筋トレvol.4 筋トレ種目の選択基準
今回は『筋トレ種目の選択基準』について書いていこうと思います。
前回に引き続き筋トレネタです。
よろしくお願いいたします。
■ひとつの筋肉でも多様な種目がある
各筋肉には多種多様な鍛え方（種目）があり、種目によって負荷のかかる体勢や動き方、使用する器具が異なります。
ここで重要なのは鍛えたい筋肉が同じでも、種目によって長所、短所が違うため、各種目の特徴を知り、自分にあった種目を選択することです。
■筋トレ種目の選択基準
筋トレ種目を選択するうえで基準となる5つの項目を紹介していきます。
・運動のボリューム
・負荷の抜けにくさ
・伸張位の負荷
・ストレッチ効果
・フォームの取得難易度
・運動のボリューム
運動のボリュームとは反復１回あたりの動作で消費されるエネルギー量に相当する概念で、各種目の全身の筋肉がトータルでどれだけ動員されるかを表す指標です。
運動時の消費エネルギーは仕事量に比例します。
仕事量 ＝ 力 × 移動距離
つまり、使用重量が大きいほど、移動距離が長いほど消費エネルギー（運動のボリューム）は大きくなります。
たいてい、複数の関節を動かす多関節種目の方が単関節種目より仕事量が大きくなります。
また、上半身種目よりも体積の大きい筋肉が集まっている下半身種目の方が運動のボリュームが大きくなる傾向にあります。
例えば、アームカール（腕の単関節種目）とスクワットではスクワットの方が圧倒的に運動のボリュームが大きくなります。
運動のボリュームが大きい種目は筋発達に関連するホルモン分泌をより促進させます。
一方で全身に疲労がたまりやすく、息切れなど精神的にも辛く感じやすいです。
メニューを組む際は運動のボリュームのバランスをとった方が効率的にトレーニングができます。
例えば、スクワットやデッドリフトなど運動のボリュームが大きいものばかり組み込むと始めたてだと精神的にきつく、なかなか続かないという場合が多い気がします。
運動のボリュームの大きい種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）は1～2にして、他はやや抑え気味の運動のボリュームのもので組むと個人的には良いのかなと感じています。
・負荷の抜けにくさ
動作中に負荷が抜けないと無酸素性代謝物の蓄積や低酸素状態といった筋肉に化学的ストレスを与えることができ、筋発達に有利に働きます。
化学的ストレスの刺激を重視した筋発達を促したい場合は負荷の抜けにくい種目を優先すると良いです。
例えば、チューブを使ったチューブトレーニングやケーブルマシンを使ったトレーニングは負荷が抜けにくい種目が多いです。
・伸張位の負荷
筋肥大を促すストレスの一つに筋線維の微細な損傷がありますが、鍛えたい筋肉が伸びた伸張位での負荷が強い種目は筋損傷のストレスによる筋発達の促進につながります。
ただ、筋損傷は筋トレ翌日以降の筋肉痛の発生にも関係していて、辛い筋肉痛を避けたい人はあえて伸張位の負荷が強い種目を外す選択肢もありです。
例えば、ダンベルフライ（胸トレ）などが伸張位の負荷が高い種目です。
・ストレッチ効果
筋トレは体が硬くなるという迷信が存在しますが、種目によってはストレッチと同様の柔軟性向上が期待できます。
ストレッチ効果を期待できるのは、筋肉が長く伸びる伸張位の限界付近まで関節が動かされる種目です。
例えば、ルーマニアンデッドリフトで太ももの裏のハムストリングを伸ばすことができます。
・フォームの取得難易度
前回、筋トレで大切なのは正しい動作（フォーム）で、効かせたい筋肉に刺激を入れることと消化しました。
しかし、種目によってフォームの取得難易度は異なります。
初心者の方はフォームの取得難易度が低い種目を選んだ方が効率よく筋肉に刺激を入れることが可能です。
一般的にマシンを用いる種目は他よりも取得難易度が低いのでおすすめです。
マシンは安定したフォームで安全に限界まで追い込みやすいというメリットもあります。
今回はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。