筋トレのメニューの作り方

還暦に手が届く年頃になって筋トレにハマった自分だが、このnoteには、サプリやグッズ、食べ物や酒の話ばかりで、まともに筋トレについて書いたことがほとんど無い、という事実に気が付いたので、今日は、アラ還トレーニーの自分の、筋トレメニューについて、書いてみたい。

アラ還トレーニーの自分は、3分割でのトレーニングメニューを組んでいる。週に3回、GYMに通えるように、時間を工夫して取り組んでいる。具体的には、１）胸＋肩前部の日、２）背中＋肩後部の日、３）脚の日、の３分割で、それをグルグル回す、という流れだ。

１）胸＋肩前部
スミスを使ったベンチプレス、10回を3セットから始める。次に、スミスのインクライン・ベンチプレス、10回を3セット。フリーウェイトのエリアに移動し、ダンベル・ベンチプレス、10回を3セット。EZバーでスカル・クラッシャー、10回を3セット。ダンベル・フレンチプレス、10回を3セット。ベンチを45度に設定して、インクライン・サイドレイズ、10回を3セット。HAMMERのショルダープレス、4段階のドロップセット、で終了だ。時間に余裕があれば、最後にペック・フライ、10回を3セットで締める。

２）胸＋肩後部
デッドリフト、10回を3セットから入る。パラレル・グリップを用いたラッド・プルダウン、10回を3セット。ベントラットを用いたチンニング、10回を3セット。フリーウェイトのエリアに移動し、EZバーでアームカール、10回を3セット。ベンチに腰掛け、ダンベル・アームカール、10回を3セット。リアレイズ、10回を3セットで締める。

３）脚の日
ダンベル・スクワット、10回を5セットでしょっぱなから追い込む。フリーウェイトのエリアに移動し、ブルガリアン・スクワット、10回を3セット。チンニングのラックに移動し、ディップス、10回を3セット。レッグ・エクステンション、10回を3セット。レッグ・カール、10回を3セットで締める。

各種目のセット間のインターバルは90秒、持参するキッチンタイマーで計測するのは、お約束だ。1度のGYMトレーニングを60分以内、と定めることも、自分に課したルールだ。

今日は『脚の日』だ、気合を入れてGYMに行ってくる！

サムネイルは、自宅で暇な時に使うアブローラー。