日はトレーニングはプロテインと糖質が必要な理由についてお話をさせていただきました。何かの参考になれば幸いです。
それでは最後までお付き合いいただきありがとうございました。
また明日😊
TOMBLACK山本