【ランニング】サブ3を目指すための脚づくりが完了した状態の定義を考える

はじめに

マラソンである程度のレベルを狙って走られる方は
「脚づくり」が必要と言われております。
もちろん「脚づくり」が重要なことは
私自身も大賛成です。
ただ、そもそもで「脚づくり」ができた状態
というものがいまいち不明の為
改めて検討いたしました。

脚づくりが必要な理由

脚づくりが必要な理由として
私が把握できているものとして
大きくは3つあると考えております。

①ポイント練習に対する耐性

「ポイント練習」をこなしても
怪我をしないだけの耐性を
身に着けることだと考えております。
私自身の経験から言っても
走りなれていない状態から
スピード練習を入れた際に
怪我をした経験があるので
この耐性づくりは必要だと思います。

②長距離を走ることに対する耐性

これは脚だけでなく
心肺にかかわることでもありますが、
そもそもでゆっくりでも
長距離を走れるようになっていないと、
速いペースで長距離を走ることは
不可能であると思います。
その為ゆっくりでも長距離を
走ることに対する脚および心肺に
耐性を作ることが重要だと考えております。

③走技術の向上

速く走っているときに
ランニングフォームを意識することは
私の場合ほぼ不可能でした。
したがって、私の場合ゆっくり走りながら
接地や姿勢などを意識することで
速く走った際も負担が少ない
状態を作り上げることが
脚づくりに含まれていると考えております。

「脚づくり」が完了した状態とは？

上記についてはある程度
詳しい書籍などを読むと書いてありますが
「脚づくり」ができたという定義については
私が読んだどの本にも書かれておりませんでした。
それもそうで、「脚づくり」が完了した状態については
能力、目指す目標、それまでの練習内容や運動経験など
個人に依存する為です。
まずは、私自身の生涯目標であるフルマラソン「サブ3」を
念頭にして考えていきたいと思います。

サブ3を達成するために必要なポイント練習の量

現状私のMペースが5:15秒程度の為
これを底上げする必要があります。
Mペースを底上げするためには
VO2MAX、LT値、ランニングエコノミーの向上の3点を
行う必要があります。
仮にそれぞれへの刺激を2か月間取るとして
合計で6か月必要となります。
3月のフルマラソンで達成するためには
ランニングエコノミーの向上を9-10月、
VO2MAXの向上を11-12月、
LT値の向上を1-2月で行っていくのが
良いのではないかと検討いたしました。

ポイント練習の内容と走行距離

ポイント練習の内容と走行距離については
以下の通り検討いたしました。

①ランニングエコノミーの向上

主にレペ(400m×10本)を週2回
=週合計8km
=4km/回

②VO2MAXの向上

インターバル走(1km×5本)を週2回
=週合計10km
=5km/回

③LT値の向上

LT走(Tペース20分)を週2回
=週合計10km(Tペースを4:00/kmと仮定)
=5km/回

ポイント練習の距離から必要な週間走行距離を逆算

ダニエルズ様の書籍から、
必要な週間走行距離を逆算すると
それぞれ以下の通りとなりました。

①レペテーション

1回あたりの練習は週間走行距離の5%
この計算に当てはめると
週間走行距離は4km÷5%=80kmとなりました。

②インターバル走

1回あたりの練習は週間走行距離の8%
この計算に当てはめると
週間走行距離は5km÷8%=62.5kmとなりました。

③LT走

上限は20分の為距離は記載ありませんでした。

この中で週間走行距離が
一番多いものが80kmの為
週間走行距離を80km走れるようになったら
「脚づくり」ができた状態と
考えていいのではないかと思いました。

週間走行距離80kmまでの計画

仮に週5走るとして
週間走行距離80kmまでは
一日当たり16km必要となります。
平日は仕事で時間の確保が難しい為、
以下の通り検討いたしました。

月：休養
火：13km
水：13km
木：休養
金：13km
土：21km
日：20km

怪我をせずこの走行距離を達成する為に
徐々に距離を延ばしていきます。
8月末時点で上記の距離が走れるように
なっていれば良い為、

7月は
月：休養
火：11km
水：11km
木：休養
金：11km
土：19km
日：17km

6月は
月：休養
火：9km
水：9km
木：休養
金：9km
土：17km
日：15km

といった感じでジョグのみで
距離を延ばしていきます。

おわりに

生涯目標の「サブ3」に対しては
まだまだ遠い状態ではありますが
ひとまず「週間走行距離80km」を
目指すのが良いのではないかという
結論になりました。
もちろん、ただ走ればいいわけでは
無いかと思いますが、
第一段階の目標としては良さそうなので
ひとまず目指していきたいと思います。