少し肩をラクにしてカラダ作りを考えてみるvol.15
お客様よりラフランスとりんごを頂きました🥰
いつも有難うございます‼︎
本日は2ヶ月前のコンテストと
12/18㈰今日現在の身体の変化を公開致します‼︎📷😉
TOMBLACKは、
身体作りというトレーニングをツールとして
Quality of Life 人生の質を高める空間と場所を届ける。
とう事をコンセプトに掲げ、日々発信をしております。
2022.12.18㈰ vol.15
STARTです😊
本日もお疲れ様です☕️
TOMBLACK代表の山本です😁
岡山県津山市にてPersonal Training Studioを経営しており、
完全予約制、完全プライベート空間にて
オーダーメイドでの
身体作りのサポートをしております。
今回の記事をまとめるのは、
少し苦戦しましたが、最後まで読んで頂けると、
参考になる部分やきっかけ、
本当に伝えたかった事が
見えてくるかなと思います😊
それでは、まずは
現状報告から。
①枚目
12/18（日）
身長177㎝
体重74.0g
体脂肪率12%
内臓脂肪レベル3
②枚目
10/20（木）
身長177㎝
体重67kg
体脂肪率4.4%
内臓脂肪レベル1
今までここまでの変化を写真を公開した事もあまりなかったかなと思いますが、
個人的には、体脂肪率がもう少し増えたのかなと思いましたが、10％前後をキープですかね💡🤔
例えば良くあるアプリで写真を加工して、撮影したものを投稿しても意味がないというか、参考にも全くならないと思いますので😅
今現状、
ありのまま投稿です😉
今回のまとめ
①運動量について
コンテスト時
→週6〜7のウエイトトレーニング
分割トレーニングを選択して、
・胸
・背中
・肩
・脚
・腕
・有酸素運動
基本ベースは、
この5分割+α有酸素運動です
コンテスト1ヶ月前となると、
ほぼ毎日有酸素運動を実施し、
大会5日前まで継続しておりました🚶♂️
ちなみ大会3週間ほど前からは、
毎回のトレーニングとして、
導入していたメニューは、
チンニング （背中）
サイドレイズ （肩）
レッグエクステンション （太もも前）
この3つは、
ほとんど毎回実施していました‼︎
理由として、
コンテストで勝つ為の自分の
カラダの弱点における課題だったからです。
現在
→週1〜2回30分程のウエイトトレーニングに加え、体をハードに動かすグループレッスンが1回、あとは、ヨガと美姿勢レッスンほど。
上記のウエイトトレーニングの種目としては、
①スクワット
②ベンチプレス
③デッドリフト
+α
チンニング
アブローラー
①〜③の種目を30分ほどローテーションで回して出来る時に取り組む流れです。
②食事面
総摂取カロリーが、
コンテスト最終調整では、
1500〜1800カロリーあたり。
減量初期 ローファット
減量中期 ローファット
減量末期 ローファット→ローカーボ→ハイカーボ→ローファット→体重、体脂肪が落ちにくくなるので、糖質量を増やしたり、減らしたり、体に揺さぶりを入れて調整する。
ローファットとは、食事において毎食の脂質を5〜20g以内に収める方法🍽
ローカーボとは、毎食の糖質量を5〜20g以内に収める方法。
若干数値は個人差があります🤔🤔
ハイカーボとは、毎食の糖質量を50g〜60gにして、一日トータルで600〜700gの炭水化物を入れる方法。
食事内容としては、
たんぱく質→牛もも肉、鶏胸肉、鶏ササミ、鮭、ほっけ、カツオ、卵、
脂質→牛肉の油、オリーブオイル、魚の油、卵の脂質
炭水化物→さつまいも、カボチャ、白米、オートミール、バナナ、ヨーグルト、干し芋、和菓子
他にもあるかと思いますが、
この辺りまで😉💡
現在は、
2200〜3000カロリーあたり。
🌟大きく変わった事🌟
・炭水化物量の増加
・脂質量の増加
ここは、シンプルだと
思っています‼︎😉
基礎代謝の変化は大きくなく、
1700〜1800で落ち着いています。
普通体重も下がれば、
基礎代謝も下がりやすいのですが、
それをコンテスト期間は、
ハードなウエイトトレーニングで
補っていたという事が分析できます。
これは、
簡単にいうと、
『活動量を上げ、
食事摂取量も下げない』
という事ですね。
逆に今は体脂肪率が増えた事による
基礎代謝も向上してます。
ここから確認しておく事は、
基礎代謝より
少しだけカロリーを増やした場合に
体脂肪率や体重の変化がない場合は、
根本的に自身の代謝機能の低下や、
『栄養の消化・吸収の低下』
を疑ってもいいかなと。
これは、隠れ肥満とも言えますね💡😂
見た目は、スリムなのに、体脂肪率だけ高いとかというのは、これも一つの理由にあります。
もちろんその他にも理由は考えられますが、大体のところはここに落ち着きます。
大切なのは、
運動する頻度の確保、
もっと言うと「活動量』ここの重要性と、
そして目的✨✨✨
増やす事が目的なのか？🤔
減らす事が目的なのか？🤔
引き締めていく事が目的なのか？🤔
ちなみに【ダイエット】という言葉、
痩せ体質や拒食症の方が、
食事改善をしたり、体重を増やす事も
ダイエットという概念にあてはまります😉💡
意外かもしれませんが、
本当なんですよね、これが🤔
さぁそろそろまとめに入ります🔥
今回の記事でお伝えしたかった事。
それは、
コンテストの減量プロセスも、
一見、僕だから出来るんでしょ、トレーナーだから出来るんでしょ、山本だから出来るんでしょと。
確かに、
もちろん僕にしか出来ない事が
あるのも事実です。
TOMBLACKのメンバーの皆さまのお手本として、常に高い位置にいなければいけない意識は常にあります。
ただ、逆の視点から見ると、
このメソッドがあると言う事がTOMBLACKでは、プラスに働く点、
なぜならそれを経験した人物がいるから。
パーソナルではご質問も頂ければ、
基本的にはお答えしますし、
フィードバックもさせて頂いています。
そして、大切な事は、もう一つ、
そんなトレーナーも、1人の人間。
何か動機付けがなければ、行動、アクションを起こせないと言う事。
人間の意思ってそんなに強くないと言う事。
これが悪い事ではなく、
メンタルが弱いのではなく、
どのスタイルを選ぶか。
そうすると、
身体作りの考え、向き合う中、少しだけ
ラクになります。
でもこれが本当に、
ダメなんでしょうか？？🤔
こうあるべきとか、
こうでなければいけないとか、
全て含めて、ありのままであり、
作られた部分って
どこか面白くないというか、、
でも、
身体作りって上手くいかない事も含めて
楽しいもの⭐️
そして、単純で明快であり、
突き詰めると深い😉
これこそが、現状報告をした上で、
この記事で本当に伝えたかった事です。
最後までお付き合いくださりありがとうございました😊
それじゃまた明日😁
TOMBLACK山本