質の良い睡眠は最初の９０分が勝負！ ～キーワードは「体温」と「脳」～
最高の睡眠をとるには「いかに最初の９０分をしっかり深く眠るか」が大切なんです。
おはようございます。
「睡眠」についての本を読みました。
『スタンフォード式最高の睡眠』 西野精治著 サンマーク出版
睡眠は入眠から最初の約９０分間にノンレム睡眠が続き、９０分後最初のレム睡眠が現れます。最初のレム睡眠は短く、数分間程度のこともにあります。レム睡眠の終わりで「眠りの第１周期」が終了します。
この周期が９０分～１２０分。６時間眠る場合は、この周期を４回ほど繰り返すことになります。
そして、眠りの質はこの第１周期の質で決まります。
長く起きていると眠りたいという「睡眠圧」が蓄積されて、眠るとこの圧が放出されます。睡眠圧の放出が第１周期でもっとも強くなり、第２周期にかけて徐々に浅くなっていくことが実験から確かめられています。第１周期が浅いと残りの第２周期以降は更に浅くなってしまいます。
ですので、「最初の９０分のノンレム睡眠をいかに深くするか」が睡眠の質に大きく影響します。
いかに最初の９０分のノンレム睡眠を深くするか？
キーワードは「体温」と「脳」。
「体温」をいったん上げて、下げることで眠気が起きます。その方法として「入浴」を紹介しています。
入浴しますといったん体温が上がり、その後熱を放出しますので、体温が下がり、眠気が起きてきます。入浴で０．５℃上がった体温が元に戻るまでの所要時間が９０分ほど。この本では寝る９０分前に入浴することをおすすめしています。
それ以外の方法として、すぐ寝る場合にはシャワーでよいとも書かれています。また、足湯も効果があると書かれていますので、詳しく知りたい方は『スタンフォード式最高の睡眠』を読んでみてください。
次に「脳」についてですが、
単調でリラックスした時間を過ごし、睡眠のルーティンをつくることです。
寝る前の娯楽には、頭の使わないものを選びましょう。退屈さによって脳のスイッチがオフになって、眠気がやってくるからです。
アクション映画などの興奮するものは、NGです。ゲームもおススメできません。
また、「いつもどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの証明と室温で寝る。」というような睡眠のルーティンをつくることもおススメです。脳を眠りモードのもっていくことに役立ちます。
以上、僕が今日の学びです。
ここ最近、オリンピックを見て興奮したりして、あまり睡眠に良くない夜の時間を過ごしてしまいました。今日から、安定して質の高い睡眠を目指し、こちらの方法を生活に取り入れていきたいと思います。
まとめ
・最初の９０分が睡眠の質を決める。
・体温を上げて下げるて、そのまま入眠。
・夜は時間はリラックスし過ごし、決まった時間に寝る。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
本日参考にさせていただいた本はこちらです。