背中トレでの気づき

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、効かせる筋トレにこだわり始めた。GYM通いが3年目に入り、筋トレの頻度は当初の倍、つまり週2回程度から週4～5回に増えた。扱う重量が増えてはいるが、伸びの速度はやや鈍化してきて、重量の伸びよりも狙った部位への効かせ方に、フォーカスが移ってきたのだ。先日の背中トレの際に、チョッとした気づきがあったので、今日のnoteにはこのコトを書いてみたい。

背中トレの日、最初の種目はデッドリフト。コレは重量にこだわって伸ばすか、重量は据え置いてレップ数を増やすか、という取り組みだ。2種目目はベントオーバーロウ、重量は追わずに、肩甲骨を寄せて、広背筋のストレッチと収縮を意識して丁寧にリバースグリップでレップする。コレ等は今まで通りなのだが、問題は3種目目のラットプルだ。

今まで、ラットプルはパラレルバーを使って広背筋の外部を狙っていたのだが、どうも刺激が入っている実感が薄いのだ。そこで、アタッチメントを、ラットプルバー、いわゆるバーが途中で角度をつけてドロップしているモノにしてみたのだ。Back To Basic! 基本に立ち返り、オーソドックスなスタイルに戻したのだ。

そして、狙う場所を2分割にする。まずは、広背筋下部を狙ったラットプルだ。

肩幅よりもワイドにグリップし、みぞおちを斜め上に押し上げる体勢のままバーを引き下げ、バーの中央が目線の高さに降りてきたところで一旦停止。肩甲骨が下りていることを確認してから、息を吸いながら、肩甲骨をさらに下げて寄せながら肘が体側に触れるまで引き切る。そして、ゆっくりと息を吐きながらバーを目線の高さまで戻す。息を吐き切ったら、息を吸いながら肩甲骨の動きを意識して肘が体側に触れるまで引き切る。そして、ゆっくりと息を吐きながらバーを目線の高さまで戻す。10レップx3セット。

そして、広背筋上部と輪郭を狙ったラットプルだ。

いくつかのアタッチメントを試した挙句、Vグリップを使うラットプルが、上部・輪郭への刺激を意識しやすい、という結論に至った。みぞおちを斜め上に押し上げる体勢はいつも通りだ。そして、Vグリップをそのみぞおちにめがけて引き下ろす、広背筋の外側のストレッチと収縮を意識しながら、下ろすのも、上げるのも、反動を使わずゆっくりと行う。10レップx3セット。

この2種のラットプルを採用したことで、狙った部位への刺激が意識しやすくなった上に、次の種目のチンニングの効率も上がったようだ。つまり、チンニングではこのラットプルとは異なる部位を中心に動作が行われているために、回数が多く行えるようになったのだ。チンニングは、それ自身がきつい種目なので、効いている部位が意識しにくいのだが、ラットプルと異なる刺激の種目になったことは、レップ数の変化で感じ取れたのだ。

その後は、ロープーリーロウ、リアレイズ、Tバーロウで締める。背中トレは基本、引く動作だ。それが、下からの種目、上からの種目、前からの種目があるが、上からの種目はどうしても体重や脊柱起立筋での反動を使いたくなる。効かせるためには工夫が必要で、慣れてきたら、また別のグリップ、軌道、を探索する必要があるのだろう。筋トレは奥深い、と感じるアラ還トレーニーなのだ。
尚、サムネイルは先日食べた海鮮納豆。